JAK TRENOWAĆ ABY BYĆ WIĘKSZYM?

Jak trenować, aby zmaksymalizować proces syntezy białek mięśniowych? Jaki trening wykonywać, jak często go powtarzać i jakie obciążenia dobrać, aby maksymalnie nasilić budowę nowych białek mięśniowych, a w konsekwencji cieszyć się dodatkowymi kilogramami w postaci tkanki mięśniowej? Jeżeli szukasz odpowiedzi na jedno z tych pytań zapraszam do lektury!

ILOŚĆ SERII

Kilka serii ćwiczenia skuteczniej stymuluje proces syntezy nowych białek mięśniowych, aniżeli pojedyncza seria (Burd, 2010). Większy tygodniowa objętość treningowa (ilość serii przypadająca na grupę mięśniową) skutkuje większymi przyrostami masy mięśniowej (Schoenfeld, 2016).

Kilka serii ćwiczenia stymuluje proces syntezy białek mięśniowych skuteczniej niż pojedyncza seria.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W SERII

Często jako optymalny przedział powtórzeń maksymalizujący proces hipertrofii tkanki mięśniowej, wskazuje się zakres 8-12 powtórzeń na serię. Amerykańskie Kollegium Medycyny Sportowej (ang. Amercian College of Sport Medicine) (ACSM, 2009) sugeruje:

„Osobom rozpoczynającym trening (niewytrenowane osoby bez doświadczenia w realizacji treningu o charakterze oporowym [RT] lub osoby nietrenujące od kilku lat) rekomenduje się obciążenia odpowiadające zakresowi powtórzeń 8-12 w odniesieniu do ciężaru maksymalnego (RM). Osobom sklasyfikowanym jako średniowytrenowane (co najmniej 6 miesięcy ciągłego doświadczenia treningowego z RT) do zaawansowanych (osoby z rocznym stażem treningowym) rekomenduje się szerszy zakres obciążeń treningowych (od 1 do 12 powtórzeń RM) w oparciu o speriodyzowany schemat treningowy, uwzględniający opcjonalnie większe obciążenia (1-6 RM) z zachowaniem 3- do 5-minutowych przerw pomiędzy seriami.”

Niemniej jednak, rekomendacje te nie znadjują wsparcia w literaturze naukowej. Co więcej, ostatnio laboratorium profesora Stuarta Philipsa wykonało szereg badań, w których wykazano że zakres powtórzeń (a tym samym obciążenia) odgrywa niewielką rolę, o ile jakąkolwiek, w procesie stymulacji hipertrofii mięśniowej w odpowiedzi na trening o charakterze oporowym, jeżeli serie o różnym zakresie powtórzeń są wykonywane do upadku mięśniowego (Burd, 2010) (Morton, 2016).

Oznacza to, że nie ma żadnego magicznego zakresu powtórzeń, który można by uznać za najbardziej optymalny w kontekście przerostu tkanki mięśniowej.

Różny zakres powtórzeń skutecznie stymuluje proces syntezy białek mięśniowych, o ile seria ćwiczenia zostanie wykonana do upadku mięśniowego.

TRENING DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO 

Nie jest do końca jasne czy każda seria ćwiczenia powinna prowadzić do upadku mięśniowego. Załamanie mięśniowe (ang. muscular failure) zmniejsza zdolności wysiłkowe w kolejnej serii, czego skutkiem jest zmniejszenie objętości treningowej. Co więcej, wysoka objętość treningowa w połączeniu z kontynuowaniem ćwiczenia w każdej serii do upadku mięśniowego potocznie uważana jest za czynnik prowadzący do przetrenowania, czego konsekwencją może być konieczność zmniejszenia objętości treningowej lub intensywności ćwiczeń w celu uskutecznienia procesu regeneracji. Prawdopodobnie margines 1-2 powtórzeń przed doprowadzeniem ćwiczonej grupy mięśni do upadku wciąż będzie bliski maksymalnemu bodźcowi stymulującemu przebudowę białek mięśniowych, bez potencjalnie niekorzystnego wystąpienia zjawiska zmęczenia. Innym rozsądnym rozwiązaniem może być realizacja wyłącznie ostatniej (lub 1-2) serii ćwiczenia do upadku mięśniowego. Niestety ze względu na brak badań naukowych w tym zakresie, trudno o rekomendację opartą na dowodach naukowych.

Brak dowodów naukowych potwierdzających konieczność kontynuowania ćwiczeń do upadku mięśniowego.

PRZERWA POMIĘDZY SERIAMI

Dłuższe przerwy (5 min) pomiędzy seriami skutkują większą powysiłkową odpowiedzią syntezy białek mięśniowych w porównaniu do krótszych przerw (1 min) (McKendry, 2016). Dodatkowo Schoenfeld i wsp. (2016) wykazał, że dłuższe przerwy prowadzą do większych przyrostów masy mięśniowej w porównaniu do krótszego odpoczynku pomiędzy seriami (3 vs 1 min).

Dłuższe przerwy pomiędzy seriami skuteczniej nasilają proces powysiłkowej syntezy białek mięśniowych niż krótsze odstępy odpoczynku.

CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGU

Pojedynczy trening o charakterze oporowym może stymulować proces syntezy białek mięśniowych przez okres dłuższy niż 72 godziny, jednak szczytowy poziom osiągany jest około 24 godziny (Miller, 2005). Oznacza to, że popularny trening dzielony (tzw. split), który zakłada trenowanie każdej grupy mięśniowej raz w tygodniu, wydaje się być suboptymalnym modelem treningowym. Co więcej, trenowanie każdej grupy mięśniowej co najmniej dwa razy w tygodniu skutkowało większym przyrostem masy mięśniowej (Schoenfeld, 2016).

Trenowanie każdej grupy mięśniowej raz w tygodniu wydaje się nie być optymalnym schematem treningowym.

STAŻ TRENINGOWY (CZYT. POZIOM WYTRENOWANIA)

Całkowita odpowiedź syntezy różnych białek mięśniowych (MPS) (wypadkowa poziomu wzrostu MPS oraz czasu, przez który utrzymuje się odpowiedź MPS) jest mniejsza u osób wytrenowanych w porównaniu do nietrenujących osób (Damas, 2015). Niemniej jednak, zależność ta nie jest różna dla poszczególnych białek mięśniowych (jeżeli naszym celem jest przyrost masy mięśniowej, najbardziej interesująca będzie dla nas miofibrylarna synteza białek, nie synteza wszystkich białek mięśniowych, czyli np. białek mitochondrialnych + miofibrylarnych + sarkoplazmatycznych).

damas-2015

Zwiększona synteza mieszanych białek mięśniowych utrzymuje się przez krótszy czas wśród osób wytrenowanych. Jeżeli spojrzymy natomiast na białka miofibrylarne, zauważymy że poziom wzrostu ich syntezy nie osiąga tak dużych wartości jak u osób niewytrenowanych, jednak czas trwania samego procesu nie wydaje się różnić w zależności od poziomu wytrenowania.

Zwiększony wzrost odpowiedzi syntezy białek mięśniowych wydaje się być logicznym wyjaśnieniem faktu, iż osoby niewytrenowane doświadczają większych przyrostów masy mięśniowej aniżeli bardziej doświadczeni adepci treningu oporowego. Nie jest to jednak do końca prawdą.

Wśród niewytrenowanych osób obserwuje się nie tylko większą syntezę białek miofibrylarnych w porównaniu do osób wytrenowanych, ale także znacznie większe uszkodzenie tkanki mięśniowej w wyniku treningu oporowego. Oznacza to, że duża część nowo zsyntetyzowanych białek miofibrylarnych, zamiast do budowy nowych białek mięśniowych, wykorzystywana jest do naprawy znacznej ilości uszkodzeń mięśniowych. Wśród bardziej wytrenowanych, mimo że obserwuje się mniejszy wzrost syntezy białek miofibrylarnych, ilość uszkodzeń indukowanych treningiem oporowym również jest mniejsza, a właściwie minimalna (3-10 tygodniowy program treningowy jest wystarczający, aby zaobserwować ten efekt). W związku z tym, w przypadku wytrenowanych osób, zsyntetyzowane białka miofibrylarne mogą zostać efektywnie wykorzystane do zwiększenia masy mięśniowej. Damas i wsp. (2016) w istocie wykazał, że jeżeli skorygujemy proces syntezy białek miofibrylarnych o uszkodzenia powstałe w wyniku treningu oporowego, poziom ich syntezy mierzony przez okres ponad 48 godzin po zakończeniu wysiłku jest wyższy wśród wytrenowanych wytrenowanych.

Niestety niewiele wiadomo jak poważne wieloletnie przerzucanie ciężarów wpływa na odpowiedź syntezy białek mięśniowych indukowaną treningiem oporowym. Choć jest to kuszące, aby spekulować na temat tego czy, i jak wytrenowani sportowcy powinni modyfikować parametry treningowe w porównaniu do osób niewytrenowanych, brakuje dowodów naukowych popierających tego rodzaju przypuszczenia.

Wsród osób wytrenowanych obserwuje się mniejszy wzrost syntezy, ale także uszkodzeń, białek mięśniowych w odpowiedzi na trening oporowy.

#gohardorgohome

udostępnij na:

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: