„ŁADOWANIE” KREATYNY – O CO W TYM CHODZI? CZĘŚĆ II

Ostatnio mogliście przeczytać o tym jak powinno przebiegać „ładowanie” kreatyną. Dzisiaj natomiast kilka słów o tym dlaczego należy zmniejszyć dawkę kreatyny po upływie 5-7 dni.

METABOLIZM KREATYNY

Kreatyna może być wytwarzana endogennie w organizmie. Wykazano, że jej biosynteza przebiega w dwóch głównych reakcjach. Pierwsza z nich zachodzi w nerkach, jelicie cienkim, trzustce i wątrobie. W reakcji tej (odwracalnej) grupa amidowa przenoszona jest z argininy na glicynę, tworząc kwas guanidynooctowy, a ten z kolei transportowany jest do wątroby, gdzie ulega metylacji do kreatyny. Kreatyna natychmiast przedostaje się do krążenia i jest wychwytywana przez tkanki, które nie posiadają zdolności jej syntetyzowania (np. tkanka mięśniowa) lub ulega reabsorpcji w nerkach (proces ten jest wysoce efektywny).

W tkankach kreatyna jest nieodwracalnie degradowana do kreatyniny, by następnie ulec filtracji w nerkach. Degradacja kreatyny do kreatyniny utrzymuje się na stałym poziomie około 2 g dziennie i jest wydalana wraz z moczem (przykład dla średniej osoby o masie ciała 70 kg). Cześć kreatyny dostarczamy wraz z dietą (około 1 g) natomiast pozostała część jest wytwarzana we wspomnianym procesie endogennej syntezy. Warto dodać, że wegetarianie spożywają mniejsze ilości kreatyny (znajduje się głównie w mięsie), jednak różnica ta nie jest kompensowana przez zwiększoną endogenną syntezę kreatyny, w związku z tym jej zawartość w mięśniach oraz poziom wydalania kreatyniny są nieznacznie zmniejszone.

DAWKA PODTRZYMUJĄCA

Jak mogliście przeczytaj we wcześniejszym artykule suplementacja kreatyny poprzedza 5-7 dniowy proces jej „ładowania”. Około 30% dostarczonej dawki kreatyny jest zatrzymywane przez tkankę mięśniową w ciągu pierwszy 2 dni. Następnie w dniach od 2 do 4 efektywność absorpcji kreatyny maleje do 15%. Oznacza to, że im większe stężenie kreatyny w naszych mięśniach tym mniejsza efektywność jej wychwytywania przez nasze mięśnie.

Po zaprzestaniu przyjmowania kreatyny jej zawartość w mięśniach wraca do wartości wyjściowych mniej więcej po okresie 4-6 tygodni. Z tego powodu proponuje się, aby po okresie „ładowania” dzienna podaż kreatyny przekraczała nieznacznie poziom degradacji kreatyny do kreatyniny (czyli około 2 g dziennie). Dla przykładu Hultman i in. (1996) wykazał, że po zakończeniu sześciodniowej fazy ładowania kreatyną (20 g dziennie), kontynuowanie suplementacji dawką 2 g dziennie okazało się być skuteczne w utrzymaniu osiągniętych efektów, przynajmniej w okresie jednego miesiąca.

Co więcej ten sam autor wykazał, że suplementacja kreatyną w dawce 3 g dziennie przez okres 4 tygodni zwiększa zawartość kreatyny w mięśniach w takim samym stopniu jak przy wykorzystaniu protokołu ładowania (5-6 dni/ 20 g dziennie).

Podsumowując, przykładowy schemat suplementacji mógłby wyglądać następująco:

1) Przez okres 5 dni dawka 20 g dziennie (dzielona na 4 porcje), a następnie do 4-6 tygodnia 3-4 g kreatyny każdego dnia.

2) Codziennie, przez okres 4-6 tygodni, dawka 3-4 g kreatyny dziennie.

Hultman E., Söderlund K., Timmons J. A., Cederblad G., Greenhaff P. L. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232–237

udostępnij na:

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: