NAWODNIENIE CZ. I

Nie ważne, czy jesteś zawodowym sportowcem czy ambitnym amatorem. Niezależnie na jakim poziomie trenujesz, powinieneś zdawać sobie sprawę z tego, jak ważne jest prawidłowe nawodnienie.

Obecna fala upałów z pewnością dla wielu z Was daje się we znaki. Zapraszam do lektury!

LEKCJA HISTORII

W tym roku mija pół wieku od wynalezienia napoju izotonicznego. W roku 1965 sztab medyczny Florida Gators (na czele z fizjologiem i lekarzem Robertem Cade) wynalazł napój nazwany później komercyjnie „Gatorade”. Przez wiele lat problem nawodnienia był zaniedbywany. Po publikacji z    1969 r. dotyczącej szeregu zagrożeń wynikających z nieprawidłowych praktyk hydratacji – dokonał się pewien przełom. Zaowocowało to oficjalnym stanowiskiem prewencyjnym i koniecznością wprowadzenia odpowiednich i oficjalnych praktyk nawadniania przez uznane towarzystwa dietetyki sportowej.

BLISKO 50 LAT ZMIAN NAD REKOMENDACJAMI

Do roku 1969 r. zakazywano spożywania płynów podczas wysiłków fizycznych. Od 1996 r. obowiązywała zasada  „pij jak najwięcej płynów, jaką tylko możesz tolerować”. Doprowadziło to do śmierci kilku sportsmenek, m.in. w 2002 r. podczas legendarnego maratonu w Bostonie zmarła Cynthia Lucero. Powodem była zbyt duża podaż płynów na trasie (obrzęk mózgu w wyniku hiponatremii). Kierowała się wówczas rekomendacjami „im więcej, tym lepiej”. Był to jednocześnie okres zmian rekomendacji, gdzie od 1996 r. do 2002 r. obowiązywała zasada większych ilości. Dopiero w 2002 r. ACSM (American College of Sports Medicine) wprowadziło rekomendację 0,4-0,8L/h wysiłku. Następne lata przyniosły szereg zmian, gdzie od 2009 r. ACSM i AIS (Australian Institute of Sport) wprowadził zasadę indywidualnego podejścia do sportowca.

Poniżej znajduje się kilka zaleceń Towarzystw Żywienia Sportowców w zakresie zapobieganiu odwodnieniu. Poza „sztywnymi normami” zalecanymi przez towarzystwa, na uwagę zasługuje opinia Australijskiego Instytutu Sportu. Nie jest ona pełna norm w ilości liczbowej, lecz zaleca sportowcom śledzenie reakcji ciała i opracowanie indywidualnych strategii.

zxscd

KRÓTKI MECHANIZM

Podwyższenie ciepłoty ciała podczas wysiłku fizycznego oraz postępujące odwodnienia organizmu są przyczyną obniżenia wydolności fizycznej. W wyniku tego może dochodzić do szeregu poważnych zaburzeń, na czele z zagrażającym życiu – udarem cieplnym. Powinniśmy zacząć pić, zanim poczujemy pragnienie. Uczucie pragnienia może świadczyć o postępującym już odwodnieniu. Głównym celem przyjmowania płynów jest minimalizowanie efektów odwodnienia organizmu i nie dopuszczenie do spadku ↓ MC > 2%. Spadek MC o 3% może pogarszać wydolność o 10-20%.

To właśnie działania prewencyjne gospodarki cieplnej mają na celu właściwą ocenę stopnia zagrożenia i uświadomienie zawodnikowi przystępującemu do wysiłku konieczność osiągnięcia optymalnego bilansu wodnego.

Przyjmowanie płynów w  trakcie trwania wysiłku powinno być dostosowane do jego indywidualnych potrzeb i opierać się na wcześniej wyćwiczonych strategiach.

ILE WODY TRACIMY?

Z punktu widzenia fizjologii wysiłku stan odwodnienia powoduje pogorszenie zdolności wysiłkowych. Podczas stanu hipertermii serce wykonuje cięższą pracę. Dzieje się tak w wyniku spadku ciśnienia i objętości krwi. Zwiększa się także HR (z ang. heart rate, tł. rytm pracy serca).

Podczas spoczynku w warunkach termoneutralnych (ok. 20 st. C) tracimy średnio 0,5-0,6L płynów na dobę (25ml/h). Gdy temperatura otoczenia wzrasta do 27-28 st. C tempo pocenia (nie uwzględniające wysiłku) wynosi 0,3-0,4L/h.

Podczas intensywnych wysiłków fizycznych wynosi średnio 0,5-2L/h, w przypadku niesprzyjających warunkach pogodowych > 2L/h. Warto wspomnieć, że na każdy 1% utraconej MC sportowca, temperatura ciała wzrasta o 0,2 stopnia C.

PRZYKŁADY PRAKTYCZNE – HISTORIA

Zapewne wielu z Was pamięta Roberta Korzeniowskiego, który podczas kolejnych (1996r. – Atlanta, 2000 r. – Sydney, 2004 r. – Ateny) zdobył 4 złote medale na 20 i 50km. Robert zrehabilitował się kibicom za start na IO w Barcelonie w 1992 r., gdzie niespełna kilometr przed metą został „zdjęty z trasy” za złamanie regulaminu. W Atenach Dienis Niżegorodow nie sięgał na punktach odżywczych po wodę i gąbki chcąc zwiększyć przewagę nad rywalami. Kosztowało go to utratę medalu.

8 LITRÓW PŁYNÓW!

Niewielu jednak zdaje sobie sprawę z tego, że podczas startu w Atenach temperatura na starcie wynosiła 25 st. C (na trasie osiągała > 30st. C). Oprócz rywalizowania wzajemnie pomiędzy sobą, olimpijczycy mieli jeszcze jednego rywala – niesprzyjający klimat. Podczas IO w Barcelonie w chodzie na 50km Korzeniowski przyjął 8l płynów (podczas IO w Seulu w 1986 r. tempo pocenia Alberto Salazara wyniosło 3,7L/h biegu). W Barcelonie na 49km  będącego wiceliderem Roberta zdjęto z trasy tuż przed wejściem na stadion… To właśnie opanowanie techniki uzupełniania płynów przyczyniła się do triumfu w trzech kolejnych  IO.

11781858_1045119175498507_752911442746052935_nSTOPIEŃ ODWODNIENIA A WYDOLNOŚĆ

Wzrost temperatury wewnętrznej o 2st. C  zakłóca podstawowe procesy metaboliczne. Kolejny wzrost o 1 st. C. przyczynia się do pogorszenia funkcji fizycznych i psychicznych. W przypadku 3-4 stopniowego wzrostu ciepłoty ciała dochodzi już do tzw. załamania i szybszego, bardziej drastycznego w skutkach rozwoju hipertermii.

NIE TYLKO TEMPERATURA

Warto wspomnieć, że utrzymanie odpowiedniej gospodarki cieplnej zależy nie tylko od temperatury, ale również wilgotności, natężenia samego promieniowania oraz wiatru. Do innych należą: rasa, płeć, powierzchnia ciała, niewłaściwy ubiór, typ wysiłku fizycznego, czy w końcu … zanieczyszczenie powietrza. Dzieci oraz osoby starsze cechuje gorsza sprawność procesów termoregulacji. To samo dotyczy osób z gorszą wydolnością, np. z NT (nadciśnieniem tętniczym) oraz przebytym udarem cieplnym w przeszłości. Obecne temperatury w Polsce sięgające powyżej 30st. C. stawiają przed nami szczególne wymagania i konieczność zachowania ostrożności przy podejmowaniu treningów na powietrzu. Nie są to już warunki termoneutralne (przyp. 18-23 st. C), które nie przyczyniają się do zakłócania gospodarki wodnej.

ZŁOTY ŚRODEK CZYLI STRATEGIA INDYWIDUALNA

Objętość płynów wypijanych przez osoby aktywne jest dużo mniejsza niż objętość utraconej wody. Istnieją także duże różnice osobnicze w intensywności pocenia. Należy więc opracować INDYWIDUALNĄ STRATEGIĘ w znaczeniu ilości i świadomego przyjmowania płynów (Woda+węglowodany+sód).

OCENA STOPNIA NAWODNIENIA – ZASADA MMP

Na większości stron poświęconych kwestii nawodnienia podaje się 3 najpopularniejsze sposoby, które mogą oceniać stopień nawodnienia. Nazywane są także tzw. zasadą MMP. Należy do nich: ocena barwy moczu (M), ważenie przed i po wysiłku (M) oraz pragnienie (P).

Ocena barwy moczu (pot. z ang. „pee test’) należy do jednej z najstarszych, a zarazem najskuteczniejszych metod oceny stanu nawodnienia. Polega ona na obserwacji koloru moczu podczas wizyty w toalecie. Podczas oddawania moczu zwraca się uwagę na prawidłowy kolor moczu, który powinien mieć jasnożółtą, słomkową barwę. Barwa ciemniejsza (przypominającym sok jabłkowy) świadczy już o solidnym ubytku wody. Może pojawiać się intensywniejszy zapach. Zwracamy uwagę nie tylko na oddany mocz, który zbiera się w toaletowej muszli, ale również na jego strumień podczas „pee testu”. Czasami w pierwszej chwili barwa moczu może wydawać się prawidłowa, ale poprzez rozpuszczenie z wodą w toalecie. Tak więc ocena srumienia może być równie skuteczna. Należy zaznaczyć, że w przypadku suplementacji zbyt wysokimi dawkami witamin z grupy B mocz przyjmuje intensywnie jaskrawożółte zabarwienie. Większość preparatów witaminowo-mineralnych od kilku po kilkunastokrotnie zwiększoną ilość tych witamin w porcji. Następną metodą jest ważenie przed i po wysiłku fizycznym. Ważenie posiada wiele zalet, ale niepozbawiona jest wad. Po pierwsze jest dość prostą czynnością, w wyniku które różnicę masy, która odpowiada ubytkowi płynów musimy uzupełnić. W innych rekomendacjach podaje się uzupełnienie 150% utraconej wartości. Ostatnią składową jest uczucie pragnienia, które należy traktować jako szczególnie ważny sygnał wysyłany nam przez ciało. O ile łagodne pragnienie może sygnalizować nadchodzący stan odwodnienia, to już silne uczucie pragnienia świadczyć może o większym odwodnieniu rzędu 2-3% (wspomniany spadek wydolności rzędu 10-20%). W tym wypadku zalecam popijanie płynów małymi łykami już przed planowanym wysiłkiem, a następnie w jego trakcie. Pozwoli to na lepszą absorbcję, dzięki tempo opróżniania żołądka jest optymalne nie wywołuje reperkusji żołądkowo-jelitowych. Dobrym sposobem jest posiadanie podręcznej wody, po którą będziemy mogli sięgać w trakcie wysiłku, zanim jeszcze poczujemy pragnienie.

lxzz

W CZĘŚCI II m.in.:

– podział i zastosowanie napojów sportowych (-hipo, – izo, -hiper toniki)
– naturalne czy komercyjne izotoniki?
– dlaczego uważać na przedreningówki i termogeniki?
– „zatrucie wodne” czyli hiponatremia
– kluczowy sód
– praktyczne wskazówki

udostępnij na:

1 comment

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: