OPTYMALNA PODAŻ BIAŁKA PO TRENINGU

Zgodnie z obietnicą wracamy do gry! Dzisiaj kontynuujemy kilkukrotnie poruszany na łamach naszego bloga wątek dotyczący optymalnej podaży białka w okresie potreningowym. Głównym celem podaży białka po zakończeniu wysiłku fizycznego jest dostarczenie organizmowi nowych „cegiełek budulcowych”, czyli aminokwasów, ale także spotęgowanie procesu przebudowy białek mięśniowych. Tę ostatnią właściwość posiada jeden z aminokwasów egzogennych (oznacza to, że nasz organizm nie jest w stanie go sam wytworzyć), leucyna. O teorii progu leucynowego mogliście przeczytać w jednym z naszych wpisów.

W oparciu o dostępną literaturę, porcja 20-25 g białka charakteryzującego się wysoką jakością (wypadkowa strawności oraz zawartości aminokwasów egzogennych, np. izolat białka serwatkowego) uważana jest za ilość, która maksymalnie stymuluje proces syntezy białek mięśniowych (MPS), wśród młodych i dorosłych osób, po zakończeniu sesji treningowej o charakterze oporowym. Wpływ na ten pogląd miały wyniki pracy Moore’a (2009), który wykazał że konsumpcja 40 g białka jaj po zakończeniu ćwiczeń siłowych angażujących obie nogi, indukuje odpowiedź MPS porównywalnie do dawki 20 g. Rezultaty te zostały zweryfikowane przez innych naukowców (Witard i in., 2014), którzy nie odnotowali istotnej statystycznie różnicy w odpowiedzi MPS po spożyciu 20 lub 40 g izolatu białka serwatkowego, po zakończonym treningu siłowym jednej kończyny dolnej.

Pytania jakie powinny pojawić się na ustach czytelników powinny brzmieć: 1) czy trening oporowy angażujący większą ilość partii mięśniowych (np. trening obwodowy) rodzi potrzebę zwiększonej konsumpcji białka po zakończeniu ćwiczeń? oraz 2) czy osoba odznaczająca się większą zawartością masy mięśniowej (LBM) powinna proporcjonalnie zwiększyć ilość protein konsumowanych po zakończeniu treningu? O ile do tej pory nie znaliśmy odpowiedzi na te pytania, dzięki wynikom pracy Macnaughton i wsp. (2016) możemy dzisiaj je poznać.

Autorzy zrekrutowali ostatecznie do swojego badania 30 zdrowych i młodych mężczyzn, którzy wykonywali przez ostatnich 6 miesięcy co najmniej 2 sesje treningowe o charakterze oporowym w każdym tygodniu. Następnie zostali oni przydzieleni do jednej z grup w zależności od posiadanej masy mięśniowej (LLBM: niska zawartość LBM ≤ 65 kg; HLBM: wysoka zawartość LBM ≥ 70 kg). Następnie uczestnicy dwukrotnie, w odstępstwie dwóch tygodni oraz w losowej kolejności, przystąpili do protokołu treningowego po zakończeniu którego spożyli 20 lub 40 g izolatu białka serwatkowego. Trening został wykonany przy wykorzystaniu maszyn (Cybex International, MA) w następującej kolejności: wyciskanie na klatkę piersiową, ściąganie drążka, uginanie nóg, wypychanie nóg oraz ich prostowanie. Każde z ćwiczeń zostało wykonane w 3 seriach (75% ciężaru maksymalnego) w ilości 10 powtórzeń, a ostatnia 4 seria kontynuowane była do upadku mięśniowego. Obie sesje treningowe nie różniły się względem siebie w kwestii objętości (obciążenie x ilość powtórzeń). W okresie 300 minut po zakończeniu ćwiczeń trzykrotnie wykonano biopsję mięśnia czworogłowego uda.

Wbrew hipotezie postawionej przez naukowców, nie odnotowano istotnej interakcji pomiędzy dawką białka, a grupą LBM, a także nie zaobserwowano istotnej statystycznie różnicy (w obserwowanym 300-minutowym okresie) w miofibrylarnej syntezie białek mięśniowych pomiędzy grupą LLBM, a HLBM (wykres A na załączonym niżej obrazku). Pisząc prościej, uczestnicy badania o większych gabarytach (czyt. większej zawartości LBM) potrzebowali takiej samej ilości białka co ich mniejsi koledzy, w celu optymalizacji procesu syntezy białek mięśniowych.

Równie ciekawe wyniki przedstawione zostały na wykresie B (załączona poniżej grafika). Otrzymane rezultaty (dla obu grup łącznie) sugerują 20% większą odpowiedź FSR, po zakończeniu treningu oporowego angażującego kilka grup mięśniowych, po konsumpcji 40 g izolatu białka serwatkowego w porównaniu do o połowę mniejszej ilości. Choć istnieje kilka przyczyn wskazujących przyczyny rozbieżnych obserwacji w stosunku do badań Moora’a oraz Witarda (różny czas obserwacji, odmienne źródło białka, liczebność badanej próby), według autorów najistotniejszym czynnikiem jest ilość grup mięśniowych zaangażowanych w proces treningowy.

Podsumowując, choć z pewnością potrzeba większej ilości badań, można założyć że w pewnych okolicznościach ilość białka niezbędnego do maksymalnej stymulacji FSR przekracza rekomendowaną dawkę 20-25 g. Co więcej, czynnikiem wpływającym na konieczność zwiększenia porcji protein po zakończonym treningu nie jest całkowita zawartość masy mięśniowej, a ilość trenowanych grup mięśniowych.

 

FSR
Miofibrylarna synteza białek mięśniowych (FSR)

 

Moore, D.R., Robinson, M.J., Fry, J.L., Tang, J.E., Glover, E.I., Wilkinson, S.B., Prior, T., Tarnopolsky, M.A., and Phillips, S.M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 89, 161–168.

Witard, O.C., Jackman, S.R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., and Tipton, K.D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr 99, 86–95.

Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, O.C., McGlory, C., Hamilton, D.L., Jeromson, S., Lawrence, C.E., Wallis, G.A., and Tipton, K.D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports 4, e12893.

 

udostępnij na:

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: