SPALAJ TŁUSZCZ I BUDUJ MASĘ MIĘŚNIOWĄ

Choć tytuł brzmi jak deklaracja bez pokrycia, okazuje się że pomimo znaczącego deficytu energetycznego jest to możliwe. Jakie warunki należy spełnić by cieszyć się, wydawać by się mogło, niemożliwymi do połączenia celami? Musisz zwiększyć podaż białka w diecie oraz ciężko trenować. Oczywiście nie jest to uniwersalna recepta na sukces dla każdego, ale powinna się sprawdzić wśród młodych adeptów sportów siłowych chcących pozbyć się problemu jakim jest nadwaga.

Naukowcy do swojej pracy zrekrutowali 40 młodych mężczyzn (23 +/- 2 lat, 184 +/- 8 cm, 97,4 +/- 16 kg) z nadwagą (BMI>25). Wszystkich uczestników charakteryzował niezbyt aktywny tryb życia (np. różnego rodzaju formy aktywności fizycznej wykonywane z częstotliwości 1-2 razy w  tygodniu). Istotny jest fakt, że żaden z uczestników nie wykonywał regularnie w przeszłości progresywnego programu treningowego o charakterze aerobowym lub anaerobowym.

Uczestnicy zostali przydzieleni w sposób losowy do jednej z grup: kontrolnej (CON), w której podaż białka nie odbiegała od zwyczajowej podaży białka w ich diecie i wynosiła 1,2 g/ kg mc., czyli była nieznacznie wyższa niż zalecany poziom spożycia (RDA); lub do grupy spożywającej zwiększoną ilość białka (PRO), którego zawartość w diecie wynosiła 2,4 g/ kg mc., czyli blisko czterokrotnie więcej niż RDA. Wspólnym mianownikiem obu grup była dieta hipokaloryczna (deficyt energetyczny wynosił 40% względem zapotrzebowania energetycznego), zawartość węglowodanów w diecie oraz program treningowy. Za różnice w diecie w 90% odpowiedzialna była zmieniona kompozycja napojów, które uczestnicy otrzymywali w  ciągu dnia (badanie było pojedynczo zaślepiono, czyli osoby biorące w nim udział nie wiedziały jaka jest zawartość białka w ich diecie).

Okres trwania badania wynosił cztery tygodnie, podczas których uczestnicy zobowiązani byli wykonać następujący program treningowy w skali każdego tygodnia (łącznie 6 jednostek treningowych):

  1. obwodowy trening oporowy całego ciała dwa razy w tygodniu,
  2. trening HIT/SIT również dwa razy w tygodniu,
  3. raz w tygodniu test z próbą czasową (ang. time-trial) (tzw. 250-kJ TT co odpowiada dystansowi około 10 km)
  4. raz w tygodniu ćwiczenia plyometryczne
  5. dzienna ilość kroków w ciągu dnia miała wynosić co najmniej 10 000.

W obu grupach uczestnicy zredukowali masę ciała w tym samym stopniu, jednak w przypadku grupy KON ilość masy mięśniowej pozostała niezmieniona (0,1 +/- 1,0 kg; P <0,45), a w grupie PRO uległa zwiększeniu (1,2 +/- 1,0 kg) i różnica ta była istotnie wyższa w porównaniu do grupy KON (P<0,05). W obu grupach odnotowano zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, jednak ilość ta była większa w grupie PRO (4,8 +/- 1,6 kg), niż w grupie KON (3,5 +/- 1,4 kg) (FIGURE 2)

wykres

Praca jest o tyle ciekawa, że została wykonana bardzo rzetelnie (monitorowanie treningu, dostarczania diety uczestnikom, weryfikacja ilości spożytych posiłków/płynów każdego dnia, 4-elementowy model oceny składu ciała etc.) a deficyt kaloryczny wynosił aż 40%. Należy oczywiście pamiętać jednak o uczestnikach, którzy wzięli udział w badaniu (młodzi, niewytrenowani mężczyźni z nadwagą). Trudno odpowiedzieć na ile zastosowanie takiej strategii byłoby skuteczne wśród kobiet czy też wytrenowanych osób. Wydaje się jednak, że dieta o wysokiej zawartości białka niweluje negatywne skutki związane z restrykcją kaloryczną, czyli zmniejszoną podstawową syntezę białek mięśniowych (MPS) oraz zmniejszoną wrażliwość tkanki mięśniowej na aktywację procesu MPS wskutek podaży białka wraz z dietą.

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339.abstract?sid=78fc4efb-e348-43c3-9701-2a59be984e27

udostępnij na:

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: