TOP 5 SUPLEMENTÓW WSPIERAJĄCYCH UKŁAD ODPORNOŚCIOWY

Żaden sportowiec nie lubi kiedy dokuczliwe przeziębienie wybija go z rytmu treningowego. Choć na rynku możemy znaleźć wiele suplementów, którym przypisuje się szczególnie właściwości wspomagające funkcjonowanie układu odpornościowego, często deklaracje te nie znajdują poparcia w literaturze naukowej. Przedstawiamy wam nasze TOP5 suplementów, które mogą wam pomóc uporać się z infekcjami górnych dróg oddechowych (URTI).

1. Witamina D

Odkrycie receptorów dla witaminy D na komórkach układu odpornościowego doprowadziło naukowców do sugestii, że witamina ta może odgrywać istotną rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznej. Pomimo, że istnieją pewne sprzeczności w kwestii optymalnego stężenia witaminy D w osoczu dla sportowców, nie ulega wątpliwości, że niedobory w tej grupie osób są powszechne, szczególnie w okresie jesienno-zimowym czy też wśród zawodników trenujących w zamkniętych pomieszczeniach. Konsekwencje zdrowotne oraz sportowe wynikające z nieodpowiedniego zaopatrzenia organizmu w witaminę D nie są do końca poznane, ale według niektórych prac do negatywnych skutków możemy zaliczyć m.in. zwiększone ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych.

Według naukowców (1) optymalne stężenie witaminy D, które związane jest ze zmniejszonym ryzykiem infekcji górnych dróg oddechowych, wynosi 75 nmol/L (30 ng/ml). W okresie letnim powinna wystarczyć nam odpowiednia ekspozycja na promienie słoneczne, a w porze jesienno-zimowej dawka witaminy D w ilości 1000 IU/d.

Najczęściej moi podopieczni suplementują Vigantoletten.

2. Probiotyki

W ostatnich latach naukowcy przyjrzeli się bliżej, w niektórych przypadkach z powodzeniem, skuteczności doustnej suplementacji probiotyków ukierunkowanej na redukcję incydentów URS występujących wśród sportowców. W literaturze dostępnych jest kilka dobrze kontrolowanych badań, w których wykazano, że codzienna suplementacja probiotykami związana jest ze skróceniem czasu trwania infekcji oraz zmniejszeniem nasilenia symptomów infekcji. Z kolei w niedawno opublikowanej meta-analizie (2), w której uwzględniono dane pochodzące zarówno z ogólnej populacji jak i sportowców, wykazno że stosowanie probiotyków prawdopodobnie wpływa korzystnie na zmniejszenie szansy wystąpienia incydentu infekcji. W większość prac testowano bakterie z rodzaju Lactobacillus oraz Bifidobacterium w ilości ~10 (potęga 10) żywych organizmów.

Niedługo na rynku powinien pojawić się produkt SymbioVital Sport, który zawiera w swoim składzie szczep Lactobacillus fermentum (PCC®) pozytywnie wypadł w badaniach klinicznych z udziałem osób aktywnych fizycznie (3,4).

3. Cynk do ssania

W trakcie wysiłku fizycznego we krwi obserwuje się znaczną mobilizację ustrojowych zasobów Zn, która ulega redystrybucji wkrótce po zakończeniu ćwiczeń. W licznych badaniach zaobserwowano niedobór Zn (osoczowe stężenie <70 ug/dl) wśród zawodowych sportowców, w szczególności wśród zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe (5). Wpływ tych zmian na układ/funkcje immunologiczne sportowców pozostaje kwestią do zweryfikowania. Z tego powodu regularna suplementacja Zn nie może być rekomendowana.

Wydaje się jednak, że podczas intensywnych okresów treningowych lub/i w trakcie ekspozycji na czynniki stresowe, np. podczas startu w zawodach sportowych, przejściowa suplementacja Zn (w formie tabletek do ssania) może okazać się pożyteczna, szczególnie dla osób z historią nawracających epizodów infekcji. Według wyników jednej z ostatnich meta-analiz (6), wśród osób przyjmujących cynk do ssania (glukonian lub octan) średni czas trwania przeziębienia był krótszy o 33% (95% CI 21%-45%).

Trudno wskazać optymalny model suplementacji, ale w badaniach w których wykazano skuteczność działania soli cynku do ssania, preparat z reguły przyjmowany był kilkakrotnie w ciągu dnia (przez 6-10/d), w ilości 75-100 mg/d.

Ja polecam produkt Zinc Defence Lozenges firmy Healthspan, chociaż niecierpliwie czekam aż ktoś w Polsce wypuści swój produkt.

4. Siara bydlęca

Siara jest pierwszym mlekiem, które ssaki wytwarzają po porodzie, a jego skład różni się znacząco od mleka produkowanego w późniejszym okresie laktacji. Płyn ten ewoluował pod selektywną presją do opieki wysoce wrażliwych noworodków ssaków i istnieje przekonanie, że odgrywa znaczący udział w początkowej obronie immunologicznej, w trakcie trwania okresu noworodkowego, jak również w procesie wzrostu, rozwoju, dojrzewania oraz uszczelniania przewodu pokarmowego. Pewne efekty przypisywane colostrum mogą być gatunkowo zależne, podczas gdy inne mogą być wspólne dla wszystkich gatunków. Oznacza to, że unikalne właściwości odżywcze oraz biologiczne colostrum, które niewątpliwie mają korzystny wpływ na nowonarodzone cielęta, mogą również oddziaływać pozytywnie na specyficzne grupy ludzi, w tym również na sportowców.

Według wyników ostatniej meta-analizy (7) suplementacja colostrum bovinium związana była ze zmniejszeniem częstotliwości (38%) oraz czasu trwania infekcji górnych dróg oddechowych (44%). Potencjalna rekomendacja to 20 g/dzień (duże zróżnicowanie dawek w badaniach, od 10 do 60 g/d)

Produkt, który polecam to preparat Neovite.

5. Kwercetyna 

Polifenole są związkami powszechnie występującymi w roślinach. Jedną z najliczniej reprezentowanych klas polifenoli są flawonoidy. Ze względu na budowę molekularną flawonoidy podzielono na dodatkowe podklasy, a jedną z nich są flawonole, do której zalicza się kwercetynę.

W badaniu (8) przeprowadzonym z udziałem ludzi wykazano, że suplementacja 1000 mg kwercetyny przez okres 3 tygodni związana była ze zmniejszoną ilością notowanych URTI w trakcie 2 tygodniowego okresu obserwacyjnego, następującego po 3 dniowych intensywnym programie treningowym. Żaden z monitorowanych wskaźników funkcjonowania układu immunologicznego, stresu oksydacyjnego oraz stanu zapalnego nie uległ zamianie w wyniku stosowania kwercetyny, dlatego autorzy sugerują się że substancja ta może posiadać bezpośrednie właściwości przeciwwirusowe.

Potencjalna rekomendacja to suplementacja kwercetyny przez 2-3 tygodnie w ilości 1000 mg/d w okresie intensywnych przygotowań treningowych lub/i w trakcie ekspozycji na czynniki stresowe, np. podczas startu w zawodach.

Z reguły klientom polecam kwercetynę firmy Olimp Labs.

PS Pamiętajcie, że suplementacja to uzupełnienie dobrze zbilansowanej diety. W pierwszej kolejności zawsze należy zadbać o prawidłową dostępność energii, odpowiednie nawodnienie, optymalną podaż węglowodanów oraz białka, a także znaczną ilość warzyw i owoców w diecie (źródło polifenoli).

Konflikt interesów: Żaden producent nie płaci mi za rekomendację. Jeżeli polecam jakiś produkt to tylko i wyłącznie ze względu na fakt, iż uważam że jest godny rekomendacji.

1. He, Cheng-Shiun, Xin Hui Aw Yong, Neil P. Walsh, and Michael Gleeson. 2016. “Is There an Optimal Vitamin D Status for Immunity in Athletes and Military Personnel?” Exercise Immunology Review 22: 42–64.

2. Hao, Qiukui, Bi Rong Dong, and Taixiang Wu. “Probiotics for Preventing Acute Upper Respiratory Tract Infections.” The Cochrane Database of Systematic Reviews 2 (2015): CD006895.

3. West, Nicholas P, David B Pyne, Allan W Cripps, William G Hopkins, Dorte C Eskesen, Ashok Jairath, Claus T Christophersen, Michael A Conlon, and Peter A Fricker. 2011. “Lactobacillus Fermentum (PCC®) Supplementation and Gastrointestinal and Respiratory-Tract Illness Symptoms: A Randomised Control Trial in Athletes.” Nutrition Journal 10 (April): 30. doi:10.1186/1475-2891-10-30.

4. Cox, A. J., D. B. Pyne, P. U. Saunders, and P. A. Fricker. 2010. “Oral Administration of the Probiotic Lactobacillus Fermentum VRI-003 and Mucosal Immunity in Endurance Athletes.” British Journal of Sports Medicine 44 (4): 222–26. doi:10.1136/bjsm.2007.044628.

5. Micheletti A, Rossi R and Rufini S. Zinc status in athletes: relation to diet and exercise. Sports Med 31: 577–582, 2001.

6. Hemilä, H., 2017. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open 8, 2054270417694291. doi:10.1177/2054270417694291

7. Jones, A. W., March, D. S., Curtis, F. & Bridle, C. Bovine colostrum supplementation and upper respiratory symptoms during exercise training: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMC Sports Sci Med Rehabil 8, (2016).

8. Nieman,D.C.,Henson,D.A.,Gross,S.J.,Jenkins,D.P.,Davis, J.M., Murphy, E.A., Carmichael, M.D., Dumke, C.L., Utter, A.C., McAnulty, S.R., McAnulty, L.S., and Mayer, E.P. (2007c) Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39, 1561-1569.

udostępnij na:

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: