WĘGLOWODANY PO TRENINGU?

Część z was spotkała się zapewne z opinią, że białko spożyte po treningu, w przypadku gdy jednocześnie nie dostarczymy odpowiedniej ilości węglowodanów, może zostać wykorzystane do celów energetycznych (aminokwasy mogą ulec deaminacji, a ich szkielety wykorzystane w procesie np. glukoneogenezy). Innym argumentem, który często przypisuje się węglowodanom to nadzwyczajne właściwości antykataboliczne insuliny, której wydzielanie najsilniej pobudzane jest przez glukozę. Jak jest w rzeczywistości?

Jak się domyślacie nie pozostawiono tego pytania bez odpowiedzi i do dzisiaj, w 3 badaniach in vivo (1-3), zweryfikowano czy dodatek małej (20-40 g), bądź większej ilości węglowodanów (90-120 g) do białka skutkuje zwiększoną syntezą białek mięśniowych (MPS) lub supresją degradacji białek mięśniowych (MPB; mierzoną dla całego ciała) Wnioski? Dopóki ilość białka jest wystarczająca, dodatek węglowodanów ma niewielki wpływ na powysiłkowy obrót białka (różnica między MPS a MPB).

Dlaczego tak się dzieje? Przede wszystkim w przypadku podwyższonego stężenia aminokwasów w osoczu, wzrost poziomu insuliny >30 mU/L nie powoduje zwiększonego obrotu białka. Oznacza to, że pozytywny wpływ insuliny na obrót białka osiąga fazę plateau w zakresie 15-30 mU/L (4, 5), czyli jest to poziom od 3 do 4 razy wyższy, niż ten który obserwujemy na czczo. Poziom taki bez trudności występują po konsumpcji posiłku przed treningiem. Dla przykładu w jednym z badań (6) oceniano wpływ posiłku (pizza zawierająca 75 g węglowodanów, 37 g białka oraz 17 g tłuszczów) na odpowiedź insulinową organizmu (przez okres 5 godzin). W ciągu 30 minut po konsumpcji poziom insuliny wzrósł 3-krotnie w stosunku do poziomu zmierzonego na czczo. W 1 godzinie poziom insuliny osiągnął wartość 5-krotnie wyższą, a w 5 godzinie testu nadal pozostawał podwojony. W innym badaniu (7) po podaniu 45 g izolatu białkowego stężenie aminokwasów we krwi osiągnęło wartość szczytową w 50 minucie badania, natomiast insulina w 40 minucie, a jej stężenie utrzymywało się na poziomie wystarczającym do nasilenia MPS przez około 2 godziny.

Dodatkowo węglowodany spożyte po treningu mogą opóźnić tempo trawienia białek, czego konsekwencją może być ich wolniejsze tempo absorpcji i wzrost stężenia w osoczu, nie wpływa to jednak na poziom MPS (8).

Insulina może co prawda zwiększać znacząco MPS, ale w skutek hiperinsulinemii wywołanej w sposób farmakologiczny (9), niemożliwej do osiągnięcia poprzez podaż węglowodanów wraz z dietą.

Podsumowując, obecnie nie istnieją dowody które potwierdzałyby słuszność dodawania węglowodanów do posiłku po treningu w celu zwiększenia MPS czy też zmniejszenia MPB.

1. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;293(3):E833-42.
2. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, et al. Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010;299(2):R533-40.
3. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1154-61.
4. Rennie MJ, Bohé J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):264S-8S.
5. Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, et al. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;295(3):E595-604.
6. Capaldo B, Gastaldelli A, Antoniello S, Auletta M, Pardo F, Ciociaro D, et al. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999;48(5):958-66.
7. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009;37(2):333-9.
8. Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(6):2250-8.
9. Hillier TA, Fryburg DA, Jahn LA, Barrett EJ. Extreme hyperinsulinemia unmasks insulin’s effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. Am J Physiol. 1998;274(6 Pt 1):E1067-74.

udostępnij na:

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: