PRODUKTY MLECZNE W DIECIE SPORTOWCA

W ostatnim czasie mleko oraz produkty mleczne nie cieszą się dobrą opinią w dietetycznym środowisku. Oczywiście w pewnych okolicznościach (np. nietolerancja laktozy) wykluczenie tej kategorii produktów z diety może okazać się bardzo pomocne, jednak w przypadku większości sportowców takie postępowanie wydaje się być nieuzasadnione. Dlaczego? Poznaj kilka powodów, dla których warto włączyć produkty mleczne na stałe w plan żywieniowy.

Zdrowie kości

Termin „zdrowie kości” odnosi się do odporności mechanicznej kości oraz ich zdolności do minimalizacji podatności na złamania, na przykład podczas upadku, uderzenia, skręcenia lub innego mechanicznego obciążenia kości. Gęstość mineralna kości związana jest ze zdrowiem kości; gęstość mineralna kości jest używana jako wskaźnik odporności kości na stres mechaniczny, a także w celu diagnozowania chorób oraz obserwacji skuteczności postępowania farmakologicznego. Wraz ze wzrostem gęstości mineralnej kości wzrasta ich odporność; uprawianie niektórych dyscyplin sportowych może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem złamań nawet od 20 do 35%. Oznacza to, że zdrowa tkanka kostna posiada zdolność adaptacji w odpowiedzi na jej mechaniczne odkształcenia związane z kurczeniem się mięśni. Zjawisko to świetnie prezentuje badanie, w którym wśród 10 profesjonalnych zawodników tenisa ziemnego gęstość mineralna kości była średnio o 15% większa w promieniu ramienia rakiety (Haapasalo i in. 1998). Niemniej jednak niektóre dyscypliny sportowe, takie jak bieganie, pływanie czy też nurkowanie uważane są za sporty wysokiego ryzyka w kontekście zdrowia kości, szczególnie w odniesieniu do sportsmenek (Manore, 2002). Co więcej, zawodnicy dyscyplin, w których szczupła sylwetka jest normą, często obserwuje się nieoptymalną podaż wapnia, w szczególności jeżeli sportowcy wykluczają ze swojego jadłospisu produkty mleczne lub zmniejszają ich konsumpcję. W kilku badaniach wykazano, że podaż wapnia wśród sportsmenek waha się w granicach 500-1623 mg, jednak większa część zawodniczek spożywa mniej niż 1000 mg wapnia dziennie (Beal i Manore, 1998; Kopp-Woodroffe i in. 1999). Rekomendowana dzienna podaż wapnia wraz z dietą dla młodych kobiet w wieku 9-18 lat wynosi 1200 mg, a dla starszych (19-50 lat) 1000 mg. Nieodpowiednia podaż wapnia wpływa na proces regeneracji tkanki kostnej oraz zwiększa ryzyko zmniejszenia jej gęstości mineralnej, czego skutkiem może być większe ryzyko złamań (Clarkson i Haymes, 1995).

Mleko, świetne źródło wapnia

Wzrost gęstości mineralnej kości indukowanej aktywnością fizyczną jest zależny od poziomu podaży wapnia. Związek pomiędzy gęstością mineralną kości a aktywnością fizyczną jest silny jeżeli konsumpcja wapnia waha się pomiędzy 800, a 1000 mg dziennie. Mniejsza podaż wapnia osłabia tę zależność, z kolei wyższa nie ma wpływu na dalszy wzrost gęstości mineralnej kości.

Uznaje się, że najlepszym źródłem wapnia wśród produktów żywnościowych jest mleko oraz produkty mleczne. Często jako alternatywę dla produktów mlecznych wskazuje się produkty roślinne. Niektóre z nich co prawda zawierają znaczne ilości wapnia, ale należy dodać że większa część warzyw, ze względu na obecność szczawianów oraz fitynianów, charakteryzuje się jego niską przyswajalnością. Dla przykładu w 125 ml gotowanego szpinaku znajduje się 129 mg wapnia, jednak wyłącznie 5% tej ilości ulega absorpcji w świetle przewodu pokarmowego (tj. 6 mg/125 ml). Dla porównania w 125 ml mleka znajdziemy 315 mg wapnia, którego biodostępność szacuje się na 32% (tj. 101 mg/125 ml). Oznacza to, że ekwiwalent 1 porcji mleka stanowi aż 15 porcji szpinaku. Co więcej

Regeneracja oraz budowa tkanki mięśniowej

Sporty siłowe oraz ćwiczenia ukierunkowane na rozwój masy mięśniowej związane są z jej intensywnymi mechanicznym obciążaniem, czego skutkiem jest wzrost przepuszczalność błony komórek mięśniowych. Mikrouszkodzenia mięśniowe indukowane wysiłkiem fizycznym zmniejszają zdolności wysiłkowe (Byrne i Eston, 2002a, 2002b; Twist i in. 2008), zwiększają stężenie krążących enzymów mięśniowych (Sorichter i in. 2001) oraz są przyczyną zespołu opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS; Semark i in. 1999; MacIntyre i in. 2001). W wielu badaniach wykazano, że zastosowanie strategii żywieniowych w okresie potreningowym wiąże się z optymalizacją procesu regeneracji powysiłkowej. Mleko w swoim składzie zawiera duże ilości aminokwasów rozgałęzionych (waliny, leucyny oraz izoleucyny); aminokwasy te, w szczególności leucyna, są silnie zaangażowane w proces stymulacji procesu syntezy białek mięśniowych (Lunn i in. 2011). Fakt ten wyjaśnia dlaczego kilku naukowców postanowiła zweryfikować wpływ konsumpcji mleka na proces regeneracji powysiłkowej. Wyniki tych badań dowodzą, że spożycie mleka po wysiłku fizycznym może ograniczać zmiany wskaźników mikrouszkodzeń mięśniowych indukowanych treningiem fizycznym (Cockburn i in. 2008, 2010, 2012), poprzez ograniczenie procesu degradacji białek mięśniowych lub poprzez wzrost procesu syntezy białek mięśniowych (Elliot i in. 2006.; Wilkinson i in. 2007). Warto także dodać, że spożycie płynnych źródeł białka (np. mleko) znacznie szybciej prowadzi do wzrostu stężenia aminokwasów w osoczu (~25 minut) niż ma to miejsca po konsumpcji posiłków w formie stałej (~100 minut) (Burke i in. 2012).

Nawodnienie (rehydratacja)

W kilku pracach (Shirreffs i in. 2007; Watson i in. 2008; Desborw i in. 2014) zweryfikowano w jakim stopniu mleko może wpływać pozytywnie na proces powysiłkowej rehydratacji. Shirreffs i in. (2007) jako pierwsza porównała efekt spożycia odtłuszczonego mleka (zwykłego lub wzbogaconego o sód), napoju węglowodanowego lub wody na odwodnione organizmy sportowców (minus ~1,8% wyjściowej masy ciała). Uczestnicy badania po zakończeniu ćwiczeń skonsumowali 150% ilości płynów straconych w trakcie godzinnego wysiłku fizycznego o charakterze wytrzymałościowym. W trakcie ćwiczeń oraz cztery godziny po ich zakończeniu zebrano od uczestników wydalony mocz. Wyniki wykazały, że godzinę oraz dwie godziny po zakończeniu wysiłku produkcja moczu nie wzrosła w grupie spożywającej mleko, z kolei grupy którym podawano wodę lub napój węglowodanowy już po godzinie powróciły do negatywnego bilansu wodnego.

Zrzut ekranu 2015-11-25 o 19.28.51

Wyniki te zostały potwierdzone przez Watsona i in. (2008), który wykorzystał podobny protokół badawczy, jednak dodatkowo po trzygodzinnym procesie regeneracji powysiłkowej, przebiegającej w gorących oraz wilgotnych warunkach (35 stopni C oraz 63% wilgotności względnej), zawodnicy wykonali test do odmowy na rowerze. Pomimo poprawy procesu rehydratacji nie zaobserwowano wpływu konsumpcji mleka na poprawę zdolności wysiłkowych.

Podsumowując mleko oraz produkty mleczne to wartościowe produkty żywnościowe, dla których powinno znaleźć się miejsce w diecie sportowca.

Artykuł na podstawie książki Nutrition and Peformance in Sport. Science at the Tip of The Fork.

udostępnij na:

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: