JAKI ŻEL ENERGETYCZNY WYBRAĆ?

W ostatnim wpisie mogliście dowiedzieć się jak zaplanować strategię żywieniową podczas biegu w maratonie. Przypomnę, że rekomendowana dawka węglowodanów w trakcie długotrwałych ćwiczeń (>75 minut) wynosi 60 g (w przypadku glukozy lub/i jej polimerów np. maltodekstryny) lub 90 g (w przypadku, gdy sięgniemy po mieszaninę cukrów prostych, tj. glukozy lub/i jej polimerów z fruktozą, z zachowaniem proporcji 2:1).

NAPÓJ CZY ŻEL?

Ostatnie dowody sugerują, że podaż węglowodanów w formie żelu energetycznego (szczególnie jeżeli jest to roztwór o charakterze izotonicznym), w połączeniu z wybranym przez sportowca napojem zawierającym elektrolity pozwala, na bardziej elastyczne podejście do realizacji celu jakim jest jednoczesne dostarczenie odpowiedniej ilości energii oraz płynów (Lee i in. 2014).

W celu zapewnienia odpowiedniego tempa opróżniania żołądka oraz jednocześnie dostarczania odpowiedniej ilości węglowodanów sportowcy powinni zatroszczyć się o osmolalność (toniczność) płynów trafiających do żołądka.

(1) Zbyt duża podaż płynów oraz jednoczesna konsumpcja żelów ubogich w węglowodany może doprowadzić do tego, że treść żołądka wypełni roztwór hipotoniczny. Pomimo tego że tempo opróżniania żołądka będzie szybkie, ilość dostarczonych cukrów będzie niewystarczająca. (2) Z kolei zbyt niskie spożycie płynów przy jednoczesnej podaży żelów obfitych w węglowodany doprowadzi do wyższej koncentracji cukrów (czyli treść żołądka będzie hipertoniczna), a to z kolei spowolni opróżnianie zawartości żołądka i może wywołać problemy żołądkowo-jelitowe (skurcze, wzdęcie etc.). Gdzie więc szukać złotego środka? W żelach energetycznych zawierających polimery glukozy, charakteryzujących się osmolalnością zbliżoną do roztworu izotonicznego.

BADANIE

Producenci nie ułatwiają nam jednak sprawy, ponieważ oferują bardzo zróżnicowane produkty. Jak bardzo się od siebie różnią? Na to pytanie postawili odpowiedzieć naukowcy z Anglii (Zhang i in. 2015). Przebadali oni 31 różnych produktów (w tym 51 smaków), które do zaoferowania miało 23 producentów (Accelerade, CNP, High5, GU, Hammer, Maxim, Clif, USN, Mule, Multipower, Nectar, Carb-Boom, Power Bar, Lucozade, Shotz, TORQ, Dextro, Kinetica, SiS, Zipvit, Maxifuel, Gatorade, Squeezy).

Badane produkt znacząco różniły się od siebie pod względem wielkości porcji (50 ± 22 g: 29-120), gęstości energetycznej (2,34 ± 0,7 kcal/g: 0,83-3,40), zawartości energii (105 ± 24 kcal: 78-204), zawartości węglowodanów (26 ± 6 g: 18-51) oraz wolnych cukrów (9,3 ± 7,0 g: 0,6-26,8). W szczególności ekstremalne różnice zaobserwowano w osmolalności poszczególnych produktów (4424 ± 2883 mmol/kg: 303-10 135), co rzecz jasna ma wpływ zarówno na wystąpienie potencjalnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego jak i całkowitą podaż płynów (w celu optymalizacji tempa opróżniania żołądka, a tym samym dostarczania węglowodanów i ich utleniania).

Poniższa tabela przedstawia statystykę opisową przebadanych produktów:

TABELA

WNIOSKI

Pamiętajcie, że czynnikiem na który powinniście zwracać uwagę wybierając żel energetyczny jest nie tylko jego smak , ale przede wszystkim osmolalność. Niestety producenci nie dzielą się z nami tą informację, dlatego powinniśmy wybierać te produkty, które na swojej liście składników zawierają przede wszystkim polimery glukozy (np. maltodekstrynę). Zwróćcie także uwagę na aspekty czysto praktyczne, takie jak wielkość porcji czy też sposób otwierania żelu.

Zhang X, O’Kennedy N, Morton JP. Extreme Variation of Nutritional Composition and Osmolality of Commercially Available Carbohydrate Energy Gel. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015.

Lee MJ, Hammond KM, Vasdev A, Poole KL, Impey SG, Close GL, et al. Self-selecting fluid intake while maintaining high carbohydrate availability does not impair half-marathon performance. Int J Sports Med. 2014;35(14):1216-22.

udostępnij na:

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: