„TRENUJ NISKO – STARTUJ WYSOKO”

PRAKTYCZNE REKOMENDACJE DOTYCZĄCE TRENINGU Z NISKĄ DOSTĘPNOŚCIĄ WĘGLOWODANÓW (CHO) OPARTE NA DOWODACH NAUKOWYCH

Zbyt częste wykonywanie sesji treningowych z niską dostępnością CHO może prowadzić do niezdolności realizacji treningów z założoną intensywnością, w związku z tym mogą być one potencjalnie słabszym bodźcem rozwojowym w procesie treningowym (objętość x intensywność). Dodatkowo, biorąc pod uwagę rolę CHO w kompensacji immunosupresji indukowanej wysiłkiem fizycznym, wykonywanie długotrwałych lub/i bardzo intensywnych treningów w połączeniu z ograniczoną dostępnością CHO może zwiększać podatność organizmu sportowca na wystąpienie choroby i infekcji. Wykonywanie jednostek treningowych z niską dostępnością CHO (szczególnie w warunkach zmniejszonych zasobów glikogenu mięśniowego) zwiększa również rozpad białek mięśniowych. Co więcej regularne wykonywanie treningu bez egzogennej podaży CHO w trakcie treningów pogarsza zdolności organizmu do ich utleniania podczas wysiłku fizycznego.

Powyżej przedstawione ograniczenia związane z metodą treningu z niską dostępnością CHO mogą mieć jeszcze bardziej negatywny wpływ na zdrowie oraz zdolności wysiłkowe sportowca, jeżeli metoda „trenuj nisko” zostanie odczytana przez trenerów/ sportowców jako trening z „zerową” dostępnością CHO, tj. przewlekle trenowanie z zerową lub ekstremalnie niską podażą CHO wraz z dietą. Należy podkreślić, że metoda „trenuj nisko” jest przykładem dokładnie zaplanowanej periodyzacji żywieniowej, która powinna być połączona z wybranymi jednostkami treningowymi.

REKOMENDACJE

1) Praktyczne podejście do metody „trenuj nisko” uwzględnia:

– treningi wykonywane na czczo (np. 6-10 godzin po ostatnim posiłku);

– treningi wykonywane dwa razy dziennie (gdzie druga sesja treningowa wykonywana jest ze zmniejszoną dostępnością glikogenu mięśniowego);

– lub/i ograniczenie podaży CHO po pierwszej sesji treningowej w okresie regeneracji powysiłkowej

– metodę „śpij nisko i trenuj nisko” (metoda ta łączy w sobie powyższe, tj. wieczorny trening służy zmniejszeniu zasobów glikogenu mięśniowego, kontynuacją jest potreningowy i nocny post, a rano wykonywana jest kolejna sesja treningowa)

Pomimo, że obecnie nie wiadomo, która z powyżej wymienionych metod dostarcza potencjalnie najsilniejszego bodźca treningowego, zaleca się aby wybrane podejście żywieniowe było połączone z odpowiednią, pod względem intensywności oraz długości trwania, sesją treningową (tj. obciążenia treningowe nie powinny być zbytnio modyfikowane).

2) W celu minimalizacji efektu immunosupresji indukowanej wysiłkiem fizycznym, metoda „trenuj nisko” nie powinna być łączona z długotrwałymi i intensywnymi treningami, czy też specyficznymi wysiłkami supramaksymalnymi.

3) W celu utrzymania założonej intensywności w trakcie sesji treningowej wykonywanych z niską dostępnością CHO skuteczne mogą okazać się:

– spożycie kofeiny przed treningiem;

– lub/i płukanie jamy ustnej roztworem CHO w trakcie treningu;

Każda z wymienionych strategii żywieniowych może częściowo zrekompensować zmniejszoną intensywność treningu, która towarzyszy jednostkom treningowym wykonywanym z niską endo- lub/i egzogenną podażą CHO.

4) Zaleca się, aby przed/ w trakcie lub/i natychmiastowo po treningu spożyć białko (np. 20-25 g) w celu osłabienia procesu rozpadu białek mięśniowych i nasileniu procesu ich syntezy. Zwiększona dostępność białka przed/w trakcie/ po treningu nie osłabia aktywacji kluczowych szlaków sygnałowych pobudzanych w trakcie treningu z niską dostępnością CHO (np. AMPK-PGC-1)

5) Metoda treningu z niską dostępnością CHO powinna być stosowana zamiennie (w planowanych sesjach treningowych) z treningami wykonywanymi z wysoką dostępnością CHO w celu odwzorowania warunków startowych (ładowanie glikogenu, posiłek przedtreningowy, podaż CHO w trakcie wysiłku fizycznego). Preferencyjnie postępowanie takie powinno być przeznaczone na wymagające sesje treningowe, zbliżone pod względem wymagań fizjologicznych to dnia startowego.

Jeżeli chcecie dowiedzieć się więcej na temat periodyzacji żywieniowej w treningu sportowca zapraszamy was na nasze najbliższe szkolenie http://zywieniesportowcow.pl/dietetyka-i-suplementacja-w-sporcie-szkolenie-19-09-15/

Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sport Sci. 2015;15(1):3–12.

udostępnij na:

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: