REKOMENDACJE DC/AND/ACSM 2016

Autorem tłumaczenia jest Bartłomiej Pomorski.
Tekst oryginalny dostępny jest TUTAJ.


Poniższy dokument przedstawia rekomendacje dotyczące podaży energii, składników odżywczych oraz płynów, które kierowane są do aktywnych oraz dorosłych osób, a także zawodowych sportowców. Ogólne wytyczne, przedstawione w tej publikacji, powinny zostać dopasowane przez dietetyka sportowego do indywidualnych i unikalnych potrzeb każdego sportowca, biorąc pod uwagę kwestie zdrowotne, potrzeby żywieniowe, cele sportowe, cechy antropometryczne (np. rozmiar ciała, jego kształt oraz skład, a także okres wzrostu i rozwoju) oraz praktyczne wyzwania oraz indywidualne preferencje żywieniowe.

Analiza oparta na dowodach naukowych

Dokument ten został opracowany w oparciu o Analizę Biblioteki Dowodów Naukowych (ang. Evidence Analysis Library; EAL) Akademii Żywienia oraz Dietetyki (ang. Academy of Nutrition and Dietetics), a w zakresie jego treści omówione zostały wybrane kluczowe zagadnienia związane z tematyką żywienia oraz zdolnościami wysiłkowymi sportowców. EAL jest syntezą dostępnych badań z zakresu żywienia, odpowiadającą na pytania istotne z punktu praktyki dietetycznej. Zakres publikacji włączonych do analizy dowodów naukowych uwzględnia okres od marca 2016 do listopada 2014. W przypadku zainteresowania przeglądem systematycznym oraz metodologią czytelnik odsyłany jest do strony www.andevidencelibrary.com. Tabela 1 przedstawia analizę dowodów naukowych w kwestii pytań uzględnionych w niniejszym stanowisku.

Nowe kierunku rozwoju dietetyki sportowej

W ciągu ostatniej dekady odnotowano wzrost, zarówno liczby jak i tematów, prac oryginalnych oraz przeglądowych, wspólnych stanowisk organizacji sportowych. Zauważalny jest także wzrost ilości możliwości zdobycia kwalifikacji oraz akredytacji związanych z żywieniem w sporcie oraz dietetyką. Jest to świadectwo tego, że dietetyka sportowa jest dynamiczną dziedziną nauki oraz pratyki, która wciąż ewoluuje, zarówno w zakresie oferowanego wsparcia sportowcom, jak również w kwestii siły i jakości dowodów które stanowią podstawę postępowanie dietetycznego.

Rycina 1 Analiza dowodów naukowych w zakresie pytań uzględnionych w niniejszym stanowisku

Stopnie dowodów naukowych: Poziom I: Dobry; Poziom II: Uzasadniony; Poziom III: Ograniczony; Poziom IV: Wyłącznie opinia eksperta; Poziom V: Brak możliwości oceny. Pełna lista cytowań analizowanych dowodów dostępna jest pod adresem  www.andevidencelibrary.com
EAL Pytania Wnioski oraz ocena dowodów naukowych
Bilans energetyczny oraz skład ciała
#1: Jaki efekt na zdolności wysiłkowe, wśród dorosłych sportowców, wywiera ujemy bilans energetyczny? W trzech spośród sześciu badań, w których udział wzięli sportwcy obu płci, ujemny bilans energetyczny (utrata od 0,02% do 5,8% masy ciała; w okresie pięciu 30-dniowych okresów) nie był związany z pogorszeniem zdolności wysiłkowych. W pozostałych trzech publikacjach zaobserwowano spadek zdolności wysiłkowych, zarówno o charakterze tlenowym jak i beztlenowym, przy czym wolniejsze tempo utraty masy ciała (redukcja 0,7% masy ciała) było bardziej korzystne w zakresie utrzymania zdolności wysiłkowych, w porównaniu do szybszego procesu redukcji (1,4% utraty masy ciała); w jednym badaniu, w którym uczestnicy  samodzielnie ograniczyli podaży energii wraz z dietą, deficyt energetyczny doprowadził do zmniejszenia stężenia hormonów.

Poziom II – Uzasadniony

Regeneracja
#2: Jaki jest potrzebny czas, a także wymagana ilość energii oraz udział makroskładników w diecie dorosłych sportowców, w celu zwiększenia suchej masy ciała? W okresie od 4 do 12 tygodni, zwiększona podaż białka pokarmowego podczas przestrzegania diety hipokalorycznej prowadzi do utrzymania poziomu suchej masy ciała, zarówno wśród wytrenowanych kobiet jak i mężczyzn wykonujących trening o charakterze oporowym. W warunkach, gdy zapewniona jest odpowiednia podaż energii lub tempo utraty masy ciała jest stopniowe, obserwowalny może być wzrost suchej masy ciała .

Poziom III – Ograniczony

#3: Jaki efekt wywiera, wśród dorosłych sportowców, konsumpcja węglowodanów na odpowiedź metaboliczną związaną z węglowodanami oraz białkami ustrojowymi, a także na zdolności wysiłkowe w okresie regeneracji powysiłkowej? Na podstawie ograniczonej liczby dostępnych dowodów nie wykazano wyraźnego wpływu suplementacji węglowodanami, podczas ćwiczeń wytrzymałościowych oraz po ich zakończeniu, na odpowiedź metaboliczną związaną z węglowodanami oraz białkami ustrojowymi w okresie regeneracji powysiłkowej.

Poziom III – Ograniczony

#4: Jaki jest efekt podaży węglowodanów na zdolności wysiłkowe w okresie regeneracji powysiłkowej? Na podstawie ograniczonej liczby dostępnych dowodów nie wykazano wyraźnego wpływu suplementacji węglowodanami, podczas ćwiczeń wytrzymałościowych oraz po ich zakończeniu, na zdolności wysiłkowe w okresie regeneracji powysiłkowej.

Poziom III – Ograniczony

#5:  Jaki efekt wywiera, wśród dorosłych sportowców, jednoczesna podaż węglowodanów oraz białka pokarmowego na odpowiedź metaboliczną związaną z węglowodanami oraz białkami ustrojowymi w okresie regeneracji powysiłkowej? Jednoczesna podaż węglowodanów oraz białkaw okresie regenercji powysiłkowej, w porównaniu do wyłącznej konsumpcji węglowodanów,  nie ma wpływu na tempo odbudowy glikogenu mięśniowego.

Jednoczesna podaż białka oraz węglowodanów w okresie regeneracji powysiłkowej skutkuje poprawą bilansu netto białek ustrojowych.

Efekt jednoczesnej podaży białka oraz węglowodanów na poziom kinazy kreatywnowej jest niejednoznaczny oraz pozostaje bez wpływu na powysiłkową bolesność mięśniową.

Poziom I – Dobry

#6:  Jaki efekt wywiera, wśród dorosłych sportowców, jednoczesna podaż węglowodanów oraz białka pokarmowego na odpowiedź metaboliczną związaną z węglowodanami oraz białkami ustrojowymi w okresie regeneracji powysiłkowej? Jednoczesna podaż węglowodanów oraz białka w okresie regenercji powysiłkowej nie wykazała wyraźnego wpływu na poprawę zdolności wysiłkowych, w zakresie siły lub mocy podczas sprintów, podczas kolejnej sesji ćwiczeń.

Poziom II – Uzasadniony

#7: Jaki wpływ, wśród dorosłych sportowców, na zdolności wysiłkowe w okresie regeneracji powysiłkowej ma jednoczesna podaż węglowodanów oraz białka? W sytuacji występowania zjawiska opóźnionej bolesności mięśniowej, podaż białka w okresie regeneracji powysiłkowej (po zakończeniu ćwiczeń) prowadzi do przyspieszonego procesu odzyskiwania siły statycznej i mocy dynamicznej, a także umożliwia wykonanie większej ilości powtórzeń po wykonaniu intensywnego treningu oporowego.

Poziom II – Uzasadniony

#8: Jaki efekt wywiera, wśród dorosłych sportowców, konsumpcja białka pokarmowego na odpowiedź metaboliczną związaną z węglowodanami oraz białkami ustrojowymi w okresie regeneracji powysiłkowej? Podaż białka (około 20-30 g białka lub około 10 g aminokwasów niezbędnych) w okresie regeneracji powysiłkowej (po zakończeniu ćwiczeń) prowadzi do nasilenia procesu syntezy białek całego ciała, a także białek mięśniowych, jak również skutkuję poprawą równowagi azotowej organizmu.

Poziom I – Dobry

#9: Jaka jest, w odniesieniu do dorosłych sportowców, optymalna kompozycja węglowodanów ukierunkowana na maksymalizację ich utleniania w czasie trwania wysiłku fizycznego? Na podstawie ograniczonej liczby dostępnych dowodów wykazano większą oksydację węglowodanów w następstwie ich egzogennej podaży (glukoza lub glukoza+fruktoza) w porówaniu do placebo (woda); nie zaobserwowano jednak różnicy pomiędzy dwiema mieszaninami węglowodanów testowanymi wśród kolarzy płci męskiej. W pojedynczej pracy wykazano, że jednoczesna podaż glukozy oraz fruktozy prowadzi do zwiększonej oksydacji w porównaniu do konsumpcji samej glukozy.

Poziom III – Ograniczony

#10: Jaki wpływ wśród dorosłych sportowców wywiera trening z ograniczoną dostępnością węglowodanów na proces adapatacji treningowego, który prowadzi prowadzi do poprawy zdolności wysiłkowych? Trening z ograniczoną dostępnością węglowodanów może prowadzić do pewnych metabolicznych zmian adaptacyjnych podczas ćwiczeń, jednak  proces ten nie jest związany z poprawą zdolności wysiłkowych.

Na podstawie dostępnych dowodów wykazano niewystarczające wsparcie literatury naukowej w zakresie wpływu treningu z ograniczoną dostępnościa węglowodanów na poprawę zdolności wysiłkowych, przy czym zaobserwowano że strategia ta negatywnie wpływa na intensywność oraz czas trwania ćwiczeń.

Poziom II – Uzasadniony

#11: Jaki efekt, wśród dorosłych sportowców, wywiera konsumpcja posiłków lub żywności nisko- lub wysokoglikemicznej na proces treningowy związany z odpowiedzią metaboliczną oraz zdolnościami wysiłkowymi? W większości przeprowadzonych badań, w przypadku podaży takiej samej ilości węglowodanów oraz energii, zarówno indeks jak i ładunek glikogemiczny pozostawały bez wpływu na wytrzymałość wysiłkową oraz odpowiedź metaboliczną organizmu.

Poziom I – Dobry

Przed podjęciem dyskusji dotyczącej konretnych zagadnień, warto wskazać zakres tematów we współczesnym żywieniu sportowców, które potwierdzają słuszność rekomendacji zawartych w niniejszym dokumencie.

  1. Cele dietetyczne oraz zapotrzebowanie żywieniowe nie mają charakteru statycznego. Sportowcy realizują speriodyzowany program treningowy, w zakresie którego szczytowe zdolności wysiłkowe w okresie docelowych zawodów sportowych osiągane są w wyniku integracji różnych cykli treningowych. Plan żywieniowy, podobnie jak proces treningowy, również powinien ulegać periodyzacji. W tym celu uwzględnić należy potrzeby energetyczne związane z realizacją codziennych sesji ćwiczeń [od mało istotnych, w przypadku “łatwych” treningów, do znaczących potrzeb energetycznych, w przypadku sesji charakteryzujących się wysoką jakością (np. męczące treningi o wysokiej intensywności lub jednostki ćwiczeniowe wymagające dużej zwinności)]. Dodatkowo plan żywieniowy powinien realizować także ogólne cele żywieniowe.
  2. Plan żywieniowy powinien być spersonalizowany zgodnie z indywidualnymi potrzebami sportowca, biorąc przy tym pod uwagę takie zmienne jak specyfika oraz unikalność wysiłku podejmowanego podczas wydarzenia sportowego, cele związane ze zdolnościami wysiłkowymi, praktyczne wyzwania, preferencje żywieniowe, a także indywidualne reakcje sportowca pojawiające się na skutek implementacji różnych strategii.
  3. Kluczowym celem procesu treningowego jest adaptacja organizmu w kierunku rozwoju efektywności oraz elastyczności metabolicznej, z kolei startowe strategie żywieniowe skupiają swoją uwagę na zapewnieniu organizmowi sportowca odpowiedniej ilości zasobów energetycznych, w celu zaspokojenia potrzeb podytkowanych wydarzeniem sportowym, a także w celu wspierania funkcji poznawczych.
  4. Dostępność energii, która rozumiana jest jako różnica energii dostarczonej wraz z dietą oraz kosztu energetycznego ćwiczeń, stanowi ważny fundament zdrowia sportowca oraz determinuje powodzenie stosowanych strategii żywieniowych.
  5. Uzyskanie kompozycji składu ciała sprzyjającej optymalnym zdolnościom wysiłkowym jest obecnie uznawany jako istotny, ale jednocześnie wymagający cel, który wymaga indywidualizacji oraz periodyzacji. Rozważając problematykę tego zagadnienia należy także zwrócić uwagę na aspekty zdrowotne oraz długoterminowe kwestie związane ze zdolnościami wysiłkowymi. Zalecane jest zachęcanie sportowca do unikania praktyk prowadzących do nieaakceptowalnie niskiej dostępności energii oraz stresu o podłożu psychologicznym.
  6. Proces treningowy oraz żywienie silnie współoddziałują na organizm w kierunku rozwoju zmian adaptacyjnych o chatakterze funkcjonalnym oraz metabolicznym. Mimo że aktywne wsparcie żywieniowe jest jednym z podstawowych elementów mających wpływ na optymalizację zdolności wysiłkowych, zmiany adapatacyjne indukowane wysiłkiem fizycznym mogą ulegać poprawie bez jego obecności.
  7. Niektóre wytyczne dotyczące składników odżywczych oraz energii powinny być wyrażone w przeliczeniu na kilogram masy ciała, co umożliwia dostosowanie rekomendacji żywieniowych do rozmiarów ciała sportowca. Rekomendacje żywieniowe dla sportowców powinny także uwzględniać czas podaży składników odżywczych, a także istotność wsparcia żywieniowego w odniesieniu do celów sportowych, aniżeli ogólnych wytycznych żywieniowych.
  8. Zawodowi sportowcy, w celu maksymalizacji stymulacji treningowej, balansują pomiędzy realizacją wymagających założeń treningowych, a minimalizacją ryzyka wystąpienia choroby oraz kontuzji z powodu najdmiernych obciążeń treningowych.
  9. Żywienie w okresie startowym powinno być ukierunkowane na wykorzystanie specyficznych strategii, które zmniejszą lub opóźnią inicjację czynników odpowiedzialnych za występowanie zmęczenia podczas wysiłku startowego; czynniki te są odmienne dla każdego z wydarzeń sportowych, środowiska/scenariusza realizowanego podczas startu, a także od samego sportowca.
  10. W świetle wciąż rozwiających się, ale solidnych danych naukowych, w dietetyce sportowej pojawiły się nowe możliwości żywieniowe ukierunkowane na poprawę zdolności wysiłkowych, które dowodzą że w wyniku kontaktu węglowodanów z jamą ustną, oraz potencjalnie innych składników żywieniowych, dochodzi do aktywacji pewnych obszarów mózgu, czego następstwem jest poprawa percepcji dobrego samopoczucia oraz wzrost samodzielnie ustalonej wydajności pracy. Doniesienia te stwarzają możliwości na implementację strategii żywieniowych podczas trwania krótszych wydarzeń sportowych. Jest to o tyle istotne, ponieważ wcześniej uważano, że podaż płynów oraz pożywienia w trakcie krótkich jednostek wysiłkowych nie niesie za sobą żadnych korzyści metabolicznych, jednak okazało się że za pośrednictwem ośrodkowego układu nerwowego  może dochodzić do poprawy zdolności wysiłkowych.
  11. Ze względu na powszechne zainteresowanie, a także stosowanie przez sportowców suplementacji oraz żywności sportowej, poradnictwo w tym zakresie wymaga pragmatycznego podejścia, a także wsparcia naukowego w kwestii dotyczącej użyteczności włączenia do planu żywieniowego wspomnianych produktów lub/oraz w kwestii ich bezpośredniego wpływu na poprawę zdolności wysiłkowych. Sportowcy powinni być aktywnie wspierani podczas analizowania zalet i wad wynikających ze stosowania suplementów diety oraz żywności sportowej, a także powinni być świadomi, że pełny potencjał produktów sportowych może zostać wykorzystany w przypadku, gdy stanowią one uzupełenienie dobrze zbilansowanej diety.

Temat 1: Żywienie sportowców w okresie przygotowawczym

ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE, BILANS ENERGETYCZNY ORAZ DOSTĘPNOŚĆ ENERGII

Odpowiednia podaż energii wraz z dietą jest fundamentem diety sportowca, poniewać czynnik ten odpowiedzialny jest za optymalne funkcjonowanie organizmu osoby aktywnej fizycznie, umożliwia dostarczanie odpowiedniej ilości mikro- oraz makroskładników odżywczych, a także bierze udział w procesie manipulacji komponentami składu ciała. Ilość dostarczonej energii w postaci pokarmów, płynów oraz suplementów diety może zostać oszacowana poprzez zmierzenie/zważenie konsumowanej żywności (zazwyczaj z 3-7 dni), za pomocą wielokrotnego 24-godzinne wywiadu żywieniowego lub przy użyciu kwestionariusza częstotliwośći spożycia.1 Metody te nieodłącznie obarczone są pewnymi ograniczeniami, z tendencją do niedoszacowania ilości spożywanej żywności. Intensywna edukacja dotycząca intencji wykorzystania omawianych metod, a także w zakresie sposobu dokumentowania informacji o konusmowanym pożywieniu może zachęcić sportowca do wywiązywania się z powierzonego zadania, a tym samym zwiększać wiarygodność oraz dokładność notowanych informacji.

Zapotrzebowanie energetyczne sportowca zależne jest od periodyzacji procesu treningowego oraz okresów startowych, i może zmieniać się w perspektywie kolejnych dni, w ciągu całego rocznego planu treningowego, w następstwie zmian obciążeń treningowych oraz intensywności treningowej. Czynniki które wpływają na zwiększone zapotrzebowanie na energię powyżej wartości spoczynkowej obejmują ekspozycję na gorące oraz zimne otoczenie, uczucie strachu, stres, warunki wysokościowe, niektóre urazy fizyczne, wybrane leki oraz używki (np. kofeina, nikotyna), wzrost beztłuszczowej masy ciała (FFM) oraz prawdopodobnie wpływ fazy folikularnej cyklu menstruacyjnego.2

Równowaga energetyczny występuje w sytuacji, gdy całkowita ilość konsumowanej energii (EI) odpowiada całkowitemu wydatkowi energetycznemu (TTE), który z kolei jest sumaryczną wypadkową podstawowej przemiany materii (BMR), termicznego efektu pożywienia (TEF) oraz termicznego efektu aktywności (TEA).

TEE = BMR + TEF + TEA

TEA = wydatek energetyczny związany z planowaną aktywnością fizyczną + spontaniczna aktywność fizyczna + termogeneza niezwiązana z aktywnością fizyczną

Techniki służące do pomiaru lub oszacowania komponentów TEE wśród osób prowadzących siędzący lub umiarkowanie aktywny tryb życia mogą zostać również wykorzystane wśród sportowców, ale może to nieść za sobą pewne ogarniczenia, w szczególności w odniesieniu do zawodowych sportowców. W związku z tym, że pomiar BMR wymaga, aby badany uczestnik pozostawał w całkowitym wypoczynku, bardziej praktycznym rozwiązaniem jest dokonanie pomiaru spoczynkowej przemiany materii (RMR), która może być o 10% wyższa. Mimo że zachęca się do korzystania z wzorów regresyjnych opracowanych w oparciu o specyficzne populacje, rozsądne oszacowanie poziomu BMR może zostać uzyskane za pomocą wzoru Cunninghama4 lub Harrisa-Benedicta,5 a dodatkowe uwzględnienie odpowiedniego współczynnika aktywności pozwoli na oszacowanie TEE. Wśród osób prowadzących siedzący tryb życia, RMR odpowiada od 60% do 80% wartości TEE, podczas gdy wśród sportowców dyscyplin wytrzymałościowych odsetek ten może stanowić jedynie od 38% do 47%, a ich wartość TEA może wynosić nawet 50% TEE. 2

Wartość TEA uwzględnia wydatek energetyczny związany z planowaną aktywnością fizyczną, spontaniczną aktywność fizyczną (np. wiercenie się) oraz termogenezę niezwiązana z aktywnością fizyczną. Wydatek energetyczny indukowany ćwiczeniami (EEE) można zostać oszacowany za pomocą kilku sposobów. Do tego celu można wykorzystać: dziennik aktywności fizycznej (od 1 do 7 dni) wraz z subiektywną oceną intensywności podejmowanych w tym okresie ćwiczeń, używając do tego kodów aktywności fizycznej oraz równoważników metabolicznych;6,7 2010 US Dietetary Guildelines;8 Dietetary Reference Intakes (DRIs).9 Wykorzystanie wartości znajdujących się w ostatnich dwóch dokumentach z reguły związane jest z niedoszacowaniem zapotrzebowania energetycznego sportowców, ponieważ nie uwzględniają one takich zmiennych jak ich wielkość ciała czy też poziom aktywności populacji startującej w zawodach sportowych. Dostępność energii (EA) jest koncepcją, która w ostatnim czasie zyskała powszechną akceptację w dietetyce sportowej. Zgodnie z jej założeniami, ilość dostarczanej energii powinna być interpretowana względem zapotrzebowania energetycznego niezbędnego do zapewniania optymalnego zdrowia oraz funkcjonowania organizmu, a nie w odniesieniu do koncepcji bilansu energetycznego. EA, będąca różnicą ilości konsumanej energii wraz z dietą oraz wydatku energetycznego indukowanego ćwiczeniami, znormalizowana względem FFM, jest wartością interpertowną jako ilość energii dostępnej dla organizmu, pozostałą po uwzględnieniu kosztu energetycznego ćwiczeń, którą organizm może wykorzystywać w celu funkcjowania.10 Koncepcja ta została po raz pierwszy zweryfikowana wśród kobiet. Wykazano, że dostępność energii na poziomie 45 kcal/kg FFM/d związana była z zachowaniem równowagi energetycznej oraz optymalnym zdrowiem, z kolei przewlekłe ograniczenie dostępności energii (w szczególności poniżej 30 kcal/kg FFM/d) prowadziło do różnych zaburzeń funkcjonowania organizmu kobiet.10 Niska EA może być następstwem niewystarczającego spożycia energii wraz dietą, wysokiego wydatku energetycznego indukowanego ćwiczeniami, lub wypadkową obu tych czynników. Niska dostępność energii może być również związana z zaburzeniami odżywiania, nieprawidłowo lub zbyt gwałtownie przeprowadzonym programem redukcji masy ciała, czy też może wynikać z nieumyślnej niezdolności zapewnienia organizmowi wystarczającej ilości energii, wynikającej z dużego zapotrzebowania energetycznego w trakcie okresu treningowego lub startowego, charakteryzujących się dużą objętością ćwiczeń.10

Przykładowa kalkulacja EA:

Masa ciała (BW) 60 kg, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej 20%, beztłuszczowa masa ciała (FFM) 80% (=48,0 kg FFM),  spożycie energii wraz z dietą (EI) 2400 kcal/d, dodatkowy wydatek energetyczny indukowany ćwiczeniami (EEE) 500 kcal/d

EA = (EI-EEE) / FFM = (2400 – 500) kcal/d / 48,0 kg = 39,6 kcal/kg FFM/dzień

Koncepcja EA pojawiła się jako konsekwencja badań dotyczących problemu Triady sportsmenek, który początkowo rozumiany był jako współwystępowanie, wśród kobiet aktywnych fizycznie, powiązanych ze sobą problemów klicznych, takich jak zaburzenia odżywania, zaburzenia menstruacyjne oraz niska gęstość mineralna kości, by następnie ewaluować w kierunku szeroko rozumianego problemu związanego z dolegliwościami występującymi w całym zakresie spektrum, wykraczającym poza optymalną dostępność energii, prawidłowe funkcjonowanie cyklu menstruacyjnego oraz zdrowy układ kostny.11 Inne powikłania o charakterze fizjologicznym, takie jak problemy żołądkowo-jelitowe, endokrynne, dysfunkcje nerek, czy też zaburzenia neuropsychiatryczne, a także problemy dotyczące układu mięśnio-szkieletowego oraz sercowo-naczyniowego, mimo że nie są uwzględnie w zakresie spektrum Triady sportsmenek, mogą być jej następstwem.11 Z tego też powodu, w celu rozszerzenie problematyki Triady sportosmenek, zaporponowany został zespół Względnego Niedoboru Energii w Sporcie (ang. Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S), który w swojej definicji obejmuje cały szereg kompilkacji fizjologicznych, obserwowanych zarówno wśród kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie, będących następstwem podaży energii w ilości niewystarczającej do zapewnienia optymalnej dostępności energii, a tym samym prawidłowego funkcjonowania organizmu.12 Konsekwencje zdrowotne zepołu RED-S mogą obejmować jego negatywny wpływ na funkcjonowanie cyklu menstruacyjnego, tkanki kostnej, układu endokrynnego, funkcje metaboliczne, hematologiczne, zaburzenia wzrostu i rozwoju, funkcje psychologiczne, funkcjonowanie układu pokarmowego, układu sercowo-naczyniowego, a także układu odpornościowego.12 Potencjalny wpływ zespołu RED-S na zdolności wysiłkowe może obejmować zmniejszenie wytrzymałości wysiłkowej, zwiększone ryzyko wystąpienia kontuzji, zmniejszoną odpowiedź na proces treningowy, pogorszoną zdolność oceny sytuacji, zmniejszoną koncentrację, rozdrażnienie, depresję, zmniejszenie zasobów glikogenu oraz zmniejszenie siły mięśni.12 Wiadomo obecnie, że zaburzenia związane z funkcjonowaniem organizmu występują raczej jako kontinuum w następstwie ograniczenia dostępności energii, aniżeli jako grupa schorzeń ujawniająca się na określonym progu dostępności energii. Niemniej jednak problematyka ta wymaga dalszych badań.12 Należy zauważyć także że niska dostępność energii nie jest synonimem ujemnego bilansu energetycznego czy też utraty masy ciała; co więcej, niska dostępność energii związana jest ze zmniejszeniem poziomu RMR, co może prowadzić do utworzenia nowego pułapu równowagi energetycznej lub stabilizacji masy ciała, pomimo zmniejszonej podaży energii wraz z dietą, niewystarczającej do zagwarantowania prawidłowego funkcjowania organizmu.

Niezależnie od terminologii, faktem jest że niska dostępność energii, występująca wśród sportowców płci męskiej oraz żeńskiej, może prowadzić do pogorszenia zdolności wysiłkowych, zarówno w perspektywie krótko- jak i długoterminowej. Opracowane zostały wytyczne w zakresie badań przesiewowych oraz postępowania w przypadku niskiej dostępności energii,11,12 które powinny uwzględniać wykorzystanie Kwestionariusza Zaburzeń Odżywiania (Eating Disorder Inventory-3) lub piątą edycję Diagnostycznego i statystycznego podręcznika zaburzeń psychicznych (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), która obejmuje zmiany w kryteriach diagnostyki zaburzeń odżywiania.14 Dostępne są dowody, wskazujące że zwiększenie dostępności energii z powodzeniem prowadzi do odwrócenia, przynajmniej niektórych, zaburzeń funkcjonowania organizmu; np. 6-miesięczne doświadczenie przeprowadzone wśród sportsmenek z zaburzeniami menstruacyjnymi wykazało, że interwencja dietetyczna prowadząca do zwiększenia dostępności energii do poziomu ~40 kcal/kg FFM/d skutkowała przywróceniem miesiączki wśród wszystkich uczestniczek badania, średnio w ciągu 2,6 miesiący.6

SKŁAD CIAŁA ORAZ ZDOLNOŚCI WYSIŁKOWE

Uważa się, że różne cechy fizyczności sportowca (wielkość, kształt oraz kompozycja ciała) mogą przyczyniać się do sukcesu sportowego w różnych dyscyplinach sportowych. Masa ciała („waga“) oraz kompozycja składu ciała często znajdują się w centrum zainteresowania sportowców, ze względu na największą możliwość manipulacji tymi zmiennymi. Zdolność oceny oraz manipulacja komponentami składu ciała może pomóc w rozwoju kariery sportowca, warto jednak przypomnieć zawodnikom oraz trenerom, że zdolności wysiłkowe sportowca nie mogą być prognozowane wyłącznie w oparciu o masę oraz skład ciała. Jedyna i wyłączna „optymalna“ kompozycja składu ciała nie powinna być rekomendowana żadnej grupie sportowców, ani być stosowana w odniesieniu do jakiegokolwiek wydarzenia sportowego.15 Niemniej jednak, istnieje zależność między składem ciała, a zdolnościami wysiłkowymi, w związku z tym jest to ważny czynnik, który należy wziać pod uwagę w okresie przygotowawczym.

W dyscyplinach, w których sukces sportowcy zależny jest od zdolności rozwijania siły oraz mocy, zawodnicy dążą do zwiększania poziomu FFM wprowadzając do swojego programu treningowego, w pewnych okresach makrocyklu rocznego, trening ukierunkowany na hipertrofię mięśniową. Celem niektórych sportowców jest wyłącznie absolutny wzrost siły oraz mocy per se, jednak w niektórych dyscyplinach sportowych, w których sportowiec zmuszony jest do przemieszczania swojej masy ciała lub dopasowania swojej masy ciała do kategorii wagowej, istotniejsze jest zoptymalizowanie stosunku mocy względy masy ciała, aniżeli wyłączna poprawa mocy bezwględnej.16 Z tego powodu niektórzy sportowcy siłowi dążą do uzyskania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. W sportach z podziałem na kategorie wagowe (np. sporty walki, wioślarstwo wagi lekkiej, podnoszenie ciężarów) zawodnicy z reguły starają się wystartować w możliwie najniższej kategorii wagowej, jednocześnie dążać do maksymalizacji swojego umięśnienia.

Inni sportowcy dażą do utrzymania niskiej masy ciała lub/i poziomu tkanki tłuszczowej z powodu innych korzyści.17 Dla biegaczy długodystansowych oraz kolarzy, wynikające z tego faktu zalety obejmują niższy koszt energetyczny przemieszczania się oraz korzystniejszy stosunek masy ciała do powierzchni rozpraszania ciepła. Zawodnicy sportów drużynowych w wyniku poprawy parametrów składu ciała mogą zwiększyć swoją szybkość oraz zwrotność, natomiast zawodnicy dyscyplin akrobatycznych (np. skoki do wody, taniec gimnastyczny) zyskują korzyści o charakterze biomechanicznym poprzez zwiększenie zdolności przemieszczania swoich ciał w mniejszej przestrzeni. W niektórych z wymienionych sportów, a także w innych (np. kulturystyka) element estetyki również decyduje o zdolnościach sportowych zawodników. Pomimo przedstawionych zalet, wynikających z posiadania kompozycji składu ciała charakteryzującej się pewnymi paramterami, sportowcy mogą odczuwać presję z powodu konieczności dążenia do osiągniecia nierealnie niskiej masy ciała/ poziomu tkanki tłuszczowej lub z powodu niemożliwego do realizacji celu ze względu na zbyt krótkie ramy czasowe.15 W związku z tym, sportowcy mogą być podatni na nieprzerwane praktywanie skrajnych modeli dietetycznych, lub występowanie patologicznych zachowań związanych z kontrolowaniem masy ciała, w celu powtórzenia poprzedniego sukcesu sportowego, który został osiągnięty z niższą masą ciała lub subiektywnie korzystniejszą kompozycją składu ciała, co z kolei może narażać ich na występowanie przewlekle niskiej dostępności energii oraz może prowadzić do niedostatecznego dostarczania składników odżywczych wraz z dietą15,18 Co więcej, tego typu scenariusze sportowe związane są z występowaniem wzorców zaburzeń odżywiania, natomiast ekstremalne metody kontroli masy ciała mogą być niezpieczne dla zdrowia oraz zdolności wysiłkowych sportowca.15,18

Niemniej jednak, istnieją sytuacje w których sportowcy, w wyniku redukcji masy ciała lub poziomu tkanki tłuszczowej, przeprowadzonej w zakresie celowej oraz periodyzowanej strategii żywieniowo-treningowej, mogą odnieść korzyści zdrowotne oraz poprawić swoje zdolności wysiłkowe. Pożądane jest, aby zmiany te następowały w zakresie programu, który stopniowo, wraz z postępem kariery sportowej zawodnika prowadzi do optymalizacji komponentów składu ciała , a także który pozwala na wahania masy ciała oraz tkanki tłuszczowej w odpowiednim zakresie, w rocznym cyklu treningowym.18 Odpowiedni program żywieniowo-treningowy powinien także starać się unikać sytuacji, w których zawodnik nieintencjonalnie zwiększa nadmiernie poziom tkanki tłuszczowej, w następstwie niedopasowania podaży energii na skutek nagłego ograniczenia wydatku energetycznego (np. okres poza sezonem lub okres kontuzji). Sportowcy powinni być także ostrzegani przed praktykowaniem gwałtownego lub nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej, będącego częścią kultury niektórych dyscyplin sportowych, w których wysoki wskaźnik masy ciała jest postrzegany jako korzystna cecha w kontekście zdolności wysiłkowych.  Mimo że wskażnik masy ciała (BMI) nie jest odpowiednim zamiennikiem oceny składu ciała, nieprzerwane zainteresowanie sportowców zwiększeniem masy ciała może doprowadzić, u niektórych z nich, do wzrostu poziomu BMI wskazującego na otyłość, co z kolei może prowadzić do zwiększenia ryzyka spełniania kryteriów zespołu metabolicznego.19

Metodologia oceny składu ciała

Metody wykorzystywane do oceny składu ciała sportowców obejmują densytometrię (dual-energy X-ray absorptiometry, DXA), hydrodensytometrię, pletyzmografię powietrzną (air displacement plethysmography), pomiar fałdów tłuszczowo-skórnych, jedno- lub wieloczęstotliwościową metodę bioimpedancji elektrycznej. Mimo, że DXA jest metodą szybką i nieinwazyjną, problemy związane z kosztami, dostępem do urządzenia, a także ekspozycją na niewielką dawkę promieniowania ograniczają jej użyteczność, w szczególności wśród niektórych populacji.20 W przypadku uwzględniania odwiedniego protokołu standaryzacji pomiaru, metoda DXA charakteryzuje się najniższym błędem standardowym oceny, z kolei metoda pomiaru fałdów tłuszczowo-skórnych największym. Metoda pletyzmografii powietrznej (BodPod, Life Measurement, Inc., Concord, CA) stanowi alteratywną metodą cechującą się szybkością oraz wiarygodnością dokonywanych pomiarów, jednak może niedoszacowywać zawartość tłuszczu w organizmie od 2 do 3%.20 Pomiar fałdów tłuszczowo-skórnych, a także pozostałe dane antropometryczne służą jako doskonałe, zastępcze wskaźniki oceny poziomu tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej podczas kształtowania zmian, pojawiających w wyniku odpowiedzi na interwencję treningową.20 Niemniej jednak, należy podkreślić że standaryzacja miejsca wykonywania pomiarów, technika ich wykonania, a także same fałdomierze są bardzo zróżnicowane na całym świecie. Pomimo pewnych ograniczeń, technika pomiarów fałdów tłuszczowo-skórnych jest powszechnie stosowaną metodą, z powodu niewielkich kosztów związanych z jej wykorzystaniem, a także ze względu na wygodę jej zastosowania. Metoda ta jest także źródłem pomiarów wyrażonych w wartościach bezwględnych, które można porównać z kolejnymi danymi uzyskanymi od tego samego sportowca, lub w szerszym ujęciu, z normatywnymi danymi pozyskanymi w ten sam sposób od grupy innych sportowców.20,21

Wszystkie techniki wykorzystywane do oceny składu ciała, przed ich zastosowaniem, powinny być skrupulatnie zweryfikowane w celu zapewnienia dokładności oraz wiarygodności wykonywanych pomiarów. W tym celu ocena powinna być przeprowadzona przy użyciu tego samego, uprzednio skalibrowanego sprzętu, według wystandaryzowanego protokołu, a badanie powinna przeprowadzić wykwalifkowana osoba ze znaną wiarygodnością w zakresie powatrzalności dokonywanych pomiarów. W przypadku zastosowania wzorów predyktujących pewne parmetry, opracowanych w oparciu o specyficzne populacje, wzory te powinny być wiarygodne i powinny zostać zwalidowane metodą krzyżową. Sportowcy powinni również zostać uświadomieni w zakresie ograniczeń związanych z wykorzystaniem poszczególnych metod, a także należy ich poinformować o konieczności przestrzegania określonego protokołu przed przystąpieniem do badania. Wytyczne, do których należy zaliczyć utrzymanie zgodności pomiędzy testami w zakresie objętości treningowej, stanu na czczo, oraz status nawodnienia,20 powinny być ściśle egzekwowane od sportowca w celu uniknięcia zaburzenia dokładności oraz wiarygodności dokonywanywanych pomiarów komponentów składu ciała.

Skład ciała sportowca powinień zostać ustalony w trakcie okresu przygotowawczego, w oparciu o plan, który będzie najbardziej odpowiedni w kontekście optymalizacji zdolności wysiłkowych podczas startu, dokonywany pomiar będzie praktyczny, a wybrana technika będzie uwzględniała indywidualną wrażliwość sportowca. Wszystkie techniki wykorzystywane do oceny składu ciała obarczone są błędami technicznymi, które ograniczają użyteczność uzyskanych pomiarów w celu selekcji sportowców oraz prognozowania na ich podstawie zdolności wysiłkowych zawodników. Zamiast ustalania docelowych bezwzględnych wartości składu ciała lub bezwględnych kryteriów w celu klasyfikacji grupy sportowców, korzystniejszym rozwiązaniem jest ustalenie zakresu normatywnych wartości. W związku z tym, że poziom tkanki tłuszczowej dla poszczególnych sportowców jest bardzo zmienny w trakcie przebiegu sezonu, a także w trakcie trwania kariery sportowej, cele dotyczące kompozycji składu ciała powinny uwzględniać pewne zakresy wartości, które mogą być odpowiednio monitorowane w krytycznych okresach. W przypadku prowadzenia tego typu programów monitorujących, bardzo istotoną kwestią jest delikatny sposób komunikacji rezulatów trenerom, sztabowi szkoleniowemu oraz sportowcom, a także upewnienie się, że są oni świadomi ograniczeń wynikających z zastosowania wybranej metody. Warto być także ostrożnym, aby nie doprowadzić do niezdrowej obsesji na punkcie kompozycji składu ciała.17,18 Dietetycy sportowi mają szansę na współpracę z takimi sportowcami, w celu promowania prozdrowotnej kompozycji składu ciała, a także minimalizacji praktykowania przez nich gwałtownych metod utraty masy ciała oraz wykorzystywania innych ryzykownych technik, które mogą skutkować pogorszeniem zdolności wysiłkowych, utratą FFM, a także które mogą zagrażać długotrwale zdrowiu. Wiele uwagi należy poświęcić zagadnieniom mającym na celu wykreowanie kultury oraz środowiska, w zakresie których promowane będą: bezpieczne oraz długoterminowe zarządzanie komponentami składu ciała; modyfikacja zasad oraz praktyk związanych z wyborem w zakresie selekcji oraz kwalifikacji do grup wagowych;16,19,22  programy mające na celu wczesną identyfikację praktyk o charakterze zaburzeń odżywiania; stosowanie odpowiednich interwencji wśród zawodników dotkniętych problemem, a w przypadkach konieczności również wykluczenie ich z udziału w zawodach sportowych.18

Zasady dotyczące postępowania w celu zmiany komponentów składu ciała oraz masy ciała

Sportowcy często potrzebują wsparcia w celu: odpowiedniego ustalenia krótko- oraz długoterminowych celów, zrozumienia praktyk żywieniowych, które w bezpieczny oraz efektywny sposób mogą doprowadzić do zwiększenia masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej/masy ciała, a także w celu integracji tych strategii z planem żywieniowym ukierunkowanym na osiągnięcie innych korzyści o charakterze sportowym. Częste kontakty dietetyka ze sportowcem mogą skutkować długoterminowymi profitami, ze względu na wsparcie dietetyczne jakie sportowiec może otrzymać podczas realizacji krótkoterminowych celów oraz ze względu na ograniczenie przez sportowca praktykowania ekstremalnych technik żywieniowych oraz popularnych diet/zachowań żywieniowych.

Istnieje obszerna liczba dowodów potwierdzających częste stosowanie przez zawodników dyscyplin z podziałem na kategorie wagową, lub dyscyplin w których masa ciała odgrywa istotną rolę, metod ukierunkowanych na gwałtowną redukcję masę ciała w celu uzyskania przewagi nad swoim rywalem podczas zawodów sportowych.20,23,24 Niemniej jednak, skutkiem ich stosowania jest hipohydratacja (deficyt płynów ustrojowych), utrata zasobów glikogenu oraz suchej masy mięśniowej, a także inne następstwa mające znamiona patologicznych zachowań (np. celowe przeczyszczanie, nadmierne trenowanie, stosowanie głodówek), które mogą wpływać negatywnie na zdrowie sportowca oraz jego zdolności wysiłkowe.17 Pomimo tych zastrzeżeń, odpowiedzialne oraz krótkoterminowe zastosowanie, gdy jest to wskazane, technik prowadzących do gwałtownej redukcji masy ciała jest lepszym rozwiązaniem aniżeli zbyt długotrwałe oraz skrajne restrykcje energetyczne, związane z suboptymalnym dostrczaniem składników odżywczych.17 W sytuacji, gdy konieczna jest rzeczywista redukcja masy ciała, cel ten powinien zostać zrealizowany w podstawowym okresie treningowym lub w czasie zdecydowanie oddalonym od zawodów sportowych, w celu minimalizacji negatywnego wpływu podjętych działań na zdolności wysiłkowe.25 Jednocześnie wybrana strategia żywieniowo powinna sprzyjać zachowaniu zdrowia, masy mięśniowej oraz maksymalizacji utraty tkanki tłuszczowej. Z tych powodów, w postępowaniu dietetycznym należy uwzględnić niewielki deficyt energetyczny, który doprowadzi do umiarkowanego tempa redukcji masy ciała/ tkanki tłuszczowej. Wskazane jest także zwiększenie udziału białka w diecie. Podaż dużej ilości białka (2,3 vs 1 g/kgd) podczas deficytu energetycznego, w okresie krótkoterminowym (2 tygodnie),  związana była z większym ubytkiem tkanki tłuszczowej oraz większym zachowaniem masy mięśniowej wśród sportowców.26 Co więcej, FFM oraz zdolności wysiłkowe mogą ulegać zachowaniu w większym stopniu, wśród sportowców którzy ograniczą tygodniowy ubytek masy ciała do wartości <1%.25

Zindywidualizowane postępowanie dietetyczno-treningowe ukierunkowane na utratę masy ciała/tkanki tłuszczowej powinno być przeprowadzone w oparciu o ocenę celów, obecny schemat żywieniowy oraz treningowy, poprzednie doświadczenia zawodnika, a także testowane przez niego w przeszłości metody i popełnione błędy. Niemniej jednak, w przypadku większości sportowców, praktyczne podejście uwzględniające deficyt energetyczny na poziomie ~250 do 500 kcal/d względem zmiennego dziennego zapotrzebowania energetycznego, przy jednoczesnym utrzymaniu lub nieznacznym zwiększeniu wydatków energetycznych, powinno prowadzić do progresu w zakresie realizacji krótkoterminowego celu dotyczącego zmiany komponentów składu ciała, w ciągu około od 3 do 6 tygodnii. W niektórych sytuacjach, dodatkowe ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności oraz bliskie nadzorowanie postępów mogą okazać się użyteczne.27 Strategie te mogą zostać wykorzystane w celu zwiększenia deficytu energetycznego indukowanego dietą, bez negatywnego wpływu na proces regeneracji w okresie po zakończeniu wybranych jednostek treningowych. Organizacja czasu konsumpcji posiłków oraz ich odpowiednia kompozycja, sprzyjające od strony żywieniowej realizacji celów treningowych, mogą ograniczać występowanie zmęczenia w trakcie okresu częstych sesji treningowych, a wraz z biegiem czasu mogą także wspomagać optymalizację komponentów składu ciała.18 Ogólne bariery związane z zarządzniem składem ciała obejmują: ograniczony dostęp do zdrowych opcji żywieniowych; ograniczone zdolności kulinarne sportowców lub ich ograniczone możliwości dotyczące przygotowania posiłków; brak codziennej rutyny; ekspozycja na catering cechujący się nieograniczonymi porcjami żywieniowymi oraz gęstoenergetyczną żywnością. Czynniki te, w szczególności w połączeniu ze stylem życia sportowca, czyli częstymi podróżami oraz codziennym przebywaniem z grupą sportowców, mogą sprzyjać utrzymaniu niewłaściwej jakości diety, udaremniając tym samym realizację postępów. Czynniki te mogą rownież mogą skłaniać sportowców do sięgania po szybkie rozwiązania dietetyczne, takie jak rygorystyczne plany żywieniowe oraz ekstremalne praktyki odchudzania.

EAL w zakresie Pytania #1  (Rycina 1), rozważającego efekt ujemnego bilansu energetycznego na zdolności wysiłkowe, zakładając obecnie zbadane scenariusze żywieniowe, wykazała jedynie dostateczne wsparcie w zakresie stwierdzenia, że dieta hipoenergetyczna prowadzi do zaburzenia zdolności wysiłkowych. Niemniej jednak, tylko w kilku badaniach oceniono nakładające się na siebie czynniki często spotykane w praktyce, takie jak interakcje niskiej jakości diety, niskiej dostępności węglowodanów, nadmiernych obciążeń treningowych, a także gwałtownego i głębokiego odwodnienie oraz długotrwałych restrykcji energetycznych. Wyzwanie związane z wykrywaniem małych, ale istostnych zmian zdolności wysiłkowych jest obserwowane we wszystkich obszarach dietetyki sportowej.28 EAL w zakresie pytania #2  podsumowuje literaturę naukową dotyczącą optymalnego harmonogramu konsumpcji posiłków, podaży energii oraz udziału poszczególnych makroskładników w diecie, w celu wspierania realizacji programu ukierunkowanego na wzrost FFM, w sytuacji deficytu energetycznego (Rycina 1). Również w tym przypadku ilość i zakres dostępnych badań jest ograniczony, co nie pozwala na propozycję definitywnych rekomendacji, jednakże korzyści związane ze zwiększoną podażą białka w diecie znajdują wsparcie naukowe.

ZAPOTRZEBOWANIE NA SKŁADNIKI ODŻYWCZE W SPORCIE

Szlaki energetycznych oraz proces adaptacji treningowej

Wytyczne w zakresie czasu podaży oraz ilości konsumowanych makroskładników w diecie sportowca powinny być ugruntowane poprzez zasadnicze zrozumienie w jaki sposób interakcje procesu treningowego oraz składników odżywczych wpływają na system energetyczny, dostępność substratów, a także proces adaptacji treningowej. Aktywność fizyczna jest zasilana energetycznie w wyniku zintegrowanego funkcjonowania cyklu przemian energetycznych, do których zaliczyć należy zaliczyć ścieżki o charakterze nietlenowym (fosfagenowe oraz glikolityczne) oraz aerobowym (tłuszcze oraz oksydacja węglowodanów). Do tego celu wykorzystuje zarówno egzo- jak i endogenne źródła substratów energetycznych. Adenozynotrifosforan (ATP) oraz fosfokreatyna (system fosfagenowy) dostarczają natychmiast dostępnego źródła energii dla skurczu mięśni, jednak w niewystarczającej ilości w celu umożliwienia kontynuowania go przez okres dłuższy niż ~10 sekund. Procesy glikolizy beztlenowej prowadzą do gwałtownego metabolizmu glukozy oraz glikogenu mięśniowego w kaskadzie przemian glikolitycznych, stanowią one tym samym podstawowy szlak energetyczny służący do zaspokojenia potrzeb energetycznych dla wysoko intensywnych ćwiczeń, trwających od 10 do 180 sekund. W związku z tym, że zarówno sytem fosfagenowy jak i szlak glikolityczny nie są w stanie spełnić wymagań energetycznych podczas dłużej trwających wysiłków fizycznych, szlaki dostarczające energię na drodze oksydacji są głównym źródłem paliwa dla ćwiczeń trwających dłużej niż ~2 minuty. Do głównych substratów energetycznych należy zaliczyć glikogen mięśniowy oraz wątrobowy, lipidy wewnątrzmięśniowe, triglicerydy zdeponowane w tkance tłuszczowej, a także aminokwasy zlokalizowane w mięśniach, krwi, wątrobie oraz jelitach. Im tlen staję się bardziej dostępny dla pracujących mięśni, tym w większym stopniu organizm pozyskuje energię na drodze tlenowej (oksydacyjnej), a w mniejszym ze szlaków beztlenowych (system fosfagenowy oraz glikolityczny). Większa zależność energetyczna od źrodeł aerobowych nie jest inicjowana natychmiastowo, a także nie jest jedynym szlakiem energetycznym na którym organizm polega w zupełności. Intensywność, czas trwania, częstotliwość oraz rodzaj treningu, płeć, poziom wytrenowania sportowca, a także kompozycja posiłku przedtreningowego oraz dostępność substratów energetycznych w tym okresie determinują względny udział poszczególnych szlaków energetycznych w procesie pozyskiwania energii, a także moment kiedy następuje ich przecięcie się. W celu bardziej kompletnego zrozumienia zagadnień związanych z funkcjonowaniem systemów energetycznych w kontekście aktywności fizycznej, czytelnik powinien sięgnąć po bardziej specyficzne teksty.29

Układ szkieletowy sportowca posiada właściwość niezwykle szybkiego i plastycznego reagowania w odpowiedzi na obciążenia mechaniczne oraz dostępność składników odżywczych, czego następstwem są, zależnie od stworzonych warunków, zmiany adaptacyjne o charakterze metabolicznym oraz funkcjonalnym.30 Chęć kształtowania zmian adaptacyjnych odciska swoje piętno na rekomendacjach żywieniowych ukierunkowanych na poprawę zdolności wysiłkowych, których nadrzędnym celem jest kształtowanie systemów energetycznych, po to aby zapewnić najbardziej ekonomiczne źródło energetycznego dla realizacji potrzeb energetycznych podczas startu sportowego. Strategie żywieniowe powinny skupiać się również na zapewnieniu odpowiedniej dostępności substratów energetycznych podczas trwania wydarzenia sportowego. Adaptacje prowadzące do poprawy elastyczności metabolicznej obejmują: wzrost cząsteczek transportujących, których zadaniem jest przenoszenie składników odżywczych przez błony komórkowe lub ich transport do miejsca utylizacji wewnątrz komórki; wzrost ilości/aktywności enzymów aktywujących lub regulujących szlaki metaboliczne; poprawa zdolności tolerancji produktów ubocznych metabolizmu; wzrost rozmiarów zasobów energetycznych.3 Niektóre mięśniowe zasoby energetyczne (np. tkanka tłuszczowa) są dostępne we wzlędnie dużych ilościach, podczas gdy inne mogą być modyfikowane, zależnie od potrzeb (np. suplementacja węglowodanami w celu uzupełnienia zasobów glikogenu mięśniowego).

Węglowodany

Węglowodany, ze względu na szereg szczególnych właściwości, które mają znaczenie w kontekście modyfikacji zdolności wysiłkowych oraz w kontekście procesu adapatacji treningowej, skupiają na sobie dużą część uwagi w świecie dietetyki sportowej. Po pierwsze, rozmiar ustrojowych zasobów węglowodanów jest względnie ograniczony i może ulegać gwałtownym zmianom w perspektywie jednego dnia, na skutek manipulacji żywieniowych, a nawet w następstwie realizacji pojedynczej sesji treningowej.3 Po drugie, węglowodany stanowią główne źródło energii dla mózgu oraz ośrodkowego układu nerwowego, a także uniwersalne paliwo energetyczne dla pracujących mięśni, które może zostać wykorzystane w bardzo szerokim zakresie intensywności treningowej, ze względu na zdolność utylizacji węglowodanów zarówno na drodze tlenowej jak i beztlenowej. Nawet w przypadku najwyższej intensywności wysiłkowej, która może zostać utrzymana w wyniku fosforylacji oksydacyjnej, węglowodany mają przewagę na tłuszczami jako substrat energetyczny, ponieważ dostarczają więcej cząsteczek ATP w przeliczeniu na tę samą objętości tlenu, która może zostać dostarczona do mitochondriów. 3 Tym samym węglowodany prowadzą do poprawy efektywności wysiłkowej brutto.31 Po trzecie, dostępne są istotne dowody, wskazujące na poprawę zdolności wysiłkowych w trakcie długtorwałych, ciągłych ćwiczeń lub ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności, w następstwie zastosowania strategii żywieniowych prowadzących to utrzymania wysokiej dostępności węglowodanów (tj. dostostowanie zasobów glikogenowych oraz stężenia glukozy we krwi względem potrzeb energetycznych indukowanych ćwiczeniami). Z kolei uszczuplenie zasobów glikogenu związane jest z wcześniejszą inicjacją zmęczenia, wyrażonego w formie zmniejszenia wydajności pracy, pogorszenia zręczności i koncentracji, oraz zwiększonego postrzegania wysiłku fizycznego. Wspomniane ustalenia stanowią podstawę różnych strategii żywieniowych ukierunkonwanych na poprawę zdolności wysiłkowych, które zostaną przedyskutowane w dalszej częsci tekstu, polegających na podaży węglowodanów przed, w trakcie oraz w okresie regeneracji międzywysiłkowej w celu poprawy dostępności węglowodanów.

Ostatnie publikacje dowodzą, że glikogen poza podstawowym zadaniem polegającym na dostarczeniu energii dla tkanki mięśniowej, odgrywa także inną istotoną rolę, bezpośrednią oraz pośrednią, w regulacji procesu adaptacji mięśni w odpowiedzi na trening.32 Ilość, a także lokalizacja glikogenu w obrębie komórki mięśniowej prowadzą do zmiany środowiska fizycznego, metabolicznego, a także hormonalnego, w których dochodzi do odpowiedzi sygnalizacyjnej inicjowanej wysiłkiem fizycznym. Precyzując, rozpoczęcie ćwiczeń wytrzymałościowych z obniżoną dostępnością zasobów glikogenowych (np. poprzez realizację drugiej sesji wysiłkowej w odstępie kilku godzin po zakończeniu pierwszego treningu prowadzącego do uszczuplenia zasobów glikogenu) powadzi do nasilenia aktywacji skoordynowanego procesu transkrypcyjnego oraz postranslacyjnego indukowanego ćwiczeniami. Za ten efekt odpowiedzialne są liczne mechanizmy, do których zaliczyć należy zwiększoną aktywację cząsteczek posiadających domenę wiążącą glikogen, zwiększoną dostępność wolnych kwasów tłuszczowych, zmienione ciśnienie osmotyczne w komórce mięśniowej oraz zwiększone stęzenie katecholamin.32 Strategie żywieniowe, które zakładają ograniczenie dostępności egzogennych źródeł węglowodanów (np. trening na czczo lub ćwiczenia bez podaży węglowodanów w trakcie ich trwania) również sprzyjają zwiększonej odpowiedzi sygnalizacyjnej, jednak w mniejszym stopniu niż w przypadku ćwiczeń wykonywanych z niską dostępnością ustrojowych zasobów węglowodanów.33 Wspomniane strategie zwiększają efektywność odpowiedzi komórkowej obserwowanej w następstwie treningu wytrzymałościowego, rozumianej jako zwiększona maksymalna aktywność enzymów mitochondrialnych lub/i zwiększona zawartość mitochondrialna, zwiększony poziom oksydacji lipidów. Zmiany te mogą zostać wytłumaczone wzmocnioną aktywacją kluczowych komórkowych kinaz sygnalizacyjnych (np. AMPK, p38MAPK), czynników transkrypcyjnych (np. p53, PPARδ) oraz koaktywatorów transkrypcyjnych (np. PGC-1α). 33 Celowa implementacja tego rodzaju strategii żywieniowo-treningowych („trenuj nisko“) w zakresie periodyzowanego programu treningowego staje się coraz bardziej powszechną, choć potencjalnie nadużywaną, praktyką w dietetyce sportowej.33

Indywidualne rekomendacje dotyczące dziennej podaży węglowodanów powinny być opracowane w oparciu o ocenę programu treningowego/startowego sportowca, a także poprzez uwzględnienie istotności realizacji poszczególnych jednostek treningowych/startowych bazując na diecie z niską lub wysoką zawartością węglowodanów. Udział węglowodanów w diecie zależny jest od stawianych priorytetów, czyli odpowiednio od celu optymalizacji zdolności wysiłkowych w zakresie ćwiczeń charakteryzujących się wysoką jakością lub też spotęgowania bodźca treningowego/ odpowiedzi adaptacyjnej. Niestety, obecnie nie dysponujemy szczegółowymi informacji w zakresie zapotrzebowania na konkretne substraty energetycznego w odniesieniu do wielu sesji treningowych wykonywanych przez sportowców; dlatego też musimy polegać na domysłach, uzupełnianych informacjami pozyskiwanymi za pomocą ogólnodostępnych monitorów aktywności fizycznej oraz pracy serca,35 mierników mocy oraz systemu GPS.

Ogólne wytyczne dotyczące sugerowanych wartości węglowodanów w diecie, w celu zapewniania ich wysokiej dostępności podczas wyznaczonych sesji treningowych lub startów, mogą być wyrażone w odniesieniu do rozmiaru ciała sportowca (pośredni wskaźnik wielkości mięśniowych zasobów dla węglowodanów) oraz rodzaju podejmowanej sesji wysiłkowej (Tabela 1). Czas konsumpcji węglowodanów w ciągu dnia oraz w odniesieniu do samych ćwiczeń również może być modyfikowany w celu spotęgowania lub ograniczenia ich dostępności.36 Strategie ukierunkowane na zwiększenia dostępności węglowodanów zostały omówione bardziej szczegółowo w części dotyczącej żywienia w okresie startowym. Niemniej jednak, strategie te są równie istotne w celu optymalizacji jednostek treningowych o wysokiej jakości, będących częścią periodyzowanego planu treningowego. Co więcej, intuicyjnie można stwierdzić że ich praktykowanie w okresie treningowym stanowi dodatkową wartość w kontekście wydarzeń sportowych, ponieważ pozwala to na dopracowanie strategii, które zostaną wykorzystane w okresie startowym. Strategie te promują także zmiany adaptacyjne, rozumiane jako tolerancja żołądkowo-jelitowa oraz zwiększona absorpcja jelitowa węglowodanów37, w następstwie czego strategie startowe mogą być w pełni efektywne. Podczas innych sesji będących częścią programu treningowego, wysoka dostępność węglowodanów może być mniej istotona, z kolei dodatkową korzyść może przynieść celowa realizacja ćwiczeń z ich niską dostępnością, w celu spotęgowania bodźca treningowego lub odpowiedzi adaptacyjnej. Aby intencjonalnie pozwolić lub doprowadzić do niskiej dostępności węglowodanów można zastosować różne techniki, w tym ograniczyć całkowitą ilość konsumowanych węglowodanów, zmodyfikować czas treningu w odniesieniu do podaży węglowodanów (np. trening na czczo, realizacja dwóch sesji treningowych w bliskim odstępie czasu, bez szansy na uzupełnienie zasobów glikogenu).38

Bardziej specyficzne kwestie dotyczące zapotrzebowania na węglowodany w okresie treningowym, opracowane na podstawie analizy dowodów naukowych, zostały podsumowane w Tabeli 1 i stanowią dobry dowód na to, że zarówno ładunek glikemiczny jak i indeks glikemiczny posiłków bogatowęglowodanowych nie wpływają na parametry metaboliczne oraz zdolności wysiłkowe, jeżeli podczas planowania diety uwzględniono odpowiednią podaż węglowodanów oraz energii (Pytanie #11). Co więcej, pomimo przekonującej koncepcji potwierdzającej korzyści metaboliczne wynikające z treningu z niską dostępnością węglowodanów w procesie adaptacji treningowej, wpływ tej stategii jest mniej oczywisty w kontekście poprawy zdolności wysiłkowych (Rycina 1, Pytanie #10). Związane jest to prawdopodobnie z ograniczeniami metodologicznymi zaledwie kilku dostępnych publikacji naukowych, w których nienajlepsza periodyzacja omawianej taktyki żywieniowej w zakresie planu treningowego doprowadziła do sytuacji, w której jakiekolwiek korzyści wynikające z adaptacji treningowej zostały zniwelowane na skutek zmniejszenia intensywności ćwiczeń oraz jakości podejmowanch sesji treningowych, ze względu na niską dostępność węglowodanów. Z tego powodu, potrzebne jest bardziej złożone podejście, by odpowiednio wkomponować tę treningowo-żywieniową interakcję w szerszy kontekst programu treningowego.33 Finalnie, mimo że uzasadnione wydaje się spożycie różnorodnych form węglowodanów, które ułatwiają ich szybsze wchłanianie, obecnie istnieje zbyt mała liczba dowodów, aby poprzeć wybór specjalnych mieszanin węglowodanów, które zagwarantują wyższe utlenianie węglowodanów podczas sesji treningowych (Pytanie nr 9).

Białko

Białko dostarczane z pożywieniem oraz ćwiczenia wspólnie oddziałują na różne procesy zachodzące w organizmie. Białka pokarmowe stanowią jednocześnie czynnik incjujący oraz substrat dla procesu syntezy białek kurczliwych oraz metabolicznych39,40, jak również nasilają zmiany strukturalne w tkankach niemięśniowych, takich jak ścięgna41 i kości.42 Uważa się, że zmiany o charakterze adapatacyjnym występują w wyniku stymulacji aktywności mechanizmu odpowiedzialnego za proces syntezy białek, modyfikowanego w odpowiedzi na wzrost stężenia leucyny, a także w wyniku egzogennej podaży aminokwasów wykorzystywanych do budowy nowych białek.43 W badaniach wykazano również, że pojedyncza sesja ćwiczeń o charakterze oporowym nasila proces syntezy białek mięśniowych (MPS) co najmniej przez okres 24 godzin po jej zakończeniu, jednocześnie uwrażliwiając tkankę mięśniową na dostarczane w tym czasie białka pokarmowe.44 Następstwem tego jest poprawa przyrostu białek mięśni szkieletowych, którą obserwuje się w badaniach prospektywnych, uwzglęgniających kilkukrotne spożywanie białek pokarmowych w ciągu dnia, po zakończeniu ćwiczeń. Podobna odpowiedź adaptacyjna obserwowana jest po zakończeniu ćwiczeń aerobowych lub ćwiczeń o innym charakterze (np. trening interwałowy, połączenie ćwiczeń o odmiennej charakterystyce metabolicznej), potencjalnie jednak rodzaj syntetyzowanych białek jest odmienny. Najnowsze zalecenia podkreślają istotność dystrybucji białka pokarmowego w ciągu dnia, wśród wszystkich sportowców, nawet jeżeli przerost włókien mięśniowych nie jest głównym celem procesu treningowego. Obecnie istnieje racjonalne uzasadnienie rekomendacji, aby osoby aktywne fizycznie, w celu maksymalizacji adapatacji metabolicznej w odpowiedzi na proces treningowy40, spożywały białko na poziomie wyższym niż wartość zalecanego dziennego spożycia (RDA).39

Klasyczne prace bazujące na metodzie bilansu azotowanego są przydatne w celu określenia zapotrzebowania na białko na poziomie niezbędnym do zapobieżenia wystąpienia jego deficytów wśród osób prowadzących siedzący tryb życia oraz znajdujących się w stanie neutralnego bilansu energetycznego.45 Sportowcy jednakże nie spełaniają tych warunków, dlatego równowaga bilansu azotowego jest celem drugorzędnym w stosunku do adapatacji treningowej oraz poprawy zdolności wysiłkowych40. Współczesne spojrzenie na zagadnienie związane z ustaleniem rekomendacji dotyczących spożycia białka wśród sportowców wykracza poza wartości zalecanego dziennego spożycia (DRI). Więszką uwagę przywiązuje się do korzyści wynikających ze spożywania odpowiedniej ilości białka pokarmowego, w odpowiednich porach, w celu wspierania funkcjonowania tkanek charakteryzujących się wysokim obrotem białka, a także w celu nasilenia adpatacji metabolicznych inicjowanych bodźcem treningowym. Celem przyszłych publikacji naukowych powinno być doprecyzowanie rekomendacji w zakresie całkowitej ilości podaży białka, dystrybucji białka w ciągu dnia, a także wskazanie nowych zaleceń dotyczacych podaży białka w postaci suplmenetów diety o zróżnicowanym źródle pochodzenia.

Tabela 1. Podsumowanie wytycznych dotyczących spożycia węglowodanów przez sportowców36

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA WĘGLOWODANY W CELU ZAPEWNIENIA DOSTĘPNOŚCI ENERGII ORAZ W CELACH REGENERACYJNYCH

 

1.    Podane wartości docelowe mają na celu zapewnienie wysokiej dostępności węglowodanów (aby sprostać wymaganiom na węglowodany stawianym przez układ mięśniowy oraz ośrodkowy układ nerwowy) podczas różnych obciążeń treningowych, w odniesieniu do scenariuszy sportowych, w zakresie których istotne jest aby ćwiczenia wykonane zostały z założona wysoką intensywnością lub/i jakością. Te ogólne wytyczne powinny zostać dopracowane indywidualnie ze sportowcem, biorąc pod uwagę jego całkowite zapotrzebowanie energetycznego, specyficzne potrzeby treningowe oraz informacje zwrotne dotyczące zdolności wysiłkowych z poprzednich jednostek treningowych.

2.     W innych sytuacjach, w których jakość lub intensywność podejmowanych ćwiczeń jest mniej priorytetowa, konsumpcja wskazanych wartości docelowych węglowodanów, lub dbanie o spożycie węglowodanów w ciągu dnia w celu optymalizacji ich dostępności podczas wybranych sesji treningowych może być mniej istotne. W takich przypadkach spożycie węglowodanów można dostosować do ogólnych celów energetycznych, preferencji żywieniowych lub dostępnego asortymentu pożywienia.

3.    W niektórych przypadkach, gdy celem jest wzmocnienie bodźca treningowego lub odpowiedzi adaptacyjnej, niska dostępność węglowodanów może zostać celowo osiągnięta poprzez zmniejszenie całkowitego spożycia węglowodanów lub poprzez modyfikację konsumpcji węglowodanów w obrębie sesji treningowych (np. trening na czczo lub rozpoczęcie drugiej sesji ćwiczeń bez możliwości dostatecznego uzupełnienia węglowodanów po zakończeniu pierwszego treningu).

Scenariusz sportowy Docelowa podaż węglowodanów Komentarze dotyczące rodzaju oraz czasu podaży węglowodanów
Niskie ·  Ćwiczenia techniczne lub o niskiej aktywności 3-5 g/kg masy ciała/d ·  Harmonogram spożycia węglowodanów w ciągu dnia może być modyfikowany, w celu zapewnienia wysokiej dostępności węglowodanów podczas konkretnych sesji treningowych, w wyniku ich konsumpcji przed lub podczas wysiłku fizycznego, lub w okresie regeneracji powysiłkowej po zakończeniu poprze-dniej jednostki treningowej.

·  W innych wypadkach, dopóki wszystkie potrzeby energetyczne są realizowane, wzór spożycia węglowodanów może być podyktowany wygodą oraz indywidualnymi wyborami żywieniowymi.

·  Sportowcy powinni bazować na produktach węglowodanowych bogatych w substancje odżywcze, w celu zaspokojenia ogólnych potrzeb żywieniowych.

Umiarkowane ·  Umiarkowane obciążenia treningowego (np. ~1 h/d) 5-7 g/kg/d
Wysokie ·  Program treningowy o charzakterze wytrzymałościowym (np. 1-3 h/d ćwiczeń o umiarkowanej-wysokiej intensywności) 6-10 g/kg/d
Bardzo wysokie ·  Ekstremalne zaangażowanie w proces treningowy (np. > 4-5 h/d ćwiczeń o umiarkowanej-wysokiej intensywności) 8-12 g/kg/d
AGRESYWNE STRATEGIE UKIERUNKOWANE NA ZAPEWNIENIE DOSTĘPNOŚCI WĘGLWODANÓW – wytyczne te sprzyjają wysokiej dostępności węglowodanów w celu promowaniu optymalnych zdolności wysiłkowych podczas stratów oraz kluczowych sesji treningowych
Scenariusz sportowy Docelowa podaż węglowodanów Komentarze dotyczące rodzaju oraz czasu podaży węglowodanów
Generelne wytyczne ·  Przygotowanie do wysiłku startowego, który trwa <90 min 7-12 g/ kg/ 24 h w celu zapewnienia codziennych potrzeb energetycznych ·  Sportowcy mogą wybierać produkty bogate w węglowodany, które charakteryzują się niską zawartością błonnika/części balastowych, a także łatwościa konsumpcji, w celu zapewnienia realizacji założeń żywieniowych założeń energetycznych, a także w celu zapewniania sobie komfortu jelitowego lub niżej “wagi startowej”.
Ładowanie węglowodanów ·  Przygotowanie do wysiłku startowego, o charakterze ciągłym lub przerywanym, który trwa >90 min 10-12 g/ kg masy ciała/24 h przez okres 36-48 h
Szybkie uzupełnianie zasobów węlowodanowych ·  Okres regeneracji międzywysiłkowej pomiędzy dwiema wymagającymi sesjami ćwiczeń <8 h 1-1,2 g/kg/h w okresie pierwszych czterech godzin, a następnie zgodnie z całodziennym zapotrzebowaniem ·  Spożywanie małych, regularnych przekąsek może okazać się korzystne.

·  Żywność napoje bogae w węglowodany mogą pomóc w realizacji założonych celów żywieniowych.

Scenariusz sportowy Docelowa podaż węglowodanów Komentarze dotyczące rodzaju oraz czasu podaży węglowodanów
Żywienie w okresie przedstartowym ·  >60 min przed podjęciem wysiłku fizycznego 1-4 g/kg węglowodanów, skonsumowanych 1-4 h przed podjęciem wysiłku fizycznego ·  Czas, ilość i rodzaj żywności oraz napojów bogatych w węglowodany należy wybrać tak, by dostosować je do praktycznych potrzeb związanych z danym wydarzeniem sportowym oraz indywidualnymi upodobaniami/doświadczeniami sportowca.

·  Być może należy ograniczyć wybory żywieniowe związane z konsumpcją dużych ilości tłuszczu/białka/błonnika, w celu zminimalizowania ryzyka wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych podczas trwania wydarzenia sportowego.

·  Produkty o niskiem indeksie glikogemicznym mogą stanowić bardziej zrównoważone źródło energii w sytuacjach, gdy węglowodany nie mogą być konumowane w trakcie trwania wysiłku fizycznego.

W trakcie wysiłku fizycznego ·  <45 min Niepotrzebne
W trakcie ciągłego oraz bardzo intensywnego wysiłku fizycznego ·  45-75 min Niewielkie ilości, w tym technika płukania jamy ustnej roztworem węglowodanowym ·  Cały szereg napojów oraz produktów sportowych może dostarczyć łatwych do spożycia węglowodanów.

·  Częsty kontakt węglowodanów z ustami i jamą ustną może stymulować pewne części mózgu oraz ośrodkowy układ nerwowy, czego następstwem jest poprawa percepcji dobrego samopoczucia oraz wzrost samodzielnie ustalonej wydajności pracy

W trakcie ćwiczeń wytrzmałościowych, włącznie ze sportami typu “start-stop” ·  1-2,5 h 30-60 g/h

 

·  Spożyte węglowodany stanowią źródło energetycznego dla pracujących mięśni, a tym samym wspierają zasoby endogenne.

·  Możliwości związane z okazjami do konsumpcji żywności oraz napojów są bardzo zróżniocowane i zależne od zasad oraz charakteru każdej dyscypliny sportowej

·  Szeroki zakres codziennych wyborów żywieniowych, a także żywność sportowa, w różnych formach, od płynnej do stałej, mogą okazać się użyteczne dla sportowca.

·  Sportowiec, w wyniku praktyki, powinien wypracować plan ukierunkowankowany na odbudowę zasobów energetycznych, który będzie zgodny z jego indywidualnymi celami, włączając w to potrzebę nawodnienia oraz komfrot jelitowy

 

W trakcie ćwiczeń ultra-wytrzymałościowych ·  > 2,5-3 h Do 90 g/h ·  Patrz wyżej.

·  Wyższe spożycie węglowodanów związane jest z poprawą zdolności wysiłkowych.

·  Produkty dostarczające węlgowodanów korzystających z różnych mechanizmów transportujących (mieszanina glukozy oraz fruktozy) prowadzą do wyższego poziomu oksydacji węglowodanów spożywanych w trakcie trwania ćwiczeń.

 

Zapotrzebowanie na białko

Według aktualnych danych podaż białka pokramowego niezbędna do wsparania procesu adaptacji na poziomie metabolicznym, naprawy, przebudowy, a także obrotu białka w organizmie zazwyczaj waha się w przedziale od 1,2 do 2,0 g/kg/dobę. Wyższe spożycie białka może być wskazane krótkoterminowo, podczas intensywnych okresów treningowych lub w sytuacji obniżonej dostępności energii.26,29 Założenie dotyczące dziennej podaży białka powinno być realizowane w oparciu o plan żywieniowy uwzględniający dostarczanie umiarkowanych ilości wysokiej jakości białka, w kilku posiłkach w ciągu dnia, konsumowanych z zachowaniem odpowiednich przerw czasowych, a także po zakończeniu forsownych sesji treningowych. Rekomendacje te uwzględniają większość schematów treningowych oraz pozwalają na ich elastyczne dostosowanie w odniesieniu do periodyzacji treningu oraz doświadczenia sportowca.46,47 Pomimo wskazywanych zakresów dotyczących dziennej podaży białka w stosunku do uprawianej dyscypliny sportowej, o charakterze wytrzymałościowym lub siłowym, poszczególne osoby nie powinny być dłużej oceniane wyłącznie przez ten pryzmat. Ilość konsumowanego białka wraz z dietą powinna być wartością zmienną, elastycznie dostosowaną do planowanych manipulacji zmiennymi treningowymi, w celu optymalnej adapatacji do poszczególnych sesji treningowych/ zawodów sportowych. Uwzględnić należy także szerszy kontekst celów sportowych, potrzeby żywieniowe, dostępność energii oraz indywidualne wybory żywieniowe. Zapotrzebowanie na białko może ulegać zmianom w zależności od stopnia wytrenowania (np. bardziej doświadczeni potrzebują mniejszych ilości białka), programu treningowego (np. okres uwzględniający większą częstotliwość oraz intensywność ćwiczeń, czy też nowy bodziec treningowy związane są ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko), dostępności węglowodanów i, co najważniejsze, dostępności energii.46,48 Dostarczenie odpowiedniej ilości energii w celu zrównoważenia kosztu energetycznego ćwiczeń, preferecyjnie w formie węglowodanów, jest szczególnie istotne w celu ograniczenia oksydacji aminokwasów i możliwości ich wykorzystania do procesu syntezy nowych białek49 W przypadkach ograniczonej dostępności energii lub w sytuacji nagłego braku aktywności fizycznej w następstwie urazu, zwiększone spożycie białka na poziomie 2,0 g/kg/dzień lub więcej26,50, rozplanowane w kilku posiłkach w ciągu dnia, może okazać się korzystne w celu zapobiegania utraty beztłuszczowej masy ciała.39 Bardziej szczegółowe omówienie czynników, które wpływają na zmieniające się zapotrzebowanie na białko, a także ich związek ze zmianami w metabolizmie białka oraz celami w zakresie kompozycji składu ciała można znaleźć w innych publikacjach.51,52

Czas spożycia białka jako czynnik inicjujący adaptację metaboliczną

Badania laboratoryjne pokazują, że synteza białek mięśniowych (MPS) indukowana ćwiczeniami jest optymalizowana poprzez konsumpcję białka o wysokiej wartości biologicznej, dostarczającego 10 g aminokwasów egzogenych, we wczesnej fazie regeneracji (od 0 do 2 godz. po zakończeniu ćwiczeń).40,53 Wartość ta odpowiada rekomendacji spożycia białka w ilości 0,25 do 0,3 g/kg masy ciała lub porcji 15-25 g białka, przy założeniu typowego zakresu rozmiaru ciała sportowców, dlatego też wytyczne te mogą wymagać korekty w zależności od masy ciała osób znajdujących się na obu krańcach przedziału.54 Do tej pory nie wykazano nasilonego procesu MPS w wyniku podaży większych ilości białka (tj. >40 g), jednak zwiększona zawartość białka w jednorazowej porcji może okazać się istotna dla sportowców o największych gabarytach lub w trakcie okresu redukcji masy ciała.54 Proces MPS indukowany ćwiczeniami, modyfikowany przez czas oraz wzór podaży białka, może ulegać stymulacji co najmniej przez okres 24 godzin po zakończeniu sesji treningowej55, co ostatecznie może prowadzić do przewlekłego przyrost białek mięśniowych oraz zmian o charakterze funkcjonalnym. Choć wydaje się, że czas spożycia białka wpływa na proces MPS, amplituda zmian masy mięśniowej oraz siły na przestrzeni czasu jest mniej zrozumiała.56 Niemniej jednak badania długoterminowe uwzględniajace interwencję treningową wskazują, że największy przysrot siły oraz masy mięśniowej obserwowany jest w przypadku podaży białka bezpośrednio po zakończeniu wysiłku fizycznego57

Dotychczasowe rekomendacje dotyczące podaży białka skupiały głównie uwagę na całkowitej zawartości białka w diecie (g/kg), natomiast nowsze zalecenia podkreślają, że adapatacja mięśniowa w odpowiedzi na trening może ulegać maksymalizacji w wyniku konsumpcji białka w ilości 0,3 g/kg masy ciała po zakończeniu kluczowych sesji treningowych, a także poprzez jego podaż co 3-5 godzin w kilku posiłkach w ciągu dnia.47,54,58 Rycina 1, Pytanie #8 podsumowuje poziom dowodów naukowych dotyczący wpływu podaży białka pokarmowego, w okresie regeneracji powysiłkowej, na odpowiedź metaboliczną powiązaną z białkami ustrojowymi.

Optymalne źródła białka

Białka pokarmowe odznaczające się wysoką jakością są skuteczne w zakresie naprawy, utrzymania oraz syntezy białek mięśni szkieletowych.59 Długotrwałe badania uwzględniajace interwencję treningową wykazały, że podaż białek pochodzenia mlecznego, po zakończeniu ćwiczeń o charakterze oporowym, związana jest ze zwiększeniem siły mięśni oraz pozytywnie wpływa na zmiany kompozycji składu ciała.57,60,61 Dodatkowo, dostępne dane potwierdzają nasilenie procesu MPS oraz przysrost białek po spożyciu pełnego mleka, chudego mięsa, a także suplementów diety, z których część zawiera izolowane białka serwatki, kazeiny, soji oraz jaj. Obecnie białka pochodzenia mlecznego wydają się być lepsze od innych testowanych białek, głównie ze względu na wysoką zawartość leucyny oraz kinetykę trawienia oraz wchłaniania aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu bocznym, znajdujących się w płynnych produktach nabiałowych. 62 Niemniej jednak, kolejne badania są niezbędne w celu oceny wpływu innych źródeł wysokiej jakości białek, dostarczonych w niezmienionej postaci (np. jaja, wołowina, wieprzowina, skoncetrnowane białka roślinne), a także posiłków mieszanych na stymulację kinazy serynowo-treoninowej (mTOR) oraz proces MPS po wykonaniu ćwiczeń o różnej charakterystyce. W przypadkach, gdy standardowe źródła białkek pokarmowych są niedostępne lub mało wygodne, poręczne suplementy diety przebadane przez niezależne podmioty, zawierające wysokiej jakości składniki, mogą stanowić praktyczną alternatywę dla zaspokojenia potrzeb białkowych sportowców. Rozważając wybór suplementu białkowego istotną kwestią poprzedzającą zakup produktu jest przeprowadzenie szczegółowej oceny indywidualnych celów żywieniowych każdego sportowca. Zalecenia dotyczące suplementów białkowych powinny być konserwatywne i ograniczone przede wszystkim do optymalizacji okresu regeneracji powysiłkowej i adaptacji do treningu, z jednoczesnym utrzymaniem uwagi na zaleceniach żywieniowych zmierzających do poprawy lub utrzymania ogólnej jakości diety.

Tłuszcz

Tłuszcz jest niezbędnym elementem diety o charakterze prozdrowotnym, źródłem energii, podstawowym składnikiem błon komórkowych, a także ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Według amerykańskich (Dietary Guidelines for Americans8) oraz kanadyjskich (Eating Well with Canada’s Food Guide63) wytycznych żywieniowych, rekomendowana proporcja energii pochodzącej z tłuszczów nasyconych powinna stanowić mniej niż 10% całodziennego spożycia energii, a dieta powinna uwzględniać źródła pokarmowe niezbędnych kwasów tłuszczowych, w celu spełnienia zalecanych norm spożycia. Spożycie tłuszczu przez sportowców powinno być zgodne z wytycznymi wskazywanymi przez organizacje publiczne oraz powinno podlegać indywidualizacji w zależności od treningu oraz celów dotyczących kompozycji składu ciała.46

Tłuszcze występujące w osoczu w postaci wolnych kwasów tłuszczowych, wenwnątrz mięśni w postaci triacyloglicerolów, a także w tkankce tłuszczowej, stanowią łatwodostępny substrat energetyczny oraz ulegają zwiększonej dostępności dla tkanki mięśniowej w wyniku treningu wytrzymałościowego. Zmiany adaptacyjne indukowane ćwiczeniami nie wydają się prowadzić do maksymalizacji tempa utleniania kwasów tłuszczowych, niemniej jendak może ono być modyfikowane za pomocą strategii dietetycznych takich jak poszczenie, wysokie spożycie tłuszczów przed podjęciem ćwiczeń oraz przewlekłe stosowanie diety wysokotłuszczowej o niskiej zawartości węglowodanów.3 Pomimo tego, że w przeszłości64, a także w ostatnim czasie65 odnotowuje się zainteresowanie długoterminową adaptacją do diety wysokotłuszczowej o niskiej zawartości węglowodanów, której następstwem jest zwiększone tempo oksydacji kwasów tłuszczówych, jej stosowanie skutkuje pogorszeniem zdolności wysiłkowych w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności64,66 Wydaje się ona jednak, podobnie jak diety zapewniające wysoką dostępność węglowodanów, wystarczająca do utrzymania zdolności wysiłkowych podczas wysiłku fizycznego kontynuowanego w zakresie umiarkowanej intensywności64 Przyczyną tych niekorzystnych zmian metabolicznych wydaje się być zaburzenie procesu metabolizmu węglowodanów, nawet w przypadku dostępności glikogenu mięśniowego67 W świetle bieżących dyskusji65 oraz braku badań porównujących model diety wysokotłuszczowej o niskiej zawartości węglowodanów do odpowiednio kontrolowanej diety, biorącej pod uwagę współczesne podejście do periodyzacji diety68, niezbędna jest kontynuacja kolejnych badań. Mimo że mogą istnieć pewne scenariusze sportowe, w których stosowanie diety o wysokiej zawartości tłuszczu może oferować pewne korzyści lub przynajmniej pozostawać bez wpływu na zdolności wysiłkowe, w ogólnym ujęciu taki model żywieniowy wydaje się raczej ograniczać elastyczność metaboliczną organizmu sportowca w wyniku zmniejszenia dostępności węglowodanów, a także w następstwie ograniczenia możliwość ich efektywnego wykorzystania jako substratu energetycznego podczas podejmowanych ćwiczeń. Z tego powodu nierozsądnym krokiem ze strony sportowców wyczynowych byłoby przestrzeganie diety wysokotłuszczowej i poświęcenie zdolności do podejmowania wymagających jednostek treningowych lub wysiłku o wysokiej intensywności podczas zawodów, co może rzutować na końcowy wynik sportowy.68

Z drugiej natomiast strony, sportowcy mogą decydować się na nadmierne ograniczenie spożycia tłuszczów, w celu zmniejszenia masy ciała lub poprawy kompotentów składu ciała. Sportowców powinno się zniechęcać do długotrwałego stosowania ograniczenia spożycia tłuszczu poniżej 20% zapotrzebowania energetycznego, ponieważ związane jest to często z ograniczeniem różnorodności diety, które może prowadzić do zmniejszenia spożycie różnych składników odżywczych, takich jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz niezbędne kwasy tłuszczowe,9 zwłaszcza kwasy tłuszczowe n-3. Jeżeli takie ograniczenia dotyczące spożycia tłuszczu są w ogóle praktykowane, powinny być ograniczone do krótkotrwałych scenariuszy żywieniowych, takich jak okres przedstartowy czy też stosowanie metody „ładowania“ węglowodanami, czyli w sytuacjach w których priorytet ukierunkowany jest na wybrane makroskładniki lub komfort żołądkowo-jelitowy.

Alkohol

Konsumpcja alkoholu może być elementem dobrze zbilansowanej diety, a także stanowić część interakcji społecznych. Niemniej jednak nadużywanie alkoholu, mające znamiona pijaństwa, jest niepokojącym zachowaniem obserwowanym wśród niektórych sportowców, w szczególności wśród zawodników gier zespołowych.69 Nadużywanie alkoholu może kolidować z realizacją celów sportowych na rozmaite sposoby, związane z negatywnym wpływem nadmiernej konsumpcji alkoholu na zdolności wysiłkowe, proces regerenacji powysiłkowej, a także ze względu na niekorzystne skutki zdrowotne oraz potencjalną trudność z utrzymaniem prawidłowej kompozycji składu ciała.70 Poza wysoką kalorycznością (7 kcal/g) alkohol hamuje utlenianie lipidów, zwiększa nieplanowaną konsumpcję jedzenia oraz może przeszkadzać w osiągnięciu celów dotyczących pożądanego składu ciała. Badania przeprowadzane w tym zakresie, ze względu na swoją konstrukcję, ograniczają możliwość bezpośredniego ekstrapolowania wniosków na sportowców.

Dostępne dowody przestrzegają przed konsumpcją znacznej ilości alkoholu w okresie przedtreningowym, jak również w czasie jego trwania, ze względu na bezpośredni negatywny wpływ alkoholu na metabolizm związany z wysiłkiem fizycznym, termoregulację oraz umiejętności/koncentrację.69 Efekty oddziaływania alkoholu na siłę oraz zdolności wysiłkowe mogą utrzymywać się przez kilka godzin, nawet pomimo braku oznak i objawów zatrucia alkoholem lub kaca. Sportowe wzorce kulturowe często promują spożywanie alkoholu w okresie potreningowym, może to jednak utrudniać regenerację powysiłkową poprzez zaburzenie procesu odbudowy zasobów glikogenu,71 spowolnienie tempa rehydratacji w wyniku supresyjnego oddziaływania alkoholu na sekrecję hormonu antydiuretycznego,72 oraz utrudniony proces MPS, pożądany ze względów adaptacyjnych oraz naprawczych69,73,74 W chłodnych warunkach środowiskowych spożycie alkoholu prowadzi do zwiększonej rozszerzalności naczyń obwodowych, czego następstwem jest dysregulacja temperatury wewnętrznej organizmu75. Możliwe są również inne negatywne skutki, takie jak zaburzenie funkcjonowania szlaków cytokinowo-prostaglandynowych, równowagi kwasowo-zasadowej, a także niekorzystny wpływ alkoholu na metabolizm glukozy oraz funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.76 Niekontrolowane spożycie alkoholu może również w sposób pośredni wpływać negatywnie na realizację celów związanych z regeneracją powysiłkową ze względu na niestosowanie się do wskazówek żywieniowych. Nadmierne spożywanie alkoholu jest również związane z przyjmowaniem wysoko ryzykownych postaw prowadzących do wypadków i aspołecznych zachowań, które mogą być szkodliwe dla sportowca. Podsumowując, przed spożyciem alkoholu sportowcy powinni rozważyć zarówno wytyczne w zakresie zdrowia publicznego, jak również zasady obowiązujące w drużynie. Jednocześnie sportowcy są zachęcani do ograniczenia lub całkowitego wykluczenia konsumpcji alkoholu w okresie powysiłkowym, jeżeli ich głównym celem jest proces regeneracji organizmu.

Mikroskładniki odżywcze

Ćwiczenia fizyczne obciążają wiele szlaków metabolicznych, dla których dostępność mikroskładników odżywczych jest niezbędna, z kolei proces treningowy może prowadzić do adaptacji biochemicznych tkanki mięśniowej, których następstwem jest wzrost zapotrzebowania na niektóre mikroskładniki odżywcze. Sportowcy, którzy często ograniczają spożycie energii, podejmują się ekstremalnych praktyk utraty masy ciała, eliminują jedną lub więcej grup produktów żywnościowych z diety czy też spożywają nieprawidłowo zbilansowane posiłki, mogą dostarczać organizmowi subotymalnych ilości mikroskładników, a tym samym mogą odnieść korzyści wynikające z ich suplementacji.77 Najczęściej dotyczy to mikroskładników takich jak wapń, witamina D, żelazo, a także niektórych antyoksydantów.78-80 Jednoskładnikowe suplementy diety są zazwyczaj odpowiednie jedynie w przypadku klinicznie zdefiniowanych przyczyn problemów medycznych [np. suplementy z żelazem w przypadku anemii z niedoboru żelaza (IDA)].

Mikroskładniki odżywcze o kluczowym znaczeniu: Żelazo

Niedobór żelaza, z lub bez występującej anemii, może zaburzać funkcjonowanie tkanki mięśniowej oraz ograniczać wydolność fizyczną sportowca78,81, co może prowadzić do pogorszonej adapatacji treningowej oraz słabszych wyników sportowych. Suboptymalny status zaoptrzenia organizmu w żelazo często jest wynikiem ograniczonego spożycia produktów żywnościowych będących źródłem żelaza hemowego oraz nieodpowiedniej podaży energii wraz z dietą (na każde skonsumowane 1000 kcal dostarczamy około 6 mg żelaza).82 Okresy szybkiego wzrostu, ćwiczenia na dużych wysokościach, krwawienia menstruacyjne, hemoliza mechaniczna, oddawanie krwi czy też rany mogą wpływać negatywnie na gospodarkę żelaza.79,81 Wśród niektórych sportowców, w czasie intensywnych okresów treningowych może również dochodzić do zwiększonej utraty żelaza wraz z potem, moczem, kałem oraz w wyniku hemolizy wewnątrznaczyniowej. Niezależnie od przyczyn, nieodpowiedni status żelaza w organizmie sportowca może mieć negatywne skutki dla jego zdrowia, na wydolność fizyczną oraz psychiczną, dlatego też w przypadkach zaburzonej gospodarki żelaza zaleca się szybką interwencję medyczną, a także monitorowanie wskaźników oceniających poziom żelaza w organizmie.83  Zapotrzebowanie na żelazo dla sportowców płci żeńskiej może być nawet o 70% wyższe w porównaniu do średniego zapotrzebowania dla grupy (EAR).84 Sportowcy znajdujący się w grupie ryzyka, np. biegacze długodystansowi, wegetarianie lub osoby regularnie oddające krew powinny być regularne badane, a także powinny starać się dostarczać wraz z dietą żelazo w ilościach wyższych niż zalecane dzienne spożycie (RDA) (tj. >18 mg dla kobiet i >8 mg dla mężczyzn).81,85 Sportowcy z IDA powinni skorzystać ze wsparcia medycznego, z uwzględnieniem terapii obejmującej doustną suplementację żelazem,86 korektę diety oraz w możliwym stopniu ograniczyć czynności prowadzące do utraty żelaza (np. oddawanie krwi lub redukcja jednostek treningowych, w których kontakt własnego ciała z podłożem prowadzi do mechanicznej hemolizy erytrocytów).87 Przyjmowanie suplementów z żelazem w okresie bezpośrednio po zakończeniu intensywnego wysiłku fizycznego jest niewskazane z powodu możliwego podwyższenia stężenia hepcydyny, która zaburza wchłanianie żelaza.88 Leczenie IDA może trwać od 3 do 6 miesięcy, dlatego też warto rozpocząć interwencję żywieniową przed jej wystąpieniem.78,81 Sportowcy niepokojący się o swój poziom żelaza lub sportowcy z niedoborem żelaza bez anemii (np. niski poziom ferrytyny bez IDA) w pierwszej kolejności powinni stosować strategie żywieniowe promujące spożycie pożywienia będącego źródłem łatwo przyswajalnego żelaza (np. żelazo hemowe, żelazo niehemowe + witamina C). Pomimo tego, że istnieją pewne dowody potwierdzające poprawę wydolności fizycznej sportowców z niedoborem żelaza bez anemii w następstwie suplementacji preparatów zawierających żelazo,89 sportowcy powinni być świadomi, że długotrwała i niemonitorowana suplementacja nie jest zalecana oraz nie jest uznawana za ergogeniczną w przypadku braku klinicznych dowodów wskazujących na niedobór żelaza, a także może powodować niepożądne objawy żołądkowo-jelitowe.89

Niektórzy sportowcy mogą doświadczać przejściowego spadku stężenia hemoglobiny na początku okresu treningowego z powodu hemodylucji zwanej anemią sportową, i z tego też powodu mogą nie reagować na interwencję żywieniową. Te zmiany wydają się być korzystną adaptacją do treningu o charaktrze aerobowym i nie wpływają negatywnie na zdolności wysiłkowe sportowca.79 Brak do tej pory zgodności na temat stężenia ferrytyny w surowicy wskazującego na niedobór/obniżenie zasobów żelaza w organizmie, niemniej jednak sugeruje się różne wartości, wahające się od <22 do <79 pmol/L (od <10 do <35 ng/mL).86 W takich przypadkach zaleca się dalsze szczegółowe badania medyczne, ponieważ ferrytyna jest białkiem ostrej fazy, a jej stężenie wzrasta podczas stanu zapalnego przebiegającego w organizmie. Pomimo tego faktu, w przypadku braku ogniska stanu zapalnego, stężenie ferrytyny pozostaje najlepszym wczesnym wskaźnikiem oceny problemów związanych z deficytem żelaza. Inne wskaźniki oceniające gospodarkę żelaza oraz zagadnienia związane z metabolizmem żelaza (np. rola hepcydyny) znajdują się obecnie w fazie badań.88

Mikroskładniki odżywcze o kluczowym znaczeniu: Witamina D

Witamina D reguluje proces wchłaniania i metabolizmu wapnia oraz fosforu, a także odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu kostnego. Coraz większe zainteresowanie naukowców skupia się również na biomolekularnym oddziaływaniu witaminy D na układ mięśniowy90, w szczególności na jej pośredniej roli w modyfikowaniu funkcji metaboliczny mięśni91, co z kolei może korzystnie wpływać na wyniki sportowe. Rosnąca liczba badań potwierdza związek pomiędzy stężeniem witaminy D a prewencją urazów, 92 procesem rehabilitacji,93 poprawą czynności nerwowo-mięśniowych,94 zwiększonym rozmiarem włókien mięśniowych typu II,94 zmniejszeniem stanów zapalnych,93 zmniejszeniem ryzyka złamań przeciążeniowych92,95 oraz występowaniem ostrych chorób układu oddechowego.95 Sportowcy, którzy zamieszkują miejsca znajdujące się >35 stopnia szerokości geograficznej lub trenują i startują w zawodach głównie w pomieszczeniach zamkniętych są narażeni na większe ryzyko deficytu [25(OH)D = od 50 do 75 nmol/L] oraz niedoboru witaminy D [25(OH)D = <50 nmol/L]. Inne czynniki i elementy stylu życia, np. ciemna karnacja, wysoka zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, trenowanie w porach porannych lub wieczorami, kiedy poziom promieniowania UVB jest niski, a także agresywne blokowanie ekspozycji na promienie UVB (np. odzież, sprzęt sportowy, kremy/blokery do opalania) również zwiększają ryzyko deficytu i niedoboru witaminy D.93 W związku z tym, że wśród sportowców obserwuje się tendencję do niskiego spożycia witaminy D wraz z dietą,93 a interwencja żywieniowa okazuje się być niewystarczającym środkiem na rozwiązanie problemu deficytowego stężenia witaminy D,96 jej suplementacja powyżej wartości RDA lub/i odpowiedzialna ekspozycja na promieniowanie UVB może okazać się niezbędna w celu utrzymania prawidłowego poziomu witaminy D w organizmie. Wyniki ostatnich badań przeprowadzonych na pływakach oraz skoczkach do wody należących do Dywizji 1 NCAA wykazały, że suplementacja witaminy D w ilości 4,000 IU/d (100 ug), wśród sportowców u których jej wyjściowe stężenie w surowicy wynosiło 130 nmol/L, była w stanie utrzymać jej stały poziom przez okres 6 miesięcy (średnia zmiana 2.5 nmol/L), podczas gdy sportowcy otrzymujący placebo doświadczyli średniego spadku stężenia witaminy D o 50 nmol/L.97 Niestety, określenie zapotrzebowania na witaminę D sprzyjającego zachowaniu optymalnego zdrowia oraz zdolności wysiłkowych jest skomplikowanym procesem. Wydaje się, że stężenie witaminy D oscylujące w granicach od 80 nmol/L do 100 nmol/L,93 a nawet do 125 nmol/L94 jest rozsądną wartością docelową w kontekście optymalizacji adaptacji indukowanych procesem treningowym. Mimo że odpowiednie oszacowanie oraz skorygowanie niedoborów witaminy D jest prawdopodobnie niezbędne dla zachowania dobrego samopoczucia, a także dla osiągnięcia sukcesu sportowego, obecne dane nie potwierdzają jej ergogenicznych właściwości w odniesieniu do sportowców. Wciąż istnieje potrzeba przeprowadzenia badań empirycznych, które wyjaśniłyby bezpośrednią rolę jaką witamina D pełni w kontekście zdrowia i funkcjonowania układu mięsnio-szkieletowego, a tym samym pozwoliłyby udoskonalić zalecenia kierowane do sportowców. Do tego czasu sportowcy z historią złamań przeciążeniowych, kontuzjami układu kostnego lub stawowego, oznakami przetrenowania, bolesności mięśni lub ich osłabieniem, a także sportowcy, których styl życia związany jest z niską ekspozycję na promieniowanie UVB mogą wymagać oceny stężenia 25(OH)D,98 w celu określenia konieczności indywidualizacji suplementacji witaminą D.

Mikroskładniki odżywcze o kluczowym znaczeniu: Wapń

Wapń jest szczególnie ważny dla procesu wzrostu, utrzymania oraz naprawy tkanki kostnej, regulacji procesu skurczów mięśniowych, przewodnictwa nerwowego, a także dla utrzymania niezakłóconego procesu krzepnięcia krwi. Ryzyko niskiej gęstość mineralnej kości oraz wystąpienia złamań przeciążeniowych ulega zwiększeniu na skutek niskiej dostępności energii, a w przypadku sportowców płci żeńskiej, współwystępujące zaburzenia miesiączkowania oraz niskie pobranie wapnia wraz z dietą prowadzi do dalszego wzrostu ryzyka.78,99,100 Niskie spożycie wapnia związane jest z ograniczonym spożyciem energii, zaburzeniami odżywiania lub/i unikaniem produktów mlecznych lub innych pokarmów bogatych w wapń. Suplementacja wapnia powinna zostać ustalona po dokładnej ocenie zwyczajowawego pobrania wapnia wraz z dietą. W celu optymalizacji zdrowia układu kostnego wśród sportowców z problemem niskiej dostępności energii lub z zaburzeniami miesiączkowania, spożycie wapnia oraz witaminy D powinno wynosić odpowiednio 1500 mg oraz 1500-2000 IU na dobę.12

Mikroskładniki odżywcze o kluczowym znaczeniu: Antyoksydanty

Składniki pożywienia o właściwościach przeciwutleniających odgrywają istotną rolę w procesie ochrony błon komórkowych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. W związku z tym, że ćwiczenia fizyczne mogą kilkunastokrotnie (od 10 do 15 razy) zwiększać konsumpcję tlenu, istnieje hipoteza zakładająca, że długotrwały proces treningowy przyczynia się do stałego wywierania „stresu oksydacyjnego“ na komórki.101 Wiadomo że krótkotrwały proces treningoy prowadzi do zwiększenia poziomu produktów ubocznych peroksydacji lipidów,101 ale jednocześnie przyczynia się on także do wzrostu netto funkcjonowania wrodzonego układu antyoksydacyjnego oraz ograniczenia peroksydacji lipidów.102

Z tego powodu dobrze wytrenowany sportowiec może mieć lepiej rozwinięty endogenny system antyoksydacyjny od mniej aktywnej osoby, i w związku z tym może nie czerpać korzyści z suplementacji antyoksydantami, w szczególności jeżeli jego dieta charakteryzuje się dużą ilością produktów bogatych w antyoksydanty. Istnieje niewiele dowodów wskazujących na możliwość poprawy zdolności wysiłkowych w wyniku suplementacji antyoksydantami101, a interpretacja dostępnych danych jest utrudniona ze względu na problematykę dotycząca sposobu w jaki badania zostały zaprojektowane (np. ogromne zróżnicowanie charakterystyki badanych uczestników, protokołów treningów, dawek oraz kombinacji testowanych antyoksydantów; rzadkość zastosowania metody krzyżowej). Dostępne są również pewne dowody wskazujące na negatywny wpływ suplementcji antyoksydantami na proces adapatacji treningowej.103

Najbezpieczniejszą i najbardziej efektywną strategią zapewniającą dostarczanie związków o właściwościach antyoksydanycjnych jest stosowanie dobrze zbilansowanej diety, bogatej w produkty obifite w antyoksydanty. Istotność reaktywnych form tlenu w procesie stymulacji optymalnej adaptacji w odpowiedzi na trening zasługuje na dalsze badania, jednakże obecnie dostępne dane naukowe nie zalecają suplementacji antyoksydantami jako środka zapobiegawczego przeciw stresowi oksydacyjnemu indukowanego ćwiczeniami fizycznymi. Jeśli sportowcy zdecydują się kontynuację suplementacji, powinni zostać poinformowani aby nie przekraczali górnego tolerowananego poziomu spożycia dla poszczególnych antyoksydantów, ponieważ wyższe dawki mogą działać prooksydacyjne.101 Sportowcy ograniczający spożycie energii oraz przestrzegający modelu żywieniowego uwzględniającego niską ilość tłuszczu lub ograniczającego podaż owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych są narażeni na niskie pobranie antyoksydantów wraz z żywnością.46

Podsumowując temat mikroskładników odżywczych, sportowcy powinni być świadomi, że przyjmowanie suplementów będących źródłem składników mineralnych oraz antyoksydantów nie prowadzi do poprawy zdolności wysiłkowych, chyba że ich użycie związane jest z korektą istniejących uprzednio niedoborów.78,79. Co więcej, dostępna literatura dotycząca suplementacji mikroskładnikami niejednokrotnie przedstawia niejednoznaczne rezultaty oraz nieprzekonujące dowody naukowe. Pomimo tego faktu wielu sportowców niepotrzebnie zażywa suplementy z mikroskładnikami odżywczymi, nawet w sytuacjach gdy ich dieta dostarcza je w wymaganej ilości. Zamiast decydować we własnym zakresie o potrzebie suplementacji mikroskładnikami odżywczymi, sportowcy powinni skorzysać z oceny klinicznej zaopatrzenia ich organizmu w poszczególne mikroskładniki, będącej częścia ogólnej ewaluacji ich praktyk żywieniowych. Dietetycy sportowi mogą zaoferować kilka strategii oceniających status zaoptrzenia organizmu w mikroskładniki odżywcze, bazując na historii spożycia składników odżywczych oraz obserwacji oznak i objawów związanych z niedoborem mikroskładników. Taki sposób postępowania jest szczególnie istotny w odniesieniu do żelaza, witaminy D, wapnia oraz antyoksydantów. Poprzez zachęcanie sportowców do przestrzegania prawidłowo zbilansowanej diety ukierunkowanej na zróżnicowanie spożywanych produktów, dietetycy sportowi mogą pomóc sportowcom uniknąć niedoborów mikroskładników odżywczych, a także odnieść korzyści w postaci poprawy ich zdolności sportowych, w wyniku zastosowania przy okazji wielu innych strategii żywieniowych. Wytyczne dotyczące zdrowia publicznego, takie jak normy dietetyczne określające referencyjne spożycie składników pokarmowych (ang. Dietary Reference Intakes), powinny być źródłem rekomendacji dla dietetyków sportowych w zakresie zapotrzebowania sportowców na mikroskładniki odżywcze, których realizacja pozwoli sportowcom uniknąć zarówno niedoborów jak i niebezpieczeństwa związanego z ich nadmiernym spożyciem. Spożycie mikroskładników odżywczych z pożywieniem oraz żywnością fortyfikowaną powinno być oceniane wraz z uwzględnieniem mikroskładników dostarczanych w postaci wszystkich źródeł suplementów diety.


TEMAT 2: Żywienie wspierające zdolności wysiłkowe – Strategie żywieniowe optymalizujące zdolności wysiłkowe oraz proces regeneracji powysiłkowej w okresie zawodów sportowych oraz podczas kluczowych sesji treningowych

ŻYWIENIE OKOŁOSTARTOWE ORAZ ŻYWIENIE W TRAKCIE STARTU

Strategie stosowane w okresie przed, w trakcie, a także po zakończeniu wysiłku fizycznego muszą uwzględniać realizację wielu celów. Po pierwsze, powinny wspierać lub sprzyjać optymalizacji zdolności wysiłkowych poprzez uwzględnianie różnych czynników związanych z żywieniem, które mogą być przyczyną wystąpienia zmęczenia oraz przyczyniać się do pogorszenia parametrów związanych ze zdolnościami wysiłkowymi (np. moc, siła, zwinnność, zręczność, koncentracja) w trakcie trwania całego wydarzenia sportowego lub w jego ostatniej fazie. Do tych czynników zaliczają się, ale nie ograniczają się wyłacznie do nich: odwodnienie, zaburzenia równowagi elektrolitowej, wyczerpanie zasobów glikogenu, hipoglikemia, dyskomfort/problemy żołądkowo-jelitowe oraz zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej. Konsumpcja płynów lub suplementów diety przed, podczas lub w okresie regeneracji pomiędzy sesjami ćwiczeń może zmniejszyć nasilenie objawów związanych z czynnikami ograniczającymi zdolności wysiłkowe lub opóźnić moment ich wystąpienia. Poszczególne strategie żywieniowe uwzględniają zwiększenie lub całkowite uzupełnienie kluczowych „paliw energetycznych” wykorzystywanych podczas ćwiczeń, a także dostarczenie składników umożliwiających organizmowi powrót do stanu równowagi lub kontynuację procesu adaptacyjnego indukowanego poprzednią jednostką treningową. W niektórych przypadkach celem żywienia przed startem może być naprawa skutków innych działań podejmowanych przez sportowca podczas przygotowań do imprezy, takich jak celowe odwodnienie lub ograniczone spożycie pożywienia ze względu na konieczność osiągniecią limitu masy ciała w sportach z podziałem na kategorie wagowe. Kolejnym celem, który powinien zostać wzięty pod uwagę jest zapewienienie komfortu jelitowego zawodnikowi w trakcie trwania całego wydarzenia sportowego. Należy także dążyć do unikania występowania uczucia głodu, dyskomfortu czy też innych problemów żoładkowo-jelitowych, które mogą bezpośrednio zmniejszyć przyjemność podejmowanych ćwiczeń fizycznych, czy też ograniczać zdolności wysiłkowe oraz zakłócać zaplanowane założenia żywieniowe. Ostatecznym celem jest kontynuacja wsparcia żywieniowego dla celów prozdrowotnych oraz wsparcie dalszej adaptacji do ćwiczeń, zwłaszcza w przypadku zawodów sportowych, które trwają przez kilka dni lub tygodni (np. turnieje i wyścigi etapowe).

Potrzeby żywieniowe, a także praktyczne strategie pozwalające na ich realizację przed, podczas oraz po zakończeniu wysiłku fizycznym są uzależnione od różnych czynników, w tym od samego wydarzenia sportowego (rodzaj, intensywność oraz czas trwania wysiłku fizycznego), warunków środowiskowych, wpływu poprzedniej aktywności fizycznej na organizm, apetytu, a także indywidualnych reakcji oraz upodobań sportowca. Obowiązujące przepisy podczas zawodów sportowych, a także dostęp do zaplecza żywieniowego również mogą wpływać na możliwość konsumpcji pożywienia. Szersze omówienie dyskutowanego tematu wykracza poza zakres niniejszego opracowania, warto jednak zwrócić uwagę że rozwiązania związane z wyzwaniami jakie niesie za sobą problematyka żywienia okołotreningowego wymaga od sportowca eksperymentowania oraz oswojenia się z zaplanowanymi strategiami żywieniowymi. Z tego też powodu wiedza na temat pożywienia, kreatywność, a także praktyczne doświadczenie dietetyka sportowego stanowią cenny wkład w ten obszar planu żywieniowego sportowca. Podobny scenariusz ma zastosowanie także w odniesieniu do żywności dedykowanej sportowcom oraz suplementów diety, których zastosowanie wydaje się być najbardziej pożądane właśnie w okresie okołostratowym, ponieważ prawidłowo skomponowane produkty sportowe mogą stanowić praktyczną formę wsparcia żywieniowego, zaspokajającego szczególny potrzeby dietetyczne.

WYTYCZNE DOTYCZĄCE NAWODNIENIA: RÓWNOWAGA WODNO-ELEKTROLITOWA

Odpowiednie nawodnienie przyczynia się do zachowania dobrego zdrowia i sprawności fizycznej. Oprócz zwyczajowej dobowej utraty wody w trakcie oddychania, z przewodu pokarmowego, nerek oraz potu, sportowcy muszą uwzględnić duże ilości  start wody wraz z potem produkowanym w trakcie aktywności fizycznej. Proces pocenia się pomaga organizmowi w pozbywaniu się nadmiaru ciepła, wygenerowanego jako produkt uboczny pracy mięśni, często potęgowananego przez warunki środowiskowe. Tym samym pocenie pozwala organizmowi utrzymać temperaturę ciała na akceptowalnym poziomie.104 Dehydratacja odnosi się do procesu utraty wody z ciała i prowadzi do stanu hipohydratacji. Mimo, że często owych pojęć używa się zamiennie, istnieją między nimi subtelne różnice, ponieważ dehydratacja nawiązuje do procesu, a hipohydratacja skutków utraty wody z organizmu.

W wyniku kaskady wydarzeń, ciepło metaboliczne generowane w wyniku procesu kurczenia się mięśni podczas wykonywania ćwiczeń może w efekcie prowadzić do hipowolemii (zmniejszona objętość osocza/krwi), a w związku z tym obciążenia układu krążenia, zwiększonego zużycia glikogenu, zmian czynności metabolicznych oraz funkcji ośrodkowego układu nerwowego, a także zwiększonego wzrostu temperatury ciała.104-106 Choć istnieje możliwość doświadczenia stanu hipohydratacji bez współwystępującej hipertermii (definiowanej jako temperatura ciała powyżej 40°C),107 w niektórych przypadkach dodatkowe obciążenie termiczne związane z hipohydratacją może przyczynić się do zwiększonego ryzyka wystąpienia udaru cieplnego, zagrażającego życiu. Oprócz wody, pot zawiera również znaczne, aczkolwiek zróżnicowane, ilości sodu, a także mniejsze ilości potasu, wapnia oraz magnezu.104 W celu zachowania homeostazy, optymalnych funkcji organizmu, zdolności wysiłkowych i poczucia dobrego samopoczucia, sportowcy powinni dążyć do podjęcia strategii podaży płynów pozwalających zachować odpowiedni poziom nawodnienia (euhydratacji) przed, podczas i po zakończeniu wysiłku fizycznego. Istnieją jednak sytuacje zależne od sportowca, rodzaju podejmowanych ćwiczeń oraz warunków środowiskowych, w których cel ten jest mniej lub bardziej istotny.

Chociaż odpowiedź organizmu na odwodnienie jest złożona i zindywidualizowana, deficyt wody >2% masy ciała może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze i zdolności wysiłkowe w trakcie wykonywania ćwiczeń aerobowych, zwłaszcza w gorącym otoczeniu.104,105,108,109 Pogorszenie zdolności wysiłkowych podczas wykonywania bardzo intensywnych ćwiczeń, wysiłku beztlenowego, pogorszenie umiejętności technicznych typowych dla konkretnego sportu oraz pogorszenie wydajności podczas wysiłku aerobowego podejmowanego w chłodnych warunkach otoczenia obserwowane jest wczęściej w przypadku ubytku płynów, na skutek odwodnienia, na poziomie 3-5% masy ciała.104,105 Głęboka hipohydratacja, odznaczająca się deficytem wody w organizmie sięgającym 6-10% masy ciała ma bardziej wyraźny wpływ na tolerancję wysiłkową, spadek pojemności minutowej serca, produkcję potu oraz przepływ krwi w obrębie skóry oraz mięśni.107

Zakładając, że sportowiec znajduje się w stanie równowagi energetycznej, codzienny stan nawodnienia organizmu może być oszacowany w oparciu o monitoring wczesnoporannej masy ciała (zmierzonej po przebudzeniu i oddaniu moczu), ponieważ duże wahania masy ciała zazwyczaj odzwierciedlają zmiany w nawodnieniu organizmu. Ciężar właściwy moczu oraz jego osmolalność, w wyniku pomiaru substancji rozpuszczonych w moczu, również mogą być wykorzystane w celu określenia stanu nawodnienia organizmu. Mocz poddany ocenie powinien pochodzić ze środkowego strumienia pierwszej porannej mikcji. Oceniany ciężar właściwy moczu, który wynosi <1,020, a biorąc pod uwagę zmienność wewnątrzosobniczą <1,025,106 wskazuje na stan euhydratacji. Osmolalność moczu wynosząca >900 mOsmol/kg odzwierciedla stan hipohydrtacji, natomiast wartość wynosząca <700 mOsmol/kg wskazuje na stan euhydratacji. 104,106

Przed ćwiczeniami

Niektórzy sportowcy rozpoczynają ćwiczenia w stanie hipohydratacji, co może negatywnie wpływać na ich zdolności wysiłkowe.105,110 Intencjonalne dehydratacja w celu „zbicia wagi“ może skutkować znaczącym deficytem płynów, który może być trudny do odbudowy w okresie pomiędzy ważeniem a rozpoczęciem zawodów. Sportowcy mogą być również odwodnieni na początku ćwiczeń na skutek niedawno zakończonej, długotrwałej sesji treningowej wykonywanej w upale, lub z powodu uczestniczenia w kilku wydarzeniach sportowych w ciągu jednego dnia. 104,105,108,110

Sportowcy mogą osiągnąć odpowiedni stopień nawodnienia przed podjęciem ćwiczeń poprzez konsumpcję płynów w objętości odpowiadającej ilości od 5 do 10 ml/kg masy ciała, w okresie od 2 do 4 godzin przed rozpoczęciem treningu, w celu uzyskania słomkowego koloru moczu. Jednocześnie należy uwzględnić wystarczającą ilość czasu przed treningiem w celu usunięcia nadmiar płynów. 104,108 Sód zawarty w płynach oraz posiłkach konsumowanych przed rozpoczęciem ćwiczeń może pomóc w zatrzymaniu płynów w organizmie. Pomimo tego, że niektórzy sportowcy próbują doprowadzić do stanu hiperhydratacji przed ćwiczenami wykonywanymi w gorących warunkach otoczenia, podczas których stopień utraty potu oraz ograniczone możliwości spożycia płynów nieuchronnie prowadzą do istotnych deficytów płynów, zastosowaniem w tym celu glicerolu lub innych środków zwiększających objętość osocza jest obecnie zabronione przez Światową Agencję Antydopingową (www.wada-ama.org).

W trakcie ćwiczeń

Tempo pocenia w trakcie wysiłku fizycznego jest bardzo zróżnicowane, sięga od 0,3 do 2,4 L/h i jest zależne od intensywności aktywności fizycznej, czasu trwania wysiłku, poziomu wytrenowania, aklimatyzacji cieplnej, wysokości nad poziomem morza oraz innych warunków środowiskowych (np. upału, wilgotności etc.).104,106,111,112 W idealnej sytuacji sportowcy powinni w trakcie treningu wypijać taką ilość płynów, w celu uzupełnienia strat wody razem z potem, aby całkowita ilość utraconych płynów została ograniczona do <2% masy ciała. Różne czynniki mogą ograniczać dostępność płynów lub zmniejszać szanse na spożycie płynów w trakcie ćwiczeń, dlatego wśród czołowych, startujących sportowców straty potu zwykle przekraczają ilość spożytych płynów. Niemniej jednak, obserwuje się indywidualne różnice w zachowaniach związanych ze spożywaniem płynów oraz tempem utraty potu, których rezultaty są widoczne w szerokim spektrum zmian statusu nawodnienia sportowców, od znacznego odwodnienia po przewodnienie.110 Rutynowe pomiary masy ciała przed i po zakończeniu treningu, uwzględniajace straty związane z wydalonym moczem i objętością spożytych napojów mogą pomóc sportowcom w oszacowaniu strat potu w trakcie aktywności sportowej, a w następstwie w opracowaniu odpowiedniej strategii uzupełniania płynów.104 W przypadku braku występowania innych czynników prowadzących do zmiany masy ciała podczas ćwiczeń (np. znaczna utrata glikogenu mięśniowego, która może towarzyszyć długotrwałym wydarzeniom sportowym), ubytek 1 kg masy ciała odpowiada utracie 1 L potu. Plan spożycia płynów, który będzie adekwatny dla większości sportowców oraz wydarzeń sportowych zazwyczaj zakłada konsumpcję płynów na poziomie od 0,4 do 0,8 L/h.104 Niemniej jednak, zapotrzebowanie na płyny powinno być spersonalizowane dla każdego sportowca pod względem jego indywidualnej tolerancji oraz doświadczenia, a także pod względem możliwości związanych z okazjami do przyjmowania płynów oraz korzyściami wynikającymi ze spożywania innych składników odżywczych (np. węglowodanów) w formie płynnej. Spożywanie zimnych napojów (0,5°C) może pomóc zmniejszyć temperaturę wewnętrzną organizmu, a tym samym poprawić zdolności wysiłkowe podczas ćwiczeń wykonywanych w gorącym otoczeniu. Występowanie pożądanego smaku w napoju może zwiększyć jego smakowitość oraz dobrowolne spożycie płynów. Mimo, że w przypadku sportowców wyczynowych typowym skutkiem sesji treningowej jest postępujący deficyt płynów, w ostatnim dwudziestoleciu oberwuje się rosnącą swiadomość faktu, że niektórzy amatorzy sportu spożywają ilości płynów przekraczające ich straty wraz z potem, co z kolei prowadzi do stanu przewodnienia. Nadmierne spożycie płynów w stosunku do strat płynów wraz z moczem oraz potem jest podstawową przyczyną hiponatremii (osoczowe stężenie sodu <135 mmol/L), zwanej także zatruciem wodnym. Hiponatremia może ulegać zaostrzeniu w przypadku dużych strat sodu wraz z potem oraz  jednocześnie w następstwie spożywania płynów o niskiej zawartości sodu.113,114 Problem ten może zostać także spotęgowany w wyniku nadmiernego spożycia płynów w okresie kilku godzin lub dni poprzedzających wydarzenie sportowe. Problem przewodnienia zazwyczaj obserwuje się wśród rekreacyjnie trenujących amatorów, ponieważ ilość generowanej przez nich mocy oraz tempo pocenia się są niższe w porównaniu do sportowców wyczynowych, z kolei możliwość spożycia płynów i przekonanie o potrzebie picia mogą być większe. Kobiety charakteryzują się z reguły mniejszą powierzchnią ciała i oraz niższym tempem utraty potu niż mężczyźni, dlatego też wydają się być bardziej narażone na problem przewodnienia, a tym samym potencjalnie na problem hiponatremii.104 Symptomy hiponatremii podczas ćwiczeń występują w szczególności, gdy osoczowe stężenie sodu spada poniżej 130 mmol/L, a objawy uwzględniają: wzdęcia, opuchliznę, przyrost masy ciała, nudności, wymioty, ból głowy, poczucie dezorientacji, majaczenie, drgawki, niewydolność oddechową, utratę świadomości, a w przypadku braku interwencji medycznej, nawet śmierć. Mimo, iż uważa się że występowanie hipohydratacji oraz hipernatremii jest powszechniejszym zjawiskiem niż przypadki występowania hiperhydratacji oraz hiponatremii, te ostatnie są znacznie bardziej niebezpieczne i wymagają natychmiastowej interwencji medycznej.104,106,114

W przypadkach dużych strat sodu wraz z potem, zaleca się jego podaż w trakcie trwania wysiłku fizycznego. Dotyczy to w szczególności sportowców odznaczających się wysokim tempem potliwości (>1,2 L/h), wysoką koncetrnacją sodu w pocie lub sytuacjach, w których czas trwania wysiłku fizycznego przekracza 2 godziny.105,106,109 Pomimo dużej zmienności międzyosobnicznej, średnie stężenie sodu w pocie wynosi ok. 50 mmol/L (~ 1 g/L), co czyni pot roztworem hipotonicznym w stosunku do osoczu. Uczucie pragnienia jest często podyktowane zmianami osmolalności osocza i jest zazwyczaj dobrym wskaźnikiem potrzeby spożycia płynów, a nie objawem odwodnienia sportowca.108 Starsi sportowcy wraz z upływem lat mogą odczuwać zmniejszające się uczucie pragnienia, dlatego mogą potrzebować zachęty, aby spożywać płyny w trakcie oraz po zakończeniu ćwiczeń. 104

Mimo, że kurcze mięśni szkieletowych są zazwyczaj spowodowane ich zmęczeniem, mogą one występować wśród zawodników wszystkich dyscyplin sportowych, w różnych warunkach środowiskowych104 oraz mogą być związane ze zjawiskiem hipohydratacji oraz zaburzeniami równowagi elektrolitowej. Sportowcy, którzy pocą się obficie mogą być bardziej narażeni na występowanie kurczy mięśniowych, w szczególności jeżeli stężenie sodu w pocie jest wysokie oraz dodatkowo nie są oni zaaklimatyzowani do upału oraz otaczających warunków środowiskowych.115

Po ćwiczeniach

Większość sportowców po zakończeniu jednostki treninngowej doświadcza deficytu płynów, dlatego w okresie regeneracji powysiłkowej konieczne może być przywrócenie odpowiedniego bilansu płynów.104,110 Strategie nawadniające powinny przede wszystkim uwzględniać umiarkowane tempo spożycia wody oraz sodu w celu zminimalizowania efektu diurezy/utraty moczu.105 Obecność sodu w żywności/chlorku sodu (dostarczonej wraz żywnością lub płynami) pomaga zatrzymać spożyte płyny w organizmie, w szczególności pomaga utrzymać objętość płynów zewnątrzkomórkowych, w tym osocza. Z tego względu sportowcy nie powinni ograniczać konsumpcji sodu w okresie powysiłkowym, zwłaszcza jeżeli ćwiczenia doprowadziły do jego dużej utraty wraz z potem. W związku z tym, że po zakończeniu ćwiczeń wciąż utrzymuje się proces pocenia oraz występują obligatoryjne straty moczu, strategia efektywnej reydratacji wymaga spożycia większej objętości płynów (np. od 125 do 150%) w stosunku do odnotowanego deficytu masy ciała (np. 1,25-1,5 L płynów na każdy utracony 1 kg masy ciała).104,106

Nadmierne spożycie alkoholu w okresie regeneracji powysiłkowej, ze względu na diuretyczne właściwości alkoholu, jest niewskazane. Niemniej jednak, wcześniejsze ostrzeżenia dotyczące moczopędnych właściwości kofeiny wydają się być przesadzone, w szczególności jeżeli jest ona spożywana zwyczajowo w umiarkowanej ilości (np. <180 mg). 104

WYTYCZNE DOTYCZĄCE SPOŻYCIA WĘGLOWODANÓW

Dostępność węglowodanów ze względu na swoją istotną rolę jako źródło energii dla mięśni oraz centralnego układu nerwowego, jest czynnikiem ograniczającym zdolności wysiłkowe w trakcie długotrwałych, ciągłych ćwiczeń, a także podczas wysiłków o charakterze interwałowym. Z kolei w przypadku sportów wymagających utrzymania wysokiej intensywności, dostępność węglowodanów jest mniej obligatoryjna. Wyczerpanie zasobów glikogenu mięśniowego wiąże się ze zjawiskiem wystąpienia zmęczenia oraz zmniejszeniem intensywności ćwiczeń o ciągłym charakterze. W przypadku ośrodkowego układu nerwowego nieodpowiednia dostępność węglowodanów wpływa na czynniki rzutujące na zdolności wysiłkowe, takie jak tempo wykonywania ćwiczeń, subiektywne postrzeganie zmęczenia, czynności motoryczne oraz koncentracja.3,116 Podstawowym elementem promującym optymalizację zdolności wysiłowych podczas zawodów sportowych oraz kluczowych sesji treningowych jest dopasowanie ustrojowych zasobów węglowodanów w stosunku do zapotrzebowania energetycznego wiążącego się z realizacją podejmowanych ćwiczeń. Strategie promujące dostępność węglowodanów powinny uwzględniać okres przed oraz w trakcie ćwiczeń, lub okres regeneracji pomiędzy kolejnymi startami lub pomiędzy sesjami treningowymi o wysokiej jakości.

Optymalizacja procesu uzupełniania zasobów glikogenu mięśniowego

Manipulacje żywieniowe oraz modyfikacja procesu treningowego w okresie kliku godzin oraz kilku dni przed realizacją istotnej jednostki treningowego/startowej pozwala sportowcowi na rozpoczęcie zmagań z zasobami glikogenu mięśniowego współmiernymi do szacowanego kosztu energetycznego podejmowanych ćwiczeń. W przypadku braku dotkliwych uszkodzeń mięśniowych, zapasy glikogenu mogą zostać uzupełnione w ciągu 24 godzin, zakładając odpowiednie spożycie węglowodanów oraz ograniczone obciążenia treningowe117 (Tabela 1). Zastosowanie strategii znanej jako metoda „ładowania węglowodanami“ prowadzi do zwiększenia zasobów glikogenu mięśniowego, co może okazać się korzystne podczas wydarzeń sportowych trwających >90 minut.118 Protokoł żywieniowo-treningowy prowadzący do superkompensacji glikogenu mięśniowego, który ewaluował na podstawie badań przeprowadzonych w latach 60-tych, może zostać zrealizowany z powodzeniem w ciągu 48 godzin, przynajmniej wśród wytrenowanych sportowców, za pomocą jednocześnie zwiększonej podaży węglowodanów oraz taperingu obciążeń treningowych36 (Tabela 1). Konsumpcja węglowodanów w formie posiłków lub/i przekąsek, w okresie od 1 do 4 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń, może prowadzić do kontynuacji zwiększania zasobów glikogenu w organizmie, w szczególności zasobów glikogenu wątrobowego, uszczuplonego w czasie nocnego postu117  Co więcej, węglowodany dostarczone w okresie przedwysiłkowym mogą stanowić źródło glukozy uwalanianej w jelitach w trakcie trwania wysiłku fizycznego117. Wykazano także, że spożycie węglowodanów na poziomie od 1 do 4 g/kg masy ciała, z uwzględnieniem indywidualnych preferencji dotyczących czasu ich konsumpcji, ilości oraz wyborów żywieniowych, związane jest z poprawą wytrzymałości oraz zdolności wysiłkowych w trakcie długotrwałych ćwiczeń (Tabela 1).117,119

Generalizując, żywność o niskiej zawartości tłuszczu i błonnika oraz niskiej/umiarkowanej zawartości białka jest preferowanym wyborem w okresie przedwysiłkowym, ponieważ jej spożycie związane jest z mniejszym ryzykiem wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych, a także sprzyja opróżnianiu żołądka z treści pokarmowej.120 Posiłki w formie płynnych suplementów, ze względu  na ich łatwostrawność, mogą okazać się użyteczne dla sportowców, którzy doświadczają stresu w okresie przedstartowym lub nie są pewni harmongramu rozpoczęcia wydarzenia sportowego. Każdy sportowiec powinien przede wszystkim wybrać taką strategię żywieniową, która w największym stopniu odpowiada jego sytuacji sportowej i jest zgodna z jego wcześniejszymi doświadczeniami, a także może być poddana dalszym korektom w wyniku kolejnych eksperymentów żywieniowych.

Spożycie węglowodanów przed ćwiczeniami nie zawsze jest oczywistym wyborem, ponieważ ze względu na ich efekt metaboliczny związany z sekrecją insuliny, która z kolei prowadzi do ograniczenia mobilizacji i wykorzystania tłuszczów oraz zwiększonej utlizacji węglowodanów.119 W przypadku niektórych osób może to spowodować przedwczesne wystąpienie zmęczenia. 121 Strategie przeciwdziałające temu problemowi obejmują: konsumpcję przed ćwiczeniami posiłku zawierającego węglowodany w ilości co najmniej 1 g/kg masy ciała, w celu zrekompensowania zwiększonej oksydacji węglowodanów, dodatek białka, a także intensywną rozgrzewkę, w celu nasilenia glukoneogenzy wątrobowej, oraz podaż węglowodanów w trakcie trwania wysiłku fizycznego122. Sugeruje się także odemienne rozwiązanie polegające na konsumpcji posiłku przedtreningowego/startowego zawierającego węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, co z kolei może ograniczyć zmiany metaboliczne indukowane konsumpcją węglowodanów, a także może zapewnić stabilne uwalnianie węglowodanów w trakcie trwania wysiłku fizycznego. Chociaż nieliczne badania wykazały, że takie postępowanie dietetyczne prowadzi do poprawy wytrzymałości wysiłkowej, co zostało podsumowane w zakresie EAL (Rycina 1, Pytanie nr 11) oraz przez innych autorów, 119 nie stwierdzono aby spożycie posiłków węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym zapewniało uniwersalne korzyści związane z poprawą zdolności wysiłkowych, nawet w przypadku gdy zaburzenia metaboliczne w orkesie przedwysiłkowym są zminimalizowane. Ponadto konsumpcja węglowodanów w trakcie ćwiczeń, jak odnotowano w Tabeli 1, neutralizuje wszelkie skutki metaboliczne oraz wpływ na zdolności wysiłkowe związane ze spożyciem węglowodanów przed wysiłkiem fizycznym.124

W zależności od czynników takich jak rodzaj wysiłku fizycznego, warunki środowiskowe, przygotowanie sportowca oraz jego tolerancja na podaż węglowodanów, spożycie węglowodanów w trakcie ćwiczeń związane jest z licznymi korzyściami związanymi z wytrzymałością wysiłkową oraz zdolnościami wysiłkowymi. Mechanizmy wyjaśniające te obserwacje uwzględniaj:ą zjawisko oszczędzania glikogenu, dostarczanie egzogennego substratu energetycznego dla mięśni, zapobieganie hipoglikemii oraz aktywację ośrodków nagrody zlokalizowanych w ośrodkowym układzie nerwowym.116 Wyniki licznych prac naukowych badających wątek konsumpcji węglowdanów oraz sportu doprowadziły do wniosku, że w zależności od ilości spożytych węglowodanów, a także ich rodzaju oraz czasu podaży, obserwuje się aktywację każdego ze wspomianych mechanizmów, które z kolei mogą na siebie wzajemnie oddziaływać podczas różnych wydarzeń sportowych.36,125 W Tabeli 1 podsumowane zostały obecne wytyczne dotyczące dostarczania energii w trakcie trwania wysiłku fizycznego, odnotowane zostały także przypadki, w których żywienie w trakcie ćwiczeń może oddziaływać na poziomie metabolicznym (wydarzenia sportowe trwające >60-90 minut), a także te w których żywienie może wpływać na ośródkowy układ nerowowy. Ostatnia koncepcja zakłada, że receptory rozmieszone w jamie ustnej w wyniku częstego kontaktu z roztworem węglowodanowymi ulegają aktywacji i oddziałują na centalny układ nerwowy, prowadząc tym samym do poprawy zdolności wysiłkowych, a także utrzymania zakładanego tempa ćwiczeń. Oczywiście praktyczne wykorzystanie tych wskazówek wymaga indywidualizacji względem osobistych preferencji oraz doświadczenia sportowca. Wymagane jest również uwzględnienie praktycznych aspektów związanych z możliwościami do pozyskania i spożycia płynów lub posiłków zawierających węglowodany podczas wydarzenia sportowego lub treningu. Szeroki asortyment codziennej żywności, płynów, a także produktów sportowych, włączając w to napoje sportowe, może pomóc w realizacji wytycznych; specjalne produkty sportowe uwzględniają także nowsze rozwiązania, polegające na połączeniu glukozy oraz fruktozy (tzw. „węglowodany wielotransportowe“), co prowadzi do zwiększonej absorpcji jelitowej węglowodanów.127 Chociaż rozwiązanie to może mieć zastosowanie w sytuacji długotrwałego wysiłku, w trakcie którego zwiększone tempo utleniania węglowodanów egzogennych może pomóc w utrzmaniu intensywności wysiłkowej (co jest szczególnie istotne w obliczu malejących zasobów glikogenu), podsumowanie EAL wskazuje że w świetle dostępnych dowodów korzyści wydają się być niejednoznaczne (Rycina 1, Pytanie nr 9).

Odbudowa zasobów glikogenu jest jednym z celów regeneracji powysiłkowej, zwłaszcza w sytuacji gdy dwie kolejne jednostki treningowe są zależne od dostępności węglowodanów, a póżniejsza sesja treningowa jest priorytetowa pod względem zdolności wysiłkowych. Proces uzupełniania zasobów energetycznych wymaga spożycia odpowiedniej ilości węglowodanów (Tabela 1) oraz wystarczającej ilości czasu. W związku z tym, że tempo resyntezy glikogenu wynosi tylko ~5% na godzinę, wczesna podaż węglowodanów w okresie regeneracji powysiłkowej (od ~1 do 1,2 g/kg/h w ciągu pierwszych od 4 do 6 godzin) jest użyteczna w kontekście maksymalizacji skutecznego procesu odbudowy „paliwa“ energetycznego.117 Dopóki całkowita ilość spożytych węglowodanów oraz energii jest odpowiednia, a także realizowane są ogólne cele związane z żywieniem, sportowiec może polegać na swoich preferencjach żywieniowych w zakresie rodzaju węglowodanów oraz czasu ich spożycia; może przy tym bazując na różnych posiłkach oraz przekąskach z szerokiego spektrum asortymentu pożywienia oraz płnyów.36,117 Potrzeba większej ilości badań w celu ustalenia w jaki sposób można uskutecznić proces magazynowania glikogenu w przypadku suboptymalnej podaży węglowodanów oraz energii.

WYTYCZNE DOTYCZĄCE SPOŻYCIA BIAŁKA

Konsumpcja białka w okresie bezpośrednio przed oraz po zakończeniu ćwiczeń często związana jest ze spożyciem węglowodanów, ponieważ większość sportowców spożywa żywność, napoje oraz suplementy zawierające obydwa makroskładniki. Wykazano, że białko pokarmowe spożywane we wczesnej fazie regenerecji powysiłkowej, w sytuacji niskiej dostępności węglowodanów128 lub/i ograniczonej podaży energii,53 uskutecznia oraz przyspiesza proces odbudowy glikogenu. Na przykład, ustalono że zdolność regeneracji zdolności wysiłkowych129 oraz tempo resyntezy glikogenu53 były podobne wśród sportowców spożywających 0,8 g węglowodanów/kg masy ciała +0,4 g białka/kg masy ciała w porównaniu do sportowców spożywających wyłącznie węglowodany (1,2 g/kg masy ciała). Wykorzystanie tej zależności może wspierać zdolności wysiłkowe, a także może być korzystne dla sportowców biorących udział w kilku sesjach treningowych lub zawodach sportowych w ciągu tego samego dnia lub następujących po sobie w perspektywie kilku dni.

Mimo że spożycie białka może korzystnie wpływać na proces resyntezy glikogenu, a w przypadku gdy jest konsumowane w bliskim odstępie czasu od sesji wysiłkowej o charakterze siłowym lub wytrzymałościowym także potęgować proces MPS,59,130 brakuje dowodów pochodzących z dobrze kontrolowanych badań, które wskazywałyby na możliwość bezpośredniej poprawy zdolności wysiłkowych w wyniku jego suplementacji.131,132 Niemniej jednak, w niewielkiej liczbie badań wykazano, że w wyniku spożycia od ~50 do 100 g białka w okresie występowania opóźnionej boleśności mięśniowej obserwuje się przyśpieszony proces regeneracji, definiowany jako tempo odzyskiwania siły statycznej oraz dynamicznej.133,134 Pomimo tych obserwacji, inne prace nie wykazują poprawy zdolności wysiłkowych wynikających z natychmiastowej, krótkotrwałej podaży białka w bardziej praktycznej ilości, a tym samym możliwej do uwzględniania w codziennym planie żywieniowym. Ponadto, w badaniach w których wykazano pozytywny skutek związany ze spożyciem białka, grupa kontrolna otrzymywała placebo w formie smakowej wody133 lub placebo o zróżniowanej kaloryczności134, dlatego też nie można wykluczyć że przyczyną tych obserwacji była dodatkowa podaż energii w okresie powysiłkowym.

Spożycie białka w okresie przed ćwiczeniami, a także w ich trakcie, wydaje się mieć mniejszy wpływ na proces syntezy białek mięśniowych w porównaniu do podaży białka w okresie powysiłkowym. W dalszym ciągu jednak, w zależności od rodzaju treningu, podaż białka przed ćwiczeniami może oddziaływać na proces przebudowy mięśniowej. Wykazano, że jednoczesna konsumpcja białka oraz węglowodanów w trakcie dwugodzinnego, przerywanego treningu o charakterze oporowym stymuluje proces MPS w trakcie trwania wysiłku fizycznego135, a to z kolei może prowadzić do wydłużenia okresu metabolicznej adaptacji, zwłaszcza podczas ćwiczeń ultra wytrzymałościowych136. Potencjalne korzyści związane z podażą białka przed oraz podczas ćwiczeń mogą odnieść sportowcy, których cele sportowe ukierunkowane są na maksymalizację procesu MPS w odpowiedzi na ćwiczenia oporowe, a także sportowcy zainteresowani usprawniem procesu regeneracji po wysiłku ultra wytrzymałościowym.

Rycina 1, EAL Pytań 5-7 podsumowują literaturę naukową oceniającą wpływ podaży białka per se lub w połączeniu z węglowodanami, w okresie powysiłkowym, na kilka wybranych parametrów. Potrzeba większej ilości publikacji naukowych w celu wyjaśnienia istotności konsumpcji białka, oraz uwzględniania aspektów praktycznych związanych z jego spożyciem, w kontekście poprawy zdolności wysiłkowych ćwiczeń podejmowanych w późniejszym czasie. Należy także zweryfikować czy mechanizmy wyjaśniające omawiane obserwacje ograniczają się wyłącznie do uskutecznionego procesu resyntezy glikogenu mięśniowego. Użyteczność suplementów białkowych również powinna zostać poddana ocenie w stosunku do korzyści wynikających z podaży białka lub aminokwasów w formie standradowych posiłków oraz przekąsek, stanowiących część planu żywieniowego sportowca, który sprzyja również realizacji innych celów związanych z optymalizacją zdolności wysiłkowych.

SUPLEMENTY DIETY ORAZ SUBSTANCJE ERGOGENICZNE

Zewnętrze oraz wewnętrzne czynniki motywujące sportowców do poprawy zdolności wysiłkowych, za sprawą deklaracji producentów oraz działań marketingowych, często kierują ich zainteresowanie w stronę asortymentu suplementów oraz produktów żywnościowych dedykowanym sportowcom. Branża suplementów diety to nieustennie rozwiająca się gałąź przemysłu, jednak brak regulacji prawnych dotyczących produkcji oraz wykorzystania środków reklamowych oznacza, że sportowcy mogą stać się ofiarami bezpodstawnych deklaracji oraz zapewnień producentów.137 Powszechność stosowania suplementów diety wśród sportowców, w ujęciu międzynarodowym, została oszacowana na poziomie od 37% do 89%, przy czym częściej po suplementy sięgają zawodowi oraz starsi sportowcy. Motywacją do skorzystania z produktów branży suplementacyjnej są: chęć poprawy zdolności wysiłkowych, poprawa lub utrzymanie zdrowia, kompensacja złego odżywiania, zwiększenie witalności, wsparcie układu odpornościowego, a także manipulacja składem ciała.138,139 Niewiele sportowców poddaje się jednak profesjonalnej ocenie swoich nawyków żywieniowych przed podjęciem decyzji o sięgnięciu po suplementy diety. Co więcej, częściej to rodzina, przyjaciele, koledzy z drużyny, trenerzy czy też informacje zarzęrpnięte z internetu oraz od sprzedawców, a nie dietetycy sportowi czy inni specjaliści, opierający swoje postępowanie na podstawie informacji naukowych, służą sportowcom jako źródło informacji w zakresie praktyk związanych z użyciem i doborem suplementów diety.138

Rozważania związane z włączeniem do planu żywieniowego suplementów diety oraz żywności dedykowanej sportowcom obejmują ocenę ich skuteczności oraz potencjał ergogeniczny. Ponadto, należy uwzględnić obawy związane z kwestią bezpieczeństwa w związku z jawną oraz nieodnotowaną obecnością substancji toksycznych w produktach, a także ze względu na mało rozsądne postępowanie sportowców dotyczące przyjmowania zdecydowanie zbyt wysokich porcji produktów, a także ich nieodpowiednie łączenie. Problematyka związana z przestrzeganiem zasad antydopingowów również budzi niepokój ze względu na potencjalne zanieczyszczenia substancjami zakazanymi lub niedozwolonymi. Kwestia ta niesie ze sobą istotne następstwa dla sportowców, którzy startują w zawodach respektujących zasady antydopingowe (np. National Collegiate Athletic Association lub World Anti-Doping Agency).139 Deklaracje producentów zapewniające „100% czystość” produktu, jego „farmaceutyczną jakość”, czy też informacje takiej jak „brak substancji zakazanych”, „Naturalny Produkt Zdrowotny – NHPN/NPN” (w Kanadzie) lub produkty posiadające numer identyfikacyjny leków, nie są wiarygodnymi oświadczeniami gwarantującymi, że suplement jest wolny od substancji zakazanych. Niemniej jednak, komercyjne, zewnętrzne programy audytowe pozwalają na przebadanie, w niezależnych ośrodkach badawczych, suplementów diety pod względem obecności substancji zakazanych oraz niedozwolonych (standard akredytacji ISO 17025).140 Daje to większą pewność w zakresie czystości suplementu, w szczególności sportowcom pragnących uniknąć naruszenia zasad antydopingowych oraz chcącym spełnić wymagania organizacji sportowych.

Etyczne aspekty związane z przyjmowaniem suplementów diety, choć budzą kontrowersje, pozostają osobistą sprawą sportowca. Zadaniem specjalistów zajmujących się kwestiami zdrowotnymi, np. dietetyków sportowych, jest budowanie dobrych relacji ze sportowcami, a także dostarczanie im wiarygodnych, opartych na dowodach naukowych, informacji dotyczących zasadności stosowania, skuteczności oraz dawkowania suplementów diety oraz żywności dedykowanej sportowcom. Dietetyk sportowy, po przeprowadzeniu gruntownej ewaluacji praktyk żywieniowych sportowca, a także analizie spożycia poszczególnych mikro- oraz makroskładników, powinien służyć wsparciem podopiecznemu w analizie zalet i wad wynikających z włączenia ocenianego produktu do planu żywieniowego, zwracając uwagę na fakt, że to sportowiec ponosi odpowiedzialność wynikającą z przyjmowania produktu, włączając w to potencjalne następstwa (np. legalność produktu, aspekty związane z bezpieczeństwem oraz kwestiami zdrowotnymi).139 Do korzyści jakie niesie za sobą suplementacja oraz włączenie do diety produktów żywnościowych dedykowanym sportowcom należy zaliczyć: praktyczną formę realizacji sportowych założeń dietytycznych, zapobieganie niedoborom żywieniowym oraz postępowanie interwencyjne w przypadku ich wystąpienia, efekt placebo, a w niektórych przypadkach bezpośredni efekt ergogeniczny. Niemniej jednak zalety te należy w sposób szczegółowy zestawić z potencjalnym ryzykiem, kwestiami ekonomicznymi oraz potencjalnym skutkiem ergolitycznym.139,141 Dokonując analizy warto uwzględnić takie czynniki jak: teoretyczna analiza celów żywieniowych lub analiza korzyści sportowych związanych z poprawą zdolności wysiłkowych, jakie dany produkt może przynieść dla sportowca w zakresie realizacji konkretnego programu treningowego lub zawodów sportowych, jakość dowodów potwierdzających, że dany produkt może przysłużyć się w realizacji wyznaczonych celów, poprzednie doświadczenie sportowca związane z indywidualną reakcją organizmu wynikającą ze spożycia podobnych produktów, oraz konsekwencje zdrowotne i prawne.

Stosunkowo niewiele suplementów, którym producenci przypisują właściwości ergogeniczne, może udokomuentować prosportowe deklaracje wiarygodnymi dowodami naukowymi. 139,141 Metodologia badań oceniających skuteczność suplementów kierowanych do sportowców, często ograniczona jest niewielką ilością uczestników, ich poziomem wytrenowania, słabym odwzorowaniem specyficznych grup sportowych (np. kobiety, osoby starsze, niepełnosprawni sportowcy, etc.), testami oceniającymi zdolności wysiłkowe które są nieodpowiednie lub zawodne, słabą kontrolą czynników zakłócających, a także niepowodzeniem przestrzegania sportowych rekomendacji żywieniowych oraz brakiem uwzględniania intereakcji z innymi suplementami diety.139,141 Nawet jeżeli literatura naukowa dotycząca suplementacji sportowej jest pokaźna, niekoniecznie musi uwzględniać wszystkie zmienne, które są wypadkową konkretnego wydarzenia sportowego, warunków środowiskowych, a także samego sportowca. Stosowanie suplementów powinno być traktowane jako uzupełnienie dobrze zbilansowanego planu żywienia. W przypadku odstępstwa od tej zasady, suplementacja rzadko odznacza się skutecznością. Co więcej jej zastosowanie jest nieuzasadnione w przypadku młodych sportowców, którzy w wyniku procesu dojrzewania oraz na skutek zdobywnia doświadczenia sportowego, a także poprzez kształtowanie odpowiednich praktyk żywieniowych z powodzeniem mogą poprawiać swoje zdolności wysiłkowe.

Omówienie kwestii różnorodności suplementów diety, po które sięgają sportowcy oraz zastrzeżenia co do możliwości ich spożycia, wynikające z zasad specyficznych dla konkretnych dyscyplin sportowych, wykraczają poza zakres niniejszego artykułu. Australijski Instytut Sportu opracował system klasyfikacji suplementów diety oraz żywności dedykowanej dla sportowców, segregując je w oparciu o wagę dowodów naukowych oraz uwzględniajac kwestie bezpieczeństwa, legalności oraz ich skuteczności w kontekście poprawy zdolności wysiłkowych.142 Rycina 2 służy jako ogólny przewodnik opisujący ergogenne i fizjologiczne skutki, potencjalnie korzystnych suplementów diety oraz żywności kierowanej do sportowców. 141,143-148 Przewodnik ten nie ma na celu zachęcania do stosowania konkretnych suplementów dieety przez sportowców i powinien być rozpatrywany tylko w ściśle określonych sytuacjach.

Rycina 2: Suplementy diety oraz żywność dedykowana sportowcom oparte na dowodach naukowych w dietetyce sportowej.
Wymienione suplementy mogą działać zgodnie z deklaracjami producentów, ale ich umieszczenie w niniejszym dokumencie nie oznacza poparcia dla ich wykorzystania.

Kategoria Przykłady Wykorzystanie Uwagi Dowody
Żywność dla sportowców Napoje dla sportowców

Batony dla sportowców

Słydcze dla sportowców

Żele dla sportowców

Suplementy dostarczające elektrolitów

Suplementy białkowe

Płynne suplementy posiłków

 

Praktyczna alternatywa pozwalająca na realizację celów żywieniowych, w szczególności w przypadku utrudnionego dostępu do standardowej żywności, ograniczonych możliwości spożywania składników odżywczych lub obawy przed wystąpieniem problemów żołądkowo-jelitowych wynikającej z konsumpcji tradycyjnej żywności oraz napojów Koszt żywności dedykowanej dla sportowców jest wyższy w porównaniu do standardowej żywności

Może być wykorzystywana niepotrzebnie lub według nieodpowiedniego protokołu

Burke and Cato (2015)141
Suplementacja o charakterze medycznym Suplementy z żelazem

Suplementy z wapniem

Suplementy z witaminą D

Preapraty mutliwitaminowe/mineralne

Kway tłuszczowe n-3

Prewencja lub leczenie niedoborów żuwieniowych pod nadzorem odpowiedniego eksperta z zakresu medycyny/żywienia Może być stosowana niepotrzebnie, z własnej inicjatywy, bez odpowiedniego nadzoru lub monitoringu Burke and Cato (2015)141
Suplementy poprawiające zdolności wysiłkowe Efekt ergogeniczny Efekt/mechanizm fizjologiczny związany z efektem ergogenicznym Uwagi dotyczące użytkowania suplementu a Dowody
Kreatyna Poprawia zdolności wysiłkowe podczas powtarzających się ćwiczeń o wysokiej intensywności, oddzielonych krótkim okresem wypoczynkowym

·  Bezpośredni wpływ na zdolności wysiłkowe podczas okresu startowego

·  Zwiększona zdolność do podejmowania wysiłku w okresie treningowym

Zwiększenie zasobów wolnej kreatyny oraz fosfokreatyny

Może również oddziaływać w alternatywny sposób, poprzez uskuteczenianie procesu gromadzenia zasobów glikogenu oraz bezpośredni wpływ na proces syntezy białek mięśniowych

Suplementacja kreatyny związana jest z gwałtownym przyrostem masy ciała (0,6-1 kg), który może być kłopotliwy dla sportowców uprawiających dyscypiny sportowe, w których masa ciała jest wrażliwym czynnikiem

Może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy

Niektóre produkty mogą nie zawierać odpowiedniej ilości lub formy kreatyny

Tarnopolsky (2010)143
Kofeina Zmniejsza postrzeganie zmęczenia

 

Pozwala na kontynuowanie ćwiczeń z optymalną intensywnością/mocą przez dłuższy czas

Kofeina działa jako antagonista receptorów adenzynowych, oddziałując na wiele tkanek w organizmie, w tym na ośrodkowy układ nerwowy

Sprzyja uwalnianiu Ca2+ z retikulum sarkoplazmatycznego

W przypadku spożycia nadmiernej ilości może wywoływać efekty uboczne (np. drżenie, złość, zwiększona częstotliwość pracy serca)

Toksyczna w bardzo dużych dawkach

Zasady organizacji National Collegiate Athletic Association wykluczają możliwość spożywania dużych dawek kofeiny w okresie zawodów, jako punkt odcięcia przyjmując ilość 15 ug/mL kofeiny wydalanej razem z moczem

Niektóre produkty nie wskazują zawartości kofeiny w produkcie lub zawierają inne stymulanty

Astorino and Roberson (2010)144

Tarnopolsky (2010)143

Burke and colleagues (2013)145

Wodorowęglan sodu Poprawia zdolności wysiłkowe podczas ćwiczeń, które są ograniczone w wyniku zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej indukowanej wysokim poziomem glikolizy beztlenowej

·  Wydarzenia sportowe o wysokiej intensywności, trwające od 1 do 7 minut

·  Powtarzalne sprinty o wysokiej intensywności

·  Zdolność wykonywania bardzo intensywnych “sprintów” podczas ćwiczeń wytrzymałościowych

Spożyta w znacznej ilości w okresie przedwysiłkowym prowadzi do zwiększenia zewnątrzkomórkowej pojemności buforowej Może powodować problemy żołądkowo-jelitowe prowadząc tym samym do pogorszenia, zamiast poprawy zdolności wysiłkowych Carr and colleagues (2011)146
b-alanina

 

Poprawia zdolności wysiłkowe podczas ćwiczeń, które są ograniczone w wyniku zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej indukowanej wysokim poziomem glikolizy beztlenowej

·  Głównie wydarzenia sportowe o wysokiej intensywności, trwające od 60 do 240 sekund

·  60-240 seconds

·  może zwiększać zdolność do podejmowania wysiłku w okresie treningowym

Przyjmowania długoterminowo prowadzi do zwiększenia wewnątrzmięśniowych zasobów kranozyny (bufor wewnątrzkomórkowy)

 

Niektóre produkty charakteryzujące się gwałtowną kinetyką wchłaniania mogą powodować parestezje (np. mrowienie) Quesnele and colleagues (2014)147
Azotany Poprawia ekonomię wysiłku fizycznego oraz tolerancję wysiłkową

Poprawia zdolności wysiłkowe wśród, co najmniej, sportowców amatarów dyscyplin wytrzymałościowych

Zwiększają osoczowe stężenie azotynów, które prowadzą do zwiększonej produkcji tlenku azotu, oddziałującego na płaszczyźnie ukadu krwionośnego, a także na poziomie metabolicznym, zmniejszając koszt tlenowy wykonywanych ćwiczeń Konsumowane w postaci skoncentrowanych źródeł pokarmowych (np. sok z buraka) może powodować problemy żołądkowo-jelitowe oraz barwić mocz

Ich skuteczność wśród wytrenowanych sportowców wydaje się być mniej oczywista

Jones (2014)148
a Przed podjęciem ostatecznej decyzji, sportowiec powinien otrzymać wsparcie specjalisty w celu ułatwienia dokonania analizy korzyści i zagrożeń związanych z wykorzystaniem poszczególnych suplementów diety oraz włączeniem do planu dietetycznego żywności dla sportowców.141  Dokonując analizy uwzględnić należy: potencjał żywieniowy, fizjologiczny oraz korzyści o charakterze psychologicznym rozważanej substancji, kontekst konkretnego wydarzenia sportowego, potencjalne negatywne aspekty. Szczegółowe protokoły wykorzystania poszczegółnych środków powinny być dopasowane do indywidualnego scenariusza sportowego (sprawdź przypisy w celu uzyskania dalszych informacji), a także powinny być opracowywane z zastrzeżeniem możliwości ich zanieszczyszenia niebezpiecznymi lub nielegalnymi substancjami chemicznymi.

TEMAT 3: Specyficzne warunki środowiskowe oraz wybrane grupy sportowców

SPORTOWCY WEGETARIANIE

Sportowcy mogą zdecydować się na przejście na dietę wegetariańską z różnych powodów, etnicznych, religijnych, filozoficznych przekonań zdrowotnych, awersji do pewnych produktów żywnościowych, ograniczeń finansowych czy też w celu zamaskowania zaburzeń odżywiania.

Podobnie jak w przypadku innych ograniczeń żywieniowych wynikających z własnej inicjatywy sportowca, rozsądnym postępowaniem powinno być zweryfikowanie czy sportowiec decydujący się na dietę wegetariańską nie cierpi na zaburzenia odżywiania lub inne formy zaburzeń związanych z jedzeniem. 13,14 Dieta wegetariańska, jeżeli zawiera dużą ilość owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów, produktów sojowych, błonnika, fitozwiązków oraz antyoksydantów, może być odżywczą alternatywą dla standardowej diety.149 Obecnie brakuje badań oceniających wpływ długotrwałego stosowania diety wegetariańskiej wśród sportowców na ich zdolności wysiłkowe.150

W zależności od zakresu ograniczeń żywieniowych jakie niesie za sobą dieta wegetariańska, mniejszą lub większą uwagę należy skupić na elementach takich jak: energetyczność diety, białko, tłuszcze, żelazo, cynk, witamina B12, wapń, kwasy tłuszczowe omega-3,149 oraz niskie spożycie kreatyny oraz karnozyny.151 Sportowcy-wegetarianie mogą być narażeni zwiększone ryzyko występowania niższej gęstości mineralnej kości oraz złamań przeciążeniowych.152 Co więcej, pod uwagę należy wziąć także praktyczne wyzwania, takie jak dostępność odpowiedniego asortymentu żywności podczas podróży, obozów sportowych, restauracjach oraz w obiektach, w których odbywają się zawody sportowe. Korzystna dla sportowców będących wegetarianami może okazać się wyczerpującej ocena planu żywieniowego oraz wsparcie edukacyjne, w celu upewnienia się czy ich model żywieniowy jest w stanie sprostać wymaganiom stawianym przez proces treningowy oraz okres startowy.

WYSOKOŚĆ NAD POZIOMEM MORZA

Ekspozycja na wysokość n.p.m. (tzn. codzienna lub przerywana obecność na wysokości >2000 m) może być elementem specjalnej strategii programu treningowego lub po prostu stanowić codzienne środowisko treningowe sportowca.153 Jednym z założeń wyspecjalizowanych bloków treningu wysokościowego jest naturalne zwiększenie masy czerwonych krwinek (erytropoeza), w następstwie czego transportowane mogą być większe ilości tlenu, co z kolei prowadzi do poprawy zdolności wysiłkowych.112 Początkowa ekspozycja na warunki wysokościowe prowadzi do zmniejszenia objętości osocza oraz jednoczesnego wzrostu stężenia hemoglobiny. Wraz z upływem czasu dochodzi do wzrostu netto masy czerwonych krwinek oraz objętości krwi, a w związku z tym skutkuje to większą pojemnością transportową tlenu. Niemniej jendak, przed przystąpieniem do treningu wysokościowego niezbędne jest aby sportowiec posiadał wystarczające zapasy ustrojowe żelaza, co umożliwi wystąpienie adaptacji hematologicznych.154 Konsumpcja produktów bogatych w żelazo, z lub bez dodatkowej suplementacji żelazem, może okazać się konieczna przed rozpoczęciem treningu wysokościowego, a także w jego trakcie jego trwania.

Planowana lub trwała ekspozycja na wysokościowe warunki środowiskowe może zwiększać ryzyko zachorowania, infekcji, a także suboptymalnej adaptacji w odpowiedzi na wykonywane ćwiczenia, ze względu na bezpośredni wpływ hipoksji hipobarycznej, nieopowiednio dobraną objętość oraz intensywność treningu, zaburzoną jakość snu oraz zwiększoną ekspozycję na promienie UV.155 Wraz ze wzrastająca wysokością możliwość wystapienia negatywnych skutków jest wyższe, dlatego potrzebny jest dłuższy okres aklimatyzacji w celu zminimalizowania ryzyka wystąpienia choroby wysokościowej.155 Odpowiednie postępowanie dietetyczne jest niezbędne, zarówno w kontekście maksymalizacji uzyskania pożądanych efektów indukowanych treningiem wysokościowym, jak również w zakresie wspierania organizmu w następstwie długotrwałej ekspozycję na środowisko wysokościowe. Kluczowe problemy związane z żywieniem obejmują prawidłowy poziom spożycia: energii, węglowodanów, białka, płynów, żelaza oraz produktów bogatych w antyoksydanty.112 Zwiększone ryzyko odwodnienia wynikające z przebywania na dużej wysokości związane jest z początkowym problemem diurezy, zwiększoną wentylacją, niską wilgotnością powietrza oraz stratami potu w trakcie treningu.  Niektórzy eksperci sugerują, że ze względu na warunki wysokościowe dzienne zapotrzebowanie na płyny, w okresie treningowych oraz podczas zawodów, może wynosić nawet od 4 do 5 litrów, podczas gdy inni eskperci zachęcają do monitorowania stanu nawodnienia w celu indywidualnego ustalenia zapotrzebowania na płyny.112

WARUNKI EKSTREMALNE

Wyzwania jakie niosą za sobą ekstremalne warunki środowiskowe (np. upał, chłód, wilgotność, duża wysokością n.p.m.), wymagają od sportowca adaptacji fizjologicznej, behawioralnej oraz technologicznej, w celu umożliwienia podejmowania wysiłku fizycznego na najwyższym poziomie sportowym. Zmiany warunków środowiskowych stymulują termoregulacyjną aktywność neuronów w mózgu, prowadząc do: zwiększonej utraty ciepła (pocenie się i rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry), zapobiegania utraty ciepła (skurcz naczyń krwionośnych skóry) lub przyrostu ciepła (dreszcze). Aktywacja układu współczulnego, w celu utrzymania odpowiedniej temperatury wewnętrzej organizmu, prowadzi do zmian przepływu krwi w obrębie skóry, przekazując ciepło za pomocą konwekcji z wnętrza organizmu w kieruku skóry (lub na odwrót). W zależności od panujących warunków środowiskowych, tj. gorącego lub zimnego otoczenia, odmienne problemy żywieniowe wymagają uwagi sportowca.107,155,156

Gorące warunki środowiskowe

W sytuacji gdy temperatura otoczenia przekracza temperaturę ciała, ciepło nie może być rozpraszane za pomocą promieniowania; z kolei w przypadku dużej wilgotności względnej powietrza możliwość pozbywania się nadmiaru ciepła przez odparowywanie potu jest znacznie ograniczona.107,156 Choroba cieplna spowodowana ekspozycją na skrajnie wysoką temperaturę może powodować zmiany apetytu oraz może być przyczyną poważnych konsekwencji zdrowotnych (tj. wyczerpanie cieplne i powysiłkowy udar cieplny). Wyczerpanie cieplne charakteryzuje się niezdolnością utrzymania rzutu serca , które związane jest ze stresem termicznym indukowanym ćwiczeniami, będącym przyczyną podwyższonej temperatury skóry, z lub bez współwystępującej hipertermii (>38,5°C). Objawy wyczerpania cieplnego mogą obejmować niepokój, zawroty głowy oraz omdlenia. Powysiłkowy udar cieplny (hipertermia wewnętrzna organizmu, zazwyczaj >40°C) jest najpoważniejszą dolegliwością, która prowadzi do wielonarządowych dysfunkcji, w tym: obrzęku mózgu, z objawami zaburzeń ośrodkowego układu nerwowego; majaczenia; drgawek, w związku z czym może zagrażać życiu. 107,156

Sportowcy startujący w długotrwałych zawodach sportowych, organizowanych w gorącym otoczeniu (np. mecz tenisowy lub maraton), a także sportowcy zmuszeni do noszenia nadmiernej ilości wartsw odzieży (np. zawodnicy futbolu amerykańskiego lub zawodnicy jeżdżący na BMX-ach), narażeni są na największe ryzyko wystąpienia choroby z przegrzania.111 Strategie mające na celu ograniczenie wysokiej temperatury skóry oraz dużych strat potu (płyny i elektrolity) są niezbędne. Ich w celem jest zminimalizowanie problemów związanych z układem sercowo-naczyniowym oraz hipertermią, które mogą upośledzać zdolności wysiłkowe podczas ćwiczeń wykonywanych w upale. Sportowcy narażeni na sytuacje wystąpienia choroby z przegrzania powinni być regularnie monitorowani.107,156 Konkretne strategie powinny obejmować: okres aklimatyzacji, zindywidualizowany plan nawodnienia, regularne monitorowanie stanu nawodnienia, rozpoczynanie ćwiczeń z odpowiednim poziomem nawodnienia, spożywanie zimnych płynów podczas ćwiczeń, a także uwzględnienie w diecie źródeł elektrolitów.107,156

Zimne warunki środowiskowe

Utrzymanie zdolności wysiłkowych w niskiej temperaturze otoczenia może stawiać przed sportowcem kilka wyzwań dietetycznych, które wymagają starannego zaplanowania optymalnego wsparcia żywieniowego. Wiele dyscyplin sportowych wymaga od sportowców trenowania i konkurowania w zimnych warunkach otoczenia, poczynając od sportów wytrzymałościowych (np. narciarstwo biegowe), a kończąc na sportach ocenianych przez sędziów (np. narciarstwo dowolne). Co więce,j drastyczne, niespodziewane zmiany warunków środowiskowych mogą spowodować, że zawody odbywające się przy ciepłej pogodzie (np. wyścig kolarstwa górskiego lub zawody triathlonowe), w krótkim czasie zamienią się w wydarzenie sportowe przebiegające w skrajnie niskich temperaturach, zmuszając nieprzygotowanych sportowców do konkurowania w zimym otoczeniu.

Główne obawy związane z podejmowaniem wysiłku fizycznego w niskich temperaturach dotyczą utrzymania odpowiedniego poziomu nawodnienia i temperatury organizmu sportowca.156 Niemniej jednak, produkcja ciepła wynikająca z kontynuacji wysiłku fizycznego oraz odpowiednia odzież są w większości przypadków wystarczające, aby zminimalizować straty ciepła związane z chłodnym otoczeniem.155,156 Sportowcy dążący do sukcesu sportowego, o ile są odpowiednio przygotowani (np. ściągają mokre ubrania i utrzymują ciepłotę mięśni po wykonaniu ćwiczeń w zakresie rozgrzewki), są w stanie tolerować dotkliwie niską temperaturę otoczenia. Mniejsi, szczuplejsi sportowcy ze względu na zwiększoną produkcję ciepła, wymaganą w celu utrzymania temperatury wewnętrznej organizmu, oraz z powodu mniejszej zawartości tkanki tłuszczowej, a tym samym mniejszej izolacji termicznej, narażeni są na większe ryzyko wystąpienia hipotermii. Pod względem metabolicznym, zapotrzebowanie na energię (z węglowodanów) ulega zwiększeniu, zwłaszcza w przypadku występowania dreszczy utrzymujących temperaturę wewnątrzną organizmu. 155,156

Niektóre czynniki mogą zwiększać ryzyko wystąpienia odwodnienia podczas wykonywania ćwiczeń w zimnych warunkach otoczenia, np. diureza indukowana zimnem, zaburzenia uczucia pragnienia, zmniejszona chęć picia, ograniczony dostęp do płynów, własne ograniczenia konsumpcji płynów w celu minimalizacji oddawania moczu, straty potu związane ze zbyt dużą ilością warstw odzieży oraz zwiększona respiracja wynikająca z warunków wysokościowych.

W przypadku zimnych warunków otoczenia, hipohydratacja na poziomie deficytu 2-3% masy ciała jest mniej szkodliwa dla sportowców wytrzymałościowych, w porównaniu do podobnych strat występujących podczas upału. 104,155,156 Dotkliwa ekspozycja na zimno może być bardziej problematyczna w okresie treningowym, aniżeli podczas zawodów sportowych, podczas których, w przypadku niekorzystnych warunków atmosferycznych, sędziowie mogą opóźniać czas rozpoczęcia zawodów. Z kolei w trakcie procesu treningowego podobna pogoda nie przeszkodziłaby w dalszym kontynuowaniu ćwiczeń. W trakcie wykonywania ćwiczeń, zarówno w gorącym, jak i zimnym otoczeniu, zapotrzebowanie energetyczne sportowców, spożycie makroskładników odżywczych, zmiany masy ciała oraz poziom nawodnienia powinny być regularnie monitorowane. Uświadomienie sportowców w zakresie zmieniających się potrzeb energetycznych, zróżnicowanego zapotrzebowania na węglowodany oraz strategii sprzyjających regeneracji powysiłkowej, zgodnie z wymaganiami stawianymi przez proces treningowy oraz zawody sportowe, sprzyja promowaniu procesu optymalizacji adaptacji treningowej, a także utrzymaniu zdrowia. Praktyczne porady dotyczące przygotowania oraz wyboru odpowiednich pokarmów i płynów odpornych na oddziaływanie niskiej temperatury, zapewnią sportowcom dobre przygotowanie do radzenia sobie z ekstremalnymi warunkami pogodowymi.


TEMAT 4: Rola i obowiązki dietetyka sportowego

Praktyczna współpraca żywieniowa ze sportowcami wymaga połączenia wiedzy z zakresu kilku dziedzin: żywienia klinicznego, nauk o żywieniu, fizjologii wysiłku fizycznego, a także umiejętności praktyczego wykorzystania wyników badań naukowych. Coraz częściej sportowcy oraz osoby aktywne fizycznie szukają specjalistów, którzy mogliby im pomóc w doborze optymalnego asortymentu żywności oraz płynów w celu wsparcia oraz poparwy ich zdolności wysiłkowych.

Komisja zajmująca się rejestracją dietetyków (ang. Commission on Dietetic Registration; komisja zajmująca się akredytacją dietetyków utworzono z ramienia Akademii Żywienia i Dietetyki) stworzyła unikalny certyfikat dla zarejestrowanych dietetyków specjalizujących się w dietetyce sportowej z dużym doświadczeniem w pracy ze sportowcami. Tytuł „Certyfikowany specjalista w zakresie dietetyki sportowej” (ang. The Board Certified Specialist in Sports Dietetics, CSSD) został utworzony jako główne poświadczenie dla zawodowych dietetyków sportowych w Stanach Zjednoczonych i jest dostępny na arenie międzynarodowej, w tym w Kanadzie. Specjaliści z zakresu dietetyki sportowej zapewniają bezpieczną, efektywną i opartą na dowodach naukowych ocenę żywieniową, a także zajmują się poradnictwem w zakresie profilaktyki prowzdrowotnej oraz w zakresie wspierania oraz poprawy zdolności wysiłkowych sportowców. Ich usługi są kierowane do organizacji sportowych, osób indwidualnych, a także grup sportowych. Szczegóły dotyczące powyższego certyfikatu można znaleźć na stronie Komisji Rejestrującej Dietetyków (www.cdrnet.org). Zakres wiedzy dotyczącej żywienia sportowców może również zwiększyć poprzez uczestnictwo w uznanych kursach podyplomowych.

Akademia Dietetyki i Żywienia157 definiuje kompetencje dietetyków sportowych w następujący sposób: „zapewniają medyczną terapię żywieniową w zakresie opieki bezpośredniej, a także są odpowiedzialni za realizację i zarządzanie bezpiecznymi i skutecznymi strategiami żywieniowymi, które prowadzą do poprawy zdrowie, sprawności fizycznej oraz optymalizacji zdolności wysiłkowych.” Rola i obowiązki dietetyków sportowych podczas współpracy ze sportowcami zostały przedstawione na Rycinie 3.

Rycina 3. Rola i obowiązki dietetyków sportowych

Rola dietetyka sportowego             Zakres obowiązków
Ocena potrzeb żywieniowych i obecnych praktyk żywieniowych •       Analiza spożycia energii, składników odżywczych oraz płynów przed, w trakcie trwania oraz po ukończeniu zawodów/ jednostek treningowych

•       Problemy zdrowotne związane z żywieniem (zaburzenia odżywiania, alergie oraz nietolerancje pokarmowe, problemy żołądkowo-jelitowe, okres kontuzji, skurcze mięśniowe, hipoglikemia etc.) oraz regulacja masy ciała, w szczególności poszczególnych komponentów składu ciała

•       Analiza spożycia żywności oraz płynów, jak również szacowanie wydatkowanej energii w okresie odpoczynku, taperingu oraz w trakcie podróży

•       Analiza potrzeb żywieniowych w skrajnych warunkach środowiskowych (np. trening na średnich i dużych wysokościach, wysoka lub niska temperatura otoczenia)

•       Określenie właściwej masy ciała sportowca oraz ocena metabolicznych czynników ryzyka związanych z niską masą ciała

•       Ocena praktyk związanych z suplementacją

•       Ocena podstawowych pomiarów wysokości i masy ciała, z możliwością oceny składu ciała

Interpretacja wyników badań (np. biochemicznych, antropometrycznych) •       Wyniki badań krwi, moczu, składu ciała jak również interpretacja wyników testów fizjologicznych czy też testów oceniających stan nawodnienia organizmu
Edukacja żywieniowa, wprowadzanie odpowiednich strategii dietetycznych •   Opracowanie i implementacja strategii żywieniowych wspierających zmianę zachowań w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia, wydolności fizycznej, składu ciała lub/i zaburzeń odżywiania

•   Opracowanie rekomendacji żywieniowych dostosowanych do indywidualnych celów sportowca, uwzględniających okres periodyzacji treningu, skład ciała, żywienie w okresie startów, czasową (celową) redukcję masy ciała/tkanki tłuszczowej

•   Odpowiedzialność za ilość, jakość oraz czas konsumpcji pożywienia oraz płynów przed, w trakcie oraz po zakończeniu treningu lub/i zawodów w celu poprawy zdolności wysiłkowych zawodnika

•   Wsparcie żywieniowe dostosowane do indywidualnych problemów zdrowotnych związanych z odżywianiem (alergie pokarmowe, cukrzyca, zaburzenia odżywienia etc.)

•   Planowanie jadłospisu, zarządzanie czasem, zakupy w sklepie, przygotowywanie posiłków, magazynowanie żywności, przygotowywanie budżetu dotyczącego pożywienia, monitorowanie bezpieczeństwa żywności

•   Wybór odpowiedniego asortymentu pożywienia w okresie podróży, pobytu w restauracji, a także w miejscu odbywania się treningów i zawodów

•   Dobór suplementacji zdrowotnej, ergogenicznej, żywności wzbogacanej etc. z uwzględnieniem jej skuteczności, legalności oraz bezpieczeństwa jej stosowania

•   Edukacja w zakresie żywienia w sporcie, przygotowywanie oraz rozwój materiałów edukacyjnych dla indywidualnych zawodników, całej drużyny lub/i trenerów, osób zajmujących się przygotowaniem posiłków etc.

Współpraca i integracja •   Aktywny udział w pracy interdyscyplinarnego sztabu szkoleniowego w celu integracji strategii żywieniowych w rocznym planie treningowych oraz planie startowym

•   Współpraca ze sztabem medycznym/ osobami odpowiedzialnymi za przygotowanie motoryczne zawodników (trenerzy, fizjolodzy, fizjoterapeuci, psycholodzy) w celu maksymalizacji wydolności fizycznej zawodnika

Ocena i profesjonalizm •   Ocena literatury naukowej oraz implementacja strategii żywieniowych/ technik oceny składu ciała, stanu nawodnienia w oparciu o dowody naukowe

•   Nadzór rozwoju polityki oraz procedur żywienia

•   Dokumentajcja mierzalnych efektów wynikających ze świadczenia usług dietetycznych

•   Zdobywanie i utrzymywanie współpracy z klientami oraz sportowcami w praktyce dietetycznej

•   Świadczenie usług refundowanych (np. terapia żywieniowa osób z cukrzycą)

•   Promowanie zachowań żywieniowych oraz zdrowotnych sprzyjających długoterminowej karierze, szczególnie wśród młodych sportowców

•   Rozwój zawodu dietetyka sportowego

•   Utrzymywanie wiarygodności poprzez aktywne uczestniczenie w konferencjach, szkoleniach etc. mających na celu rozwój kompetencji zawodowych

Podsumowanie

Poniższe zestawienie jest podsumowaniem informacji przedstawionych w niniejszym tekście:

  • Sportowcy powinni przestrzegać diety dostarczającej odpowiedniej ilości energii, a także dostosować zwiększoną podaż energetyczną w czasie intensywnych lub/i długotrwałych jednostek treningowych, w celu utrzymania zdrowia oraz maksymalizacji rezultatów treningowych. Niska dostępność energii może prowadzić do: niepożądanej utraty masy mięśniowej, subotymalnej gęstości mineralnej kości, zaburzeń hormonalnych, dysfunkcji związanych z cyklem menstruacyjnym, zwiększonego ryzyka wystąpienia przemęczenia, kontuzji oraz zachorowania, zaburzonego procesu adapatacji treningowej oraz wydłużenia okresu regeneracji powysiłkowej.
  • Podstawowym celem żywienia w okresie treningowym jest zapewnienie wsparcia żywieniowego sprzyjającego zachowaniu zdrowia oraz sprzyjającego minimalizacji ryzyka wystąpiania kontuzji. Jednocześnie żywienie w okresie treningowym powinno prowadzić do maksymalizacji procesu adaptacyjnego o charakterze funkcjonalnym oraz metabolicznym w odpowiedzi na realizację speriodyzowanego programu treningowego, ukierunkowanego na poprawę zdolności wysiłkowych odpowiednich dla uprawianej dyscypliny sportowej. Niektóre strategie żywieniowe pozwalają sportowcom na wykonywanie intensywnych i wymagających założeń treningowych oraz przyspieszają proces regeneracji powysiłkowej, podczas gdy inne mogą skupiać się na maksymalizacji bodźca treningowego lub wzmacnaniu odpowiedzi adapatacyjnej.
  • Optymalna sylwetka, w tym wielkość, kształt i budowa ciała (np. masa mięśniowa i poziom tkanki tłuszczowej) uzależnione są od płci, wieku oraz predyspozycji genetycznych sportowca, jednak może ona również być zależna od specyfiki uprawianej dyscypliny sportowej lub danego wydarzenia sportowego.
  • Różne techniki służące do oceny budowy ciała nieodłącznie charakteryzyją się ograniczeniami w zakresie rzetelności i wiarygodności dokonywanych pomiarów, jednakże przy zachowaniu opdowiedniej standaryzacji oraz zachowaniu ostrożności podczas interpretacji wyników, mogą dostarczać one użytecznych informacji. W przypadku, gdy wymagana jest znaczna manipulacja parametrami składu ciała, idealnie jeżeli odpowiednia interwencja zostanie przeprowadzona przed rozpoczęciem sezonu startowego, aby zminimalizować jej negatywny wpływ na zdolności wysiłkowej lub aby uniknąć stosowania agresywnych metod utraty masy ciała w późniejszym czasie.
  • Ustrojowe zasoby węglowodanów w organizmie są ważnym źródłem paliwa dla mózgu oraz mięśni podczas wykonywania wysiłku fizycznego. Zasoby węglowodanowe ulegają zmianom w zależności od podejmowanych ćwiczeń oraz konsumowanej diety. Zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów zwykle wahają się od 3 do 10 g/kg masy ciała na dzień (oraz do 12 g/kg masy ciała na dzień w przypadku ekstremalnych i długotrwałych ćwiczeń) i są zależne od: potrzeb energetycznych wynikających z realizowanego treningu lub zawodów sportowych, równowagi pomiędzy poprawą/utrzymaniem zdolności wysiłkowych a procesem adaptacji treningowej, od całkowitego zapotrzebowania energetyczne danego sportowca, a także celów związanych z pożądaną kompozycją składu ciała. Ilość węglowodanów w diecie powinna być zindywidualizowana dla każdego sportowca, a także dostosowana do wydarzenia sportowego, w którym bierze udział; co więcej, ilość konsumowanych węglowodanów powinna ulegać periodyzacji w ciągu całego tygodnia oraz w zakresie cykli treningowych, zgodnie ze zmieniajacą się objętością treningową, a także z uwzględnieniem wysokiej dostępności węglowodanów podczas wybranych sesji treningowych.
  • Zalecenia dotyczące spożycia białka zazwyczaj wahają się w zakresie od 1,2 do 2,0 g/kg masy ciała na dzień, jednak nowsze zalecenia rekomendują konsumpcję umiarkowanych ilości wysokiej jakości białka (0,3 g/kg masy ciała) po zakończeniu kluczowych sesji treningowych, a także jego podaż co 3-5 godzin w kilku posiłkach w ciągu dnia. Rekomendacje te mogą być w większości przypadków realizowane w oparciu o standardową żywność. W celu zapewnienia optymalnego metabolizmu białka wymagana jest odpowiednia dostępność energii. W przypadku obniżonej dostępności energii (np. proces redukcji masy ciała lub tkanki tłuszczowej) wskazana jest wyższa podaż białka w celu wsparcia procesu syntezy białek mięśniowych oraz minimalizacji utraty beztłuszczowej masy ciała.
  • W przypadku większości sportowców spożycie tłuszczu, w związku z przestrzeganiem modelu żywieniowego biorącego pod uwagę główne cele żywieniowe diety osoby aktywnej fizycznie, zazwyczaj waha się od 20% do 35% całkowitej energetyczności diety. Dostarczanie wraz z dietą <20% energii pochodzącej z tłuszczów nie niesia za sobą korzyści w kontekście poprawy zdolności wysiłkowych, a skrajne zmiejszenie podaży tłuszczów wraz z dietą może prowadzić do ograniczenia zakresu asortymentu żywności, której konsumpcja pomaga w ogólnej realizacji celów zdrowotnych oraz tych związanych z utrzymaniem/poprawą zdolności wysiłkowych. Deklaracje stwierdzające, że przestrzeganie diety o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu z jednoczesnym ograniczeniem udziału węglowodanów związane jest z dodatkowymi korzyściami w zakresie poprawy/utrzymania zdolności wysiłkowych wyczynowych sportowców nie znajdują obecnie wsparcia w literaturze naukowej.
  • Sportowcy powinni przestrzegać planu żywieniowego, którego realizacja pozwala na dostarczenie wszystkich mikroskładników odżywczych, co najmniej na poziomie RDA lub AI. Sportowcy, którzy ograniczają spożycie energii, stosują agresywne praktyki odchudzające, eliminują z diety całe grupy produktów żywnościowych lub przestrzegają zasad związanych z innymi ekstremalnymi filozofiami żywieniowymi, narażeni są na największe ryzyko wystąpienia niedoborów mikroelementów.
  • Podstawowym celem żywienia w okresie startowym jest skupienie się na czynnikach żywieniowych, które mogą ograniczać zdolności wysiłkowe poprzez przyspieszenie momentu wystąpienia zmęczenia i pogorszenie zręczności lub koncentracji w trakcie trwania zawodów. Dla przykładu, w przypadku wydarzeń sportowych, w których zdolności wysiłkowe zależne są od dostępności węglowodanów w mięśniach, posiłki spożywane w dniach poprzedzających start powinny dostarczać węglowodany w ilościach wystarczających do osiągnięcia zapasów glikogenu proporcjonalnych w stosunku do potrzeb energetycznych wynikających z udziału w danym wydarzeniu sportowym. Jednoczesny tapering obciążeń treningowych oraz konsumpcja diety bogatej w węglowodany (7-12 g/kg masy ciała dziennie) może prowadzić do normalizacji poziomu glikogenu mięśniowego w ciągu ~24 godzin, natomiast wydłużając ten okres do 48 godzin można osiągnąć jego superkompensację.
  • Pokarmy i płyny spożywane w okresie od 1 do 4 godzin przed rozpoczęciem wydarzenia sportowego powinny przyczyniać się do kompensacji ustrojowych zasobów węglowodanów (szczególnie glikogenu wątrobowego, uszczuplonego po okresie nocnego postu, w przypadku porannych startów), a także powinny zapewnić sportowcowi właściwy stan nawodnienia oraz komfort żołądkowo-jelitowy w trakcie trwania całego wydarzenie sportowego. Posiłek przedstartowy powinien być indywidualnie dostosowany do preferencji żywieniowych, tolerancji oraz doświadczenia każdego sportowca. Zmienne takie jak ilość oraz rodzaj konsumowanych pokarmów i płynów w posiłku przedstartowym, a także czas jego konsumpcji powinien być wielokrotnie przetestowany przed wydarzeniem docelowym.
  • Odwodnienie/hipohydratacja mogą zwiększąć subiektywne postrzeganie zmęczenia oraz upośledzać zdolności wysiłkowego. W związku z tym odpowiednia konsumpcja płynów przed, podczas oraz w trakcie trwania wysiłku jest istotna z punktu zdrowotnego, a także w kontekście optymalizacji zdolności wysiłkowych. Celem spożywania płynów podczas ćwiczeń jest równoważenie strat płynów traconych razem z potem, produkowanym w celach termoregulacjyjncyh. Opracowując zindywidualizowany plan nawodnienia pod uwagę należy wziąć dostępność płynów w czasie treningów lub startu. Należy także starać się doprowadzić do spożycia możliwie największej, ale jednocześnie praktycznej ilości płynów w stosunku do ilości traconego potu. Należy unikać zarówno nadmiernej konsumpcji płynów, jak i ich zbyt małej podaży, tak aby nie doprowadzić organizmu do problematycznego poziomu nawodnienia. Po zakończeniu wysiłku fizycznego sportowiec powinien dążyć do przywrócenie bilansu wodnego organizmu, wypijając płyny w objętości od ~125 do 150% w stosunku do odnotowanego deficytu masy ciała (np. 1,25-1,5 L płynów na każdy 1 kg utraconej masy ciała).
  • Dodatkową strategią żywieniową mająca zastosowanie w wydarzeniach sportowych trwających >60 minut jest konsumpcja węglowodanów w trakcie trwania ćwiczeń, w ilości zgodnej z ich potencjałem w zakresie poprawy zdolności wysiłkowych. Korzyści wynikające z podaży węglowodanów podczas wysiłku fizycznego wynikają z aktywacji różnych mechanizmów, które mogą działać niezależnie lub jednocześnie, i są ogólnie różnicowane ze względu na oddziaływanie metaboliczne (dostarczanie paliwa do mięśni) oraz ośrodkowe (wspieranie funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego). W większości przypadków spożycie węglowodanów w ilości 30-60 g/h zapewnia korzyści ze względu na przycznianie się do zaspokajania potrzeb energetycznych pracujących mięśni oraz w wyniku utrzymywania stężenia glukozy we krwi. Niemniej jednak, w przypadku bardzo długich wydarzeń sportowych (>120 minut) lub w sytuacji, w których endogenne zapasy węglowodanów zostają znacznie uszczuplone, wyższa konsumpcja węglowodanów (do 90 g/h) związana jest z większą poprawą zdolności wysiłkowych. Nawet w przypadku ćwiczeń ciągłych, charakteryzujących się wysoką intensywnością, i trwających od 45 do 75 minut, podczas których istnieje niewielka potrzeba konsumpcji węlgowodanów w celu wspierania funkcji metabolicznych, częsta ekspozycja ust oraz jamy ustnej na niewielkie ilości węglowodanów w dalszym ciągu może przyczyniać się do poprawy zdolności wysiłkowych poprzez stymulowanie mózgu i ośrodkowego układu nerwowego.
  • Szybki proces odbudowy zdolności wysiłkowych pomiędzy wymagającymi, pod względem fizjologicznym, jednostkami treningowymi lub wydarzeniami sportowymi wymaga odpowiedniego spożycia płynów, elektrolitów, energii oraz węglowodanów w celu optymalizacji procesu nawodnienia oraz odbudowy glikogenu mięśniowego. Konsumpcja węglowodanów na poziomie od ~1,0 do 1,2 g/kg/h, w okresie wczesnej fazie regeneracji powysiłkowej oraz kontynuacja ich spożycia przez kolejne od 4 do 6 godzin, prowadzi do optymalizacji procesu resytenzy zasobów glikogenu mięśniowego. Dostępne dowody naukowe sugerują, że spożycie wysokiej jakości białka (0,25-0,3 g/kg masy ciała) we wczesnym okresie po zakończeniu ćwiczeń dostarcza organizmowi pulę aminokwasów służącą do budowy i naprawy tkanki mięśniowej, a także może uskuteczniać proces odbuodwy glikogenu mięśniowego w przypadku suboptymalnej podaży węglowodanów.
  • Uogólniając, w przypadku sportowców przestrzegających dietę zapewniającą dużą dostępność energii oraz zróżnicowanie pod względem zawartości produktów bogatych w substancje odżywcze, suplementacja witaminami oraz składnikami mineralnymi jest zbędna. W przypadku, gdy te warunki nie są spełnionone, w niektórych przypadkach suplementacja prepeparatem multiwitaminowym/mineralnym może być wskazana, na przykład w sytuacji, gdy zawodnik ogranicza ilość dostarczanej energii wraz z dietą lub nie chce/ nie jest w stanie przestrzegać urozmaiconego planu żywieniowego. Zalecenia dotyczące suplementacji powinny być zindywidualizowane oraz mogą uwzględniać celowaną suplementację, która może być wskazana w celu leczenia lub zapobiegania deficytom (np. żelaza oraz witamina D).
  • Sportowcy powinni korzystać z poradnictwa w zakresie odpowiedniego stosowania żywieniowych środków ergogennych oraz żywności dedykowanej sportowcom. Produkty te powinny być stosowane wyłącznie po przeprowadzeniu dokładnej oceny ich bezpieczeństwa, skuteczności, potencjału oraz zgodności z obowiązującymi przepisami prawnymi i antydopingowymi.
  • Sportowcy-wegetarianie mogą być narażeni na ryzyko niskiego spożycia energii, białka, tłuszczów, kreatyny, karnozyny, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz kluczowych mikroskładników odżywczych, takich jak żelazo, wapń, ryboflawina, cynk oraz witamina B12.

Przypisy

  1. Deakin V, Kerr D, Boushey C. Measuring nutritional status of athletes: clinical and research perspectives. In: Burke L, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th ed. North Ryde, Australia: McGraw-Hill; 2015:27-53.
  2. Manore M, Thompson J. Energy requirements of the athlete: assessment and evidence of energy efficiency. In: Burke L, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th ed. Sydney, Australia: McGraw-Hill; 2015:114-139.
  3. Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S87-S96.
  4. Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. The American journal of Clinical Nutrition. 1980;33(11):2372-2374.
  5. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182.
  6. Guebels CP, Kam LC, Maddalozzo GF, Manore MM. Active women before/after an intervention designed to restore menstrual function: resting metabolic rate and comparison of four methods to quantify energy expenditure and energy availability. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(1):37-46.
  7. Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(9 Suppl):S498-504.
  8. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  9. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, D.C.: National Academies Press; 2005.
  10. Loucks AB. Energy balance and energy availability. In: Maughan RJ, ed. Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicine, an IOC Medical Commission Publication. West Sussex, UK: John Wiley & Sons, Ltd.; 2013:72-87.
  11. De Souza MJ, Nattiv A, Joy E, et al. 2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on Treatment and Return to Play of the Female Athlete Triad: 1st International Conference held in San Francisco, California, May 2012 and 2nd International Conference held in Indianapolis, Indiana, May 2013. Br J Sports Med. 2014;48(4):289.
  12. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad–Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014;48(7):491-497.
  13. Garner DM. Eating Disorder Inventory-3: Professional Manual. Lutz, FL: Psychological Assessment Resources, Inc; 2004.
  14. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th Edition: DSM 5. Arlington, VA: American Psychiatric Association; 2013.
  15. Sundgot-Borgen J, Meyer NL, Lohman TG, et al. How to minimise the health risks to athletes who compete in weight-sensitive sports review and position statement on behalf of the Ad Hoc Research Working Group on Body Composition, Health and Performance, under the auspices of the IOC Medical Commission. Br J Sports Med. 2013;47(16):1012-1022.
  16. Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sport Sci. 2011;29 (Suppl 1):S79-S89.
  17. O’Connor H, Slater G. Losing, gaining and making weight for athletes. In: Lanham-New S, Stear S, Sherriffs M, Collins A, eds. Sport and Exercise Nutrition. West Sussex, UK: Wiley-Blackwell; 2011:210-232.
  18. Sundgot-Borgen J, Garthe I. Elite athletes in aesthetic and Olympic weight-class sports and the challenge of body weight and body compositions. J Sport Sci. 2011;29(Suppl 1):S101-S114.
  19. Steffes GD, Megura AE, Adams J, et al. Prevalence of metabolic syndrome risk factors in high school and NCAA division I football players.
    J Strength Conditiong Res. 2013;27(7):1749-1757.
  20. Ackland TR, Lohman TG, Sundgot-Borgen J, et al. Current status of body composition assessment in sport: review and position statement on behalf of the ad hoc research working group on body composition health and performance, under the auspices of the I.O.C. Medical Commission. Sports Med. 2012;42(3):227-249.
  21. Santos DA, Dawson JA, Matias CN, et al. Reference values for body composition and anthropometric measurements in athletes. PloS ONE. 2014;9(5):e97846.
  22. Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: safe weight loss and maintenance practices in sport and exercise. J Athletic Train. 2011;46(3):322-336.
  23. Slater G, Rice A, Jenkins D, Hahn A. Body mass management of lightweight rowers: nutritional strategies and performance implications. Br J Sports Med. 2014;48(21):1529-1533.
  24. Wilson G, Drust B, Morton JP, Close GL. Weight-making strategies in professional jockeys: implications for physical and mental health and well-being. Sports Med. 2014;44(6):785-796.
  25. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104.
  26. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326-337.
  27. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1611-1613.
  28. Hopkins WG, Hawley JA, Burke LM. Design and analysis of research on sport performance enhancement. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(3):472-485.
  29. Maughan RJ, Gleeson M. The Biochemical Basis of Sports Performance. Oxford, United Kingdom: Oxford University Press; 2010.
  30. Hawley JA, Burke LM, Phillips SM, Spriet LL. Nutritional modulation of training-induced skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol. 2011;110(3):834-845.
  31. Cole M, Coleman D, Hopker J, Wiles J. Improved gross efficiency during long duration submaximal cycling following a short-term high carbohydrate diet. Int J Sports Med. 2014;35(3):265-269.
  32. Philp A, Hargreaves M, Baar K. More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302(11):E1343-1351.
  33. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing? Eur J Sport Sci. 2014;1-10.
  34. Stellingwerff T. Contemporary nutrition approaches to optimize elite marathon performance. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(5):573-578.
  35. Lee JM, Kim Y, Welk GJ. Validity of consumer-based physical activity monitors. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(9):1840-1848.
  36. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Scis. 2011;29(Suppl 1):S17-S27.
  37. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol. 2010;109(1):126-134.
  38. Burke LM. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scan J Med Sci Sports. 2010;20(Suppl 2):48-58.
  39. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29-S38.
  40. Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012;108(Suppl 2):S158-S167.
  41. Miller BF, Olesen JL, Hansen M, et al. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol. 2005;567(Pt 3):1021-1033.
  42. Babraj J, Cuthbertson DJ, Rickhuss P, et al. Sequential extracts of human bone show differing collagen synthetic rates. Biochem Soc Transact. 2002;30(2):61-65.
  43. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012;590(Pt 11):2751-2765.
  44. Burd NA, West DW, Moore DR, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr.2011;141(4):568-573.
  45. World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University. Joint WHOFAOUNUEC. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organization Technical Report Series. Geneva, Switzerland: World Health Organization; 2007(935):1-265, back cover.
  46. Rosenbloom CA, Coleman EJ. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. Academy of Nutrition & Dietetics; 2012.
  47. Moore DR, Phillips SM, Slater G. Protein. In: Deakin V, Burke L, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th ed: McGraw-Hill Education; 2015:94-113. Sydney, Australia.
  48. Areta JL, Burke LM, Camera DM, et al. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014;306(8):E989-E997.
  49. Rodriguez NR, Vislocky LM, Gaine PC. Dietary protein, endurance exercise, and human skeletal-muscle protein turnover. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007;10(1):40-45.
  50. Wall BT, Morton JP, van Loon LJ. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):53-62.
  51. Phillips SM, Moore DR, Tang JE. A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;(Suppl 17):S58-S76.
  52. Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Medicine. 2007;26(1):17-36.
  53. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(6):515-532.
  54. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J C Nutr. 2009;89(1):161-168.
  55. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(Pt 9):2319-2331.
  56. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Condition Res. 2014;28(10):2909-2918.
  57. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(6):1122-1130.
  58. Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S71-S77.
  59. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;292(1):E71-E76.
  60. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-381.
  61. Josse AR, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. J Nutr. 2011;141(9):1626-1634.
  62. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):997-1005.
  63. Health Canada. Eating Well with Canada’s
    Food Guide. www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-eng.php. Accessed 7 July, 2015.
  64. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metab Clin Experiment. 1983;32(8):769-776.
  65. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci. 2014:1-8.
  66. Havemann L, West SJ, Goedecke JH, et al. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol. 2006;100(1):194-202.
  67. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, et al. Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;290(2):E380-E388.
  68. Burke LM. Re-examining high-fat diets for sports performance: did we call the “nail in the coffin” too soon? Sports Med. 2015;45(1):33-49.
  69. Barnes MJ. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med. 2014;44(7):909-919.
  70. Lourenco S, Oliveira A, Lopes C. The effect of current and lifetime alcohol consumption on overall and central obesity. Eur J Clin Nutr. 2012;66(7):813-818.
  71. Burke LM, Collier GR, Broad EM, et al. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol. 2003;95(3):983-990.
  72. Hobson RM, Maughan RJ. Hydration status and the diuretic action of a small dose of alcohol. Alcohol Alcoholism. 2010;45(4):366-373.
  73. Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PloS ONE. 2014;9(2):e88384.
  74. Burke LM, Read RS. A study of dietary patterns of elite Australian football players. Can J Sport Sci. 1988;13(1):15-19.
  75. Graham T. Alcohol ingestion and man’s ability to adapt to exercise in a cold environment. Can J Appl Sport Sci. 1981;6(1):27-31.
  76. Verster JC. The alcohol hangover–a puzzling phenomenon. Alcohol Alcoholism. 2008;43(2):
    124-126.
  77. Farajian P, Kavouras SA, Yannakoulia M, Sidossis LS. Dietary intake and nutritional practices of elite Greek aquatic athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(5):574-585.
  78. Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004;20(7-8):632-644.
  79. Volpe SL, Bland E. Vitamins, Minerals, and Exercise. In: Rosenbloom CA, Coleman EJ, eds. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. 5th ed. Chicago: Academy of Nutrition and Dietetics; 2012:75-105.
  80. Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453-484.
  81. Haymes E. Iron. In: Driskell J, Wolinsky I, eds. Sports Nutrition: Vitamins and Trace Elements. New York, NY: CRC/Taylor & Francis; 2006:203-216.
  82. Beard J, Tobin B. Iron status and exercise. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):594S-597S.
  83. McClung JP, Karl JP, Cable SJ, et al. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of iron supplementation in female soldiers during military training: effects on iron status, physical performance, and mood. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):124-131.
  84. DellaValle DM. Iron supplementation for female athletes: effects on iron status and performance outcomes. Curr Sports Med Rep. 2013;12(4):234-239.
  85. Cowell BS, Rosenbloom CA, Skinner R, Summers SH. Policies on screening female athletes for iron deficiency in NCAA division I-A institutions. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(3):277-285.
  86. Peeling P, Dawson B, Goodman C, Landers G, Trinder D. Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones. European Journal of Applied Physiology. 2008;103(4):381-391.
  87. Sim M, Dawson B, Landers G, Trinder D, Peeling P. Iron regulation in athletes: exploring the menstrual cycle and effects of different exercise modalities on hepcidin production. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):177-187.
  88. Peeling P, Sim M, Badenhorst CE, et al. Iron status and the acute post-exercise hepcidin response in athletes. PloS ONE. 2014;9(3):
    e93002.
  89. Burden RJ, Morton K, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A meta-analysis. Br J Sports Med. 2014.
  90. Pojednic RM, Ceglia L. The emerging biomolecular role of vitamin D in skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev. 2014;42(2):76-81.
  91. Sinha A, Hollingsworth KG, Ball S, Cheetham T. Improving the vitamin D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial oxidative function in skeletal muscle. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(3):
    E509-513.
  92. Ruohola JP, Laaksi I, Ylikomi T, et al. Association between serum 25(OH)D concentrations and bone stress fractures in Finnish young men. J Bone Mineral Res. 2006;21(9):1483-1488.
  93. Larson-Meyer DE, Willis KS. Vitamin D and athletes. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):220-226.
  94. Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc.2009;41(5):1102-1110.
  95. Halliday TM, Peterson NJ, Thomas JJ, Kleppinger K, Hollis BW, Larson-Meyer DE. Vitamin D status relative to diet, lifestyle, injury, and illness in college athletes. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):335-343.
  96. Lagowska K, Kapczuk K, Friebe Z, Bajerska J. Effects of dietary intervention in young female athletes with menstrual disorders. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:21.
  97. Lewis RM, Redzic M, Thomas DT. The effects of season-long vitamin d supplementation on collegiate swimmers and divers. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2013;23(5):431-440.
  98. Moran DS, McClung JP, Kohen T, Lieberman HR. Vitamin D and physical performance. Sports Med. 2013;43(7):601-611.
  99. Nickols-Richardson SM, Beiseigel JM, Gwazdauskas FC. Eating restraint is negatively associated with biomarkers of bone turnover but not measurements of bone mineral density in young women. J Am Diet Assoc. 2006;106(7):1095-1101.
  100. Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, et al. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(10):1867-1882.
  101. Peternelj TT, Coombes JS. Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Med. 2011;41(12):1043-1069.
  102. Watson TA, MacDonald-Wicks LK, Garg ML. Oxidative stress and antioxidants in athletes undertaking regular exercise training. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2005;15(2):131-146.
  103. Draeger CL, Naves A, Marques N, et al. Controversies of antioxidant vitamins supplementation in exercise: ergogenic or ergolytic effects in humans? J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):4.
  104. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
  105. Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S39-S46.
  106. Kenefick RW, Cheuvront SN. Hydration for recreational sport and physical activity. Nutrition Reviews. 2012;70(Suppl 2):S137-S142.
  107. American College of Sports Medicine, Armstrong LE, Casa DJ, Millard-Stafford M et al. American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness during training and competition. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):556-572.
  108. Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutr Rev. 2012;70(Suppl 2):S132-S136.
  109. Jeukendrup A, Carter J, Maughan RJ. Competition fluid and fuel. In: Burke L, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th ed. North Ryde NSW, Australia: McGraw-Hill Australia Pty Ltd; 2015:377-419.
  110. Garth AK, Burke LM. What do athletes drink during competitive sporting activities? Sports Med. 2013;43(7):539-564.
  111. Mountjoy M, Alonso JM, Bergeron MF, et al. Hyperthermic-related challenges in aquatics, athletics, football, tennis and triathlon. Br J Sports Med. 2012;46(11):800-804.
  112. Koehle MS, Cheng I, Sporer B. Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine position statement: athletes at high altitude. Clin J Sports Med. 2014;24(2):120-127.
  113. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29(suppl 1):S91-S99.
  114. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sports Med. 2015;25(4):303-320.
  115. Bergeron MF. Exertional heat cramps: recovery and return to play. J Sport Rehab. 2007;16(3):190-196.
  116. Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-1155.
  117. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004;22(1):15-30.
  118. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med. 1997;24(2):73-81.
  119. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014;6(5):
    1782-1808.
  120. Rehrer NJ, van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris WH. Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. Int J Sports Nutr. 1992;2(1):48-59.
  121. Foster C, Costill DL, Fink WJ. Effects of preexercise feedings on endurance performance. Med Sci Sports. 1979;11(1):1-5.
  122. Coyle EF. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. J Sports Sci. 1991;9 Spec No:29-51; discussion 51-22.
  123. Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. Int J Sports Med. 1991;12(2):180-186.
  124. Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal. Journal of Applied Physiology. 1998;85(6):2220-2226.
  125. Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):998-1011.
  126. Burke LM, Maughan RJ. The Governor has a sweet tooth – Mouth sensing of nutrients to enhance sports performance. Eur J Sport Sci. 2014:1-12.
  127. Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2010;13(4):452-457.
  128. Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Med. 2010;40(11):941-959.
  129. Berardi JM, Noreen EE, Lemon PW. Recovery from a cycling time trial is enhanced with carbohydrate-protein supplementation vs. isoenergetic carbohydrate supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:24.
  130. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol. Endocrinol Metab. 2001;281(2):E197-E206.
  131. van Essen M, Gibala MJ. Failure of protein to improve time trial performance when added to a sports drink. Med Sci Sports Exerc.. 2006;38(8):1476-1483.
  132. Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sports Med. 2003;13(3):382-395.
  133. Etheridge T, Philp A, Watt PW. A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33(3):483-488.
  134. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength/power athletes. Amino Acids. 2010;38(3):771-778.
  135. Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, et al. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Am J Physiol. Endocrinol Metab. 2008;295(1):E70-E77.
  136. van Loon LJ. Is there a need for protein ingestion during exercise? Sports Med. 2014;44(suppl 1):S105-S111.
  137. Health Canada. Pathway for Licensing Natural Health Products Making Modern Health Claims. www.hc-sc.gc.ca/dhp-mps/prodnatur/legislation/docs/modern-eng.php#a11. Accessed August 19th, 2015.
  138. Braun H, Koehler K, Geyer H, Kleiner J, Mester J, Schanzer W. Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2009;19(1):97-109.
  139. Maughan RJ. Risks and rewards of dietary supplement use by athletes. In: Maughan RJ, ed. Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicine, an IOC Medical Commission Publication, 1st Edition. West Sussex, UK: John Wiley & Sons Ltd.; 2014.
  140. International Organization for Standardization and International Electrotechnical Commission. General requirements for the competence of testing and calibration laboratories, Switzerland. ISO/IEC 17025:2005 (E). ISO; 2005.
  141. Burke LM, Cato L. Supplements and Sports Foods. In: Burke LM, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition, 5th Edition. 5th ed. North Ryde NSW, Australia: McGraw-Hill Pty Ltd.; 2015:493-591.
  142. Australian Institute of Sport. Supplements. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements. Accessed 7 July, 2015.
  143. Tarnopolsky MA. Caffeine and creatine use in sport. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:1-8.
  144. Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Conditioning Res. 2010;24(1):257-265.
  145. Burke L, Desbrow B, Spriet L. Caffeine for Sports Performance. Human Kinetics; 2013.
  146. Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ. Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Med. 2011;41(10):
    801-814.
  147. Quesnele JJ, Laframboise MA, Wong JJ, Kim P, Wells GD. The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2014;24(1):14-27.
  148. Jones AM. Influence of dietary nitrate on the physiological determinants of exercise performance: a critical review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):1019-1028.
  149. Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic A. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266-1282.
  150. Berning JR. The Vegetarian Athlete. In: Maughan RJ, ed. The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publications, Sports Nutrition. West Sussux, UK: Wiley; 2014:382-391.
  151. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955.
  152. Wentz L, Liu PY, Ilich JZ, Haymes EM. Dietary and training predictors of stress fractures in female runners. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2012;22(5):374-382.
  153. Ross ML, Martin DS. Heat and Altitude. In: Deakin V, Burke L, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th ed. pp 767-791. McGraw-Hill Education 2015. Sydney, Australia.
  154. Bergeron MF, Bahr R, Bartsch P, et al. International Olympic Committee consensus statement on thermoregulatory and altitude challenges for high-level athletes. Br J Sports Med. 2012;46(11):770-779.
  155. Meyer NL, Manore MM, Helle C. Nutrition for winter sports. J Sports Sci. 2011;29(suppl 1):S127-S136.
  156. Cheuvront SN, Ely BR, Wilber RL. Environment and Exercise. In: Maughan RJ, ed. Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicine, an IOC Medical Commission Publication, 1st edition. West Sussex, UK: John Wiley & Sons Ltd.; 2014:425-438.
  157. Steinmuller PL, Kruskall LJ, Karpinski CA, Manore MM, Macedonio MA, Meyer NL. Academy of nutrition and dietetics: revised 2014 standards of practice and standards of professional performance for registered dietitian nutritionists (competent, proficient, and expert) in sports nutrition and dietetics. J Acad Nutr Diet. 2014;114(4):631-641. e643.

 

udostępnij na:

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: