WĘGLOWODANY PO TRENINGU. CZY NAPRAWDĘ POTRZEBNE?

Dlaczego proces degradacji białek mięśniowych jest mniej istotny niż ich synteza, czyli kilka słów na temat węglowodanów w posiłku potreningowym.

W kontekście procesu przebudowy białek mięśniowych najczęściej możemy przeczytać o syntezie białek mięśniowych. Obrót białka w organizmie jest jednak wypadkową procesu budowy nowych oraz degradacji starych białek, w tym protein mięśniowych.

Proces syntezy białek mięśniowych (MPS; ang. muscle protein synthesis) jest znacznie bardziej wrażliwy na zmiany indukowane wysiłkiem fizycznym oraz składnikami żywieniowymi, aniżeli ich proces degradacji (MPB; ang. muscle protein breakdown) (Phillips, 1997)(Greenhaff, 2008). Co prawda w wyniku konsumpcji posiłku stymulującego uwalnianie insuliny, MPB może zostać ograniczone blisko o 50%. Jednak potrzeba względnie niedużej ilości węglowodanów/białka, aby osiągnąć ten próg.

Świetnie problem ten ilustruje badanie, w którym użyto klamry insulinowej (w celu utrzymania różnych stężeń insuliny w osoczu na stałym poziomie) w połączeniu z klamrą aminokwasową (w celu utrzymania wysokiego stężenia aminokwasów w osoczu na stałym poziomie). Ostatecznie autorzy zweryfikowali wpływ pięciu różnych stanów metabolicznych na MPB:

  1. Stan na czczo
  2. Wysokie stężenie aminokwasów i niskie stężenie insuliny
  3. Wysokie stężenie aminokwasów i umiarkowane stężenie insuliny
  4. Wysokie stężenie aminokwasów i wysokie stężenie insuliny
  5. Wysokie stężenie aminokwasów i bardzo wysokie stężenie insuliny

greenhaff-2008

Na czczo poziom degradacji białek mięśniowych utrzymywał się na względnie wysokim poziomie (1). Wlew aminokwasów nie wpłynął na poziom MPB, gdy stężenie insuliny było utrzymywane na niskim poziomie (2). Jednak w przypadku, gdy doprowadzono do umiarkowanego wzrostu stężenia insuliny, MPB uległ zmniejszeniu (3). Kolejne próby utrzymania jeszcze wyższego stężenia insuliny nie doprowadziły do dalszego spadku poziomu MPB (4 i 5). Na podstawie tej pracy możemy wyciągnąć kilka wniosków.

Po pierwsze, insulina hamuje proces MPB, jednak jej umiarkowany wzrost jest wystarczający, aby osiągnąć maksymalne próg redukcji procesu MPB. Co więcej, nawet stężenie insuliny odpowiadające połowie stężenia umiarkowanego ocenianego w pracy Greenhaffa skutecznie doprowadziło do maksymalnego (~50%) ograniczenia procesu MPB (Wilkes, 2009).

Po drugie, białko (czyt. aminokwasy) nie oddziałują bezpośrednio na hamowanie procesu MPB. Proces ten ulega modyfikacji na skutek insulinotropowego działania aminokwasów (oznacza to, że stymulują uwalnianie insuliny) (Groen, 2015). Okazuje się, że dodatek węglowodanów do 30 g odżywki białkowej nie prowadził do dalszego hamowania procesu MPB (Staples, 2011).

Z powyższych powodów nie ma większego sensu, aby w badaniach oceniających różne strategie żywieniowe oceniać proces MPB. Jeżeli osoby biorące udział w badaniach konsumują przynajmniej minimalną ilość pożywienia, osiągają 50% ograniczenie procesu MPB w porównaniu do porannego poziomu MPB. W związku z tym, bilans netto obrotu białka (różnica pomiędzy MPS, a MPB) będzie w całości podyktowany zmianami dynamiki procesu MPS.

Warto także zaznaczyć, że HMB także posiada zdolność hamowania procesu MPB, w mechanizmie niezależnym od działania insuliny (Wilkinson, 2013). Nie wiadomo jednak czy HMB oraz insulina mogą oddziaływać na MPB synergistycznie. Wydaje się jednak, że suplementacja HMB wywiera nieznaczny efekt na przyrosty masy mięśniowej (Rowlands, 2009).

Podsumowując, jeżeli naszym celem nie jest szybka resynteza glikogenu mięśniowego (swoją drogą warto pamiętać, że trening o małej objętości, czyli np. 6-9 serii, uszczupla glikogen w ćwiczonej grupie mięśniowej jedynie o ~36-39%), a przede wszystkim kształtowanie sylwetki (maksymalizacja budowy tkanki mięśniowej), podaż węglowodanów bezpośrednio po treningu jest o wiele mniej kluczowa aniżeli konsumpcja białka o wysokiej jakości.

 

udostępnij na:

2 comments

  1. Czy w takim razie jest możliwe budowanie masy mięśniowej w stanie ketozy, jednak z wystarczającą podażą białka?

    1. Tak, jest możliwe, jednak w mojej opinii nie jest to optymalne rozwiązanie (głównie ze względu na mniejszą sekrecję insuliny).

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: