„ŁADOWANIE” KREATYNY – O CO W TYM CHODZI? CZĘŚĆ I

Zapewne każdy kto otarł się o temat suplementacji słyszał o kreatynie. Jest to jeden z najpopularniejszych suplementów, szczególnie wśród miłośników sportów siłowych i sylwetkowych. Od lat można słyszeć, która z metod przyjmowania kreatyny jest skuteczniejsza – codzienne przyjmowanie niedużej dawki czy może zastosowanie metody „ładowania” kreatyny?

Od razu odpowiem na postawione powyżej pytanie – obie metody prowadzą do jednakowych rezultatów, dlatego wybór rozwiązania powinien być uzależniony od celu, który chcemy osiągnąć poprzez stosowanie kreatyny.
Komórki mięśniowe nie posiadają zdolności syntetyzowania kreatyny, w związku z czym są zależne od dostępności kreatyny znajdującej się w krwioobiegu. Pomiędzy kreatyną krążącą w osoczu (20-50 µmol/L) a tkanką mięśniową (~35 mmol/L w przestrzeni wewnątrzkomórkowej) istnieje blisko 1000-krotna różnica stężeń. Oznacza to, że domięśniowy transport kreatyny jest procesem aktywnym, odbywającym się za pośrednictwem sodozależnych, wysokopojemnych transporterów kreatyny. W celu ich wysycenia stężenie kreatyny w osoczu powinno przekroczyć wartość 500 µmol/L.

W tym miejscu dochodzimy do wyjaśnienia skąd wzięła się magiczna porcja kreatyny wynosząca 5 g. W swoich badaniach Harris i in. (1) wykazał, że przyjęcie jednorazowo 5 g porcji kreatyny skutkowało 20-30-krotnym zwiększeniem (w ciągu 15 minut) jej stężenia w osoczu, do wartości 600-900 µmol/L. Z tego powodu dawka 5 g stała się standardem jeżeli chodzi o jednorazową dawkę przyjmowaną w trakcie „ładowania” kreatyny.

Okres półtrwania kreatyny w osoczu wynosi średnio 1,5 godziny, a mniej więcej po 5 godzinach stężenie kreatyny powraca do wartości wyjściowych. Z tego też powodu zaleca się przyjmowanie kreatyny, 4-5 razy dziennie, oczywiście z uwzględnieniem odpowiedniej przerwy czasowej. Wspomniany wcześniej autor udowodnił także, że suplementacja kreatyną 4-6 razy dziennie, w dawce 5 g przez 5-7 dni, skutkowała zwiększeniem zawartości kreatyny w mięśniach średnio o 17% (od 0 do 40%).

1. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-74.

udostępnij na:

2 comments

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: