JAK POPRAWIĆ SWÓJ CZAS W MARATONIE

Niektórzy uważają, że naukowe podejście do spraw żywienia i sportu nie przystaje do sportowej rzeczywistości, poddając jednocześnie w wątpliwość rekomendacje proponowane przez różne organizacje sportowe. Oczywiście własne doświadczenie i intuicja są bardzo ważne w procesie budowania optymalnej strategii żywieniowej na trasie (o czym mogliście przeczytać w jednym z naszych wpisów), warto jednak w swoich wyborach wspomagać się naukowym zapleczem.

Na poparcie swoich słów chciałbym wam przedstawić wyniki badania, w którym uczestnicy w 2013 roku musieli zmierzyć się z dystansem maratonu w Kopenhadze. To co różniło dwie grupy badanych osób to różne strategie żywieniowe na trasie. Jednak zanim opiszę badanie nieco precyzyjniej, kilka faktów.

W trakcie długotrwałych wysiłków, np. takich jak maraton, sportowcy potrzebują znacznej ilości węglowodanów oraz płynów. Jeżeli nie zadbają o ich dostarczanie w odpowiednich ilościach, powinni liczyć się z pogorszeniem zdolności wysiłkowych.

Kontrolowane badania laboratoryjne przeprowadzone na ludziach pozwoliły naukowcom określić jaką ilość węglowodanów (a także ich rodzaj) oraz płynów powinniśmy skonsumować w trakcie długiego wysiłku, aby na trasie móc wykorzystać w jak największym stopniu swój potencjał sportowy. Nie do końca jednak wiadomo jakie dokładnie wymierne korzyści  niesie za sobą takie postępowanie. (tj. o ile jesteśmy w stanie poprawić swój czas).

NAWODNIENIE

Uważa się, że jeżeli bilans płynów ulega zachwianiu w trakcie ćwiczeń trwających dłużej niż około godziny, może to prowadzić do odwodnienia, wzrostu wewnętrznej temperatury naszego organizmu, by w ostateczności pogorszyć naszą wydolność fizyczną. Sugeruje się, że ubytek 2% masy ciała skutkuje zmniejszeniem naszych zdolności wysiłkowych oraz poznawczych. Wiedza ta jest jednak pokłosiem badań laboratoryjnych, według których odpowiedni bilans płynów jest kluczowym elementem w biegach długodystansowych, np. takich jak maraton (trwający zwyczajowo od 2 do 4 godzin).

Obecne rekomendacje naukowe dotyczące nawodnienia zachęcają nas do picia około 0,4-0,8 litrów płynów w trakcie każdej godziny wysiłku fizycznego (ostateczna podaż powinna być uzależniona od indywidualnych różnic oraz warunków pogodowych). W tym miejscu należy jednak dodać, że zwycięzcy miastowych imprez biegowych na dystansie maratonu kończą swoje zmagania z większym deficytem masy ciała (>2-3%). Sugeruje to, że zawodowcy radzą sobie całkiem dobrze z ubytkiem większym niż 2% masy ciała. O nawodnieniu możecie przeczytać także w naszym wcześniejszym wpisie.

WĘGLOWODANY

Wracając do zagadnienia węglowodanów, ich podaż w trakcie trwania długotrwałego wysiłku fizycznego może poprawiać naszą wydolność prawdopodobnie wskutek oszczędzania glikogenu zgromadzonego w mięśniach, utrzymywanie odpowiedniego stężenia glukozy we krwi oraz utlenianie węglowodanów w końcowym etapie trwania wysiłku.

Zgodnie z obecnymi rekomendacjami w sportach trwających powyżej 75 minut, w trakcie każdej godziny trwania wysiłku sportowcy powinni dostarczać 60 g węglowodanów (glukozy lub/i jej polimerów) lub 90 g węglowodanów (w przypadku mieszaniny glukozy lub/i jej polimerów oraz fruktozy).

BADANIE

Po krótkim wprowadzeniu możemy przejść do badania, w którym ostatecznie udział wzięło 28 uczestników (22 mężczyzn oraz 4 kobiety). Na podstawie kilku czynników takich jak: subiektywny szacowany czas ukończenia maratonu, poprzednie doświadczenie startowe, parametry antropometryczne czy też wynik uzyskany podczas biegu na 10 km (7 tygodni przed maratonem), uczestnicy zostali ostatecznie dobrani w 14 par.

JAK WYGLĄDAŁA STRATEGIA ŻYWIENIOWA ZAPROPONOWANA PRZEZ BADACZY?

Uczestnicy w grupie objętej opieką żywieniową zostali poinstruowani, aby 10-15 minut przed przystąpieniem do startu w maratonie spożyli 2 żele energetyczne (każdy żel zawierał 20 g maltodekstryny i glukozy, 0,02 g sodu oraz 0,03 g kofeiny) oraz wypili 200 ml wody. Kolejny żel miał zostać skonsumowany w 40 minucie po starcie, a następnie co 20 minut, aż do końca biegu. Jeżeli chodzi o nawodnienie uczestnicy korzystali z punktów z nawodnieniem przygotowanych przez organizatorów maratonu. Zależnie od szacowanego czasu ukończenia biegu oraz odległości pomiędzy kolejnymi punktami z nawodnieniem uczestnicy otrzymali indywidualny plan nawodnienia na trasie. Podsumowując, opracowana strategia zakładała osiągnięcie następujących celów w trakcie każdej godziny biegu: 0,75 L wody, 60 g maltodekstryny i glukozy, 0,06 g sodu oraz 0,09 g kofeiny. Dodatkowo 4-5 tygodni przed startem grupa ta przetestowała proponowaną strategię podczas półmaratonu. Druga grupa nie była informowana o rekomendacjach przekazanych uczestnikom objętych przygotowaniem żywieniowym. Treningi obu grup również znacząco nie różniły się od siebie.

WYNIKI

Osoby, które same decydowały o swojej strategii żywieniowe, jako źródło węglowodanów na trasie wybierały napoje energetyczne, żele oraz owoce, co pozwoliło im na dostarczenie w trakcie całego biegu 145,6 ± 70,3 g węglowodanów. Dla porównania grupa bazująca na rekomendacjach spożyła tych węglowodanów znacznie więcej, bo aż 234,3 ± 46,6 g. Ilość wypitych płynów nie różniła się istotnie pomiędzy obiema grupami.

Efekt końcowy? Jak możecie sami zobaczyć na poniższej grafice, do połowy dystansu różnica czasu pomiędzy obiema grupami była niewielka, jednak w przeciwieństwie do grupy bazującej na własnej wiedzy, realizacja zaplanowanej strategii żywieniowej pozwoliła drugiej grupie kontynuować bieg ze stałą prędkością. Ostatecznie pozwoliło im to ukończyć maraton średnio 11 minut szybciej (czyli 5%). Co więcej, pomimo większego spożycia węglowodanów nie odnotowano istotnych różnic dotyczących problemów żołądkowo-jelitowych pomiędzy obiema grupami.

badanie

Podsumowując, odpowiednio zaplanowana strategia żywieniowa oparta na rekomendacjach żywieniowych może pomóc Ci w uzyskaniu lepszego czasu na dystansie maratonu. Najbliższy maraton, cieszący się niezwykle dużym zainteresowaniem, już za niespełna miesiąc, dlatego nie zapomnijcie o tym abyście wy lub wasi podopieczni zdążyli przetestować wcześniej nowe rozwiązania żywieniowe!

Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, Sørensen S SR. Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(6):645-55.

 

udostępnij na:

1 comment

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: