JAK POGODZIĆ SIŁOWNIĘ Z BIEGANIEM?

W bardzo niewielu sportach polega się wyłącznie na wytrzymałości lub sile mięśniowej (odpowiednio biegi długodystansowe czy też podnoszenie ciężarów). W praktyce większość dyscyplin sportowych wymaga od zawodników połączenia obu tych elementów. Mogą być one jednak rozwijane jednocześnie tylko do pewnego stopnia. Osiągniecie wysokiego poziomu rozwoju wytrzymałości mięśniowej wydaje się przeszkadzać w rozwoju i utrzymanie masy oraz siły mięśniowej. Skąd w ogóle zainteresowanie tym temat i jak praktycznie zaradzić (szczególnie żywieniowo) współwystępowaniu różnych efektów treningowych wywołanych konkurencyjnymi jednostkami treningowymi? Jeżeli chcecie znaleźć odpowiedz na to pytanie zapraszam was do dalszej lektury.

SKĄD ZAINTERESOWANIE TYM TEMATEM?

Robert Hickson był trójboistą kiedy trafił do pracy, w ramach programu podoktoranckiego, do laboratorium profesora Johna Holloszy’ego. Każdego dnia, „ojciec” badań dotyczących ćwiczeń wytrzymałościowych opuszczał kampus Washington University Medical i urządzał sobie przebieżkę w sąsiadującym Forest Park. Dr Hickson chcąc zrobić dobre wrażenie na swoim nowym przełożonym postanowił towarzyszyć profesorowi w popołudniowych wyprawach biegowych. Szybko się jednak przekonał, że jego masa mięśniowa oraz siła uległy zmniejszeniu, pomimo że cały czas kontynuował treningi siłowe z taką samą intensywnością oraz częstotliwością. Kiedy Hickson podzielił się swoimi spostrzeżeniami z Holloszym usłyszał w odpowiedzi, że „tego powinno dotyczyć twoje pierwsze badanie kiedy będzie miał już swoje własne laboratorium”. Jak się domyślacie słowa profesora się urzeczywistniły i pierwsze badanie, które Hickson ukończył w swoim nowym laboratorium na University of Illinois w Chicago było przełomową pracą dotyczącą „równolegle” wykonywanych jednostek treningowych o odmiennym charakterze.

Opublikowane w roku 1980 badanie Hicksona zostało przeprowadzone na 3 grupach osób: grupa 1 wykonywała wyłącznie trening siłowy, grupa 2 wytrzymałościowy, a grupa 3 oba treningi łącznie. Trening siłowy był wykonywany 5 dni w tygodniu przez 10 tygodni i był ukierunkowany wyłącznie na zwiększenie siły mięśni nóg. Zgodnie z jego trójboistycznym zamysłem zalecał wykonywać uczesnitkom ćwiczenia z największym możliwym obciążeniem. Grupa 2 realizowała treningi wytrzymałościowe 6 dni w tygodniu przez ten sam okres czasu (3 dni jazdy na rowerze + 3 dni bieganie). Ćwiczenia na rowerze składały się z sześciu 5 minutowych interwałów wykonanych z maksymalną wydolnością tlenową (VO2max), podczas gdy trening biegowy był wykonywany „najszybciej jak jest to możliwe” – w pierwszym tygodniu przez 30 minut, w drugim przez 35 minut, a w kolejnych przez 40 minut. Ostatnia grupa wykonywała oba protokoły treningowe w niewystandaryzowanej kolejności, z zachowaniem przerwy 2 godzin i 15 minut pomiędzy sesjami.

W ostatnim 10 tygodniu sprawdzono VO2max (na bieżni oraz rowerze) uczestników. Grupa wykonująca tylko trening siłowy poprawiła badany parametr o 4% na rowerze oraz nie zmienił się on w przypadku badania na bieżni. Dla porównania grupa wykonująca wyłącznie program wytrzymałościowy oraz grupa realizująca obie jednostki treningowe zwiększyła poziom VO2max o 17% oraz 20%, odpowiednio na bieżni i rowerze. Oznacza to trening siłowy nie wpłynął negatywnie na adaptację związaną z wykonywaniem treningu wytrzymałościowego. Warto także dodać, że w ostatniej 3 grupie badane osoby nie zmieniły swojej masy ciała w rezultacie podejmowania treningu siłowego.

W grupie „siłowej” oraz grupie wykonującej oba schematy treningowe zaobserwowano, że w trakcie pierwszych 6-7 tygodni stopień wzrostu siły był taki sam. Jednak w grupie „siłowej” wzrost ten utrzymywał się, aż do 10 tygodnia. W grupie „przeciwstawnej” pomiędzy 7, a 8 tygodniem siła zaczęła spadać, by w tygodniu 9 i 10 znacząco zmaleć. Sugeruje to, że grupa wykonująca oba schematy treningowa mogła ulec przetrenowaniu lub że bardzo intensywny trening wytrzymałościowy wykonywany z odpowiednią częstotliwością hamuje długoterminowe zmiany adaptacyjne związane z treningiem siłowym.

Kiedy inni naukowcy powtórzyli badanie Hicksona (przy uwzględnieniu tej samej częstotliwości oraz intensywności treningowej) uzyskali podobne rezultaty w zakresie osłabienia siły mięśniowej, a co ważniejsze zanotowali upośledzony proces hipertrofii włókien mięśniowych. Dla przykładu Kraemer i in. wykazał, że wykonywanie treningu biegowego oraz siłowego z wysoką intensywnością 4 razy w tygodniu skutkowało zmniejszeniem mocy (zaburzony proces hipertrofii) w porównaniu do grupy wykonującej tylko trening siłowy. W tej drugiej grupie przerost włókien mięśniowych wyniósł 28%, podczas gdy wykonywanie dwóch różnych jednostek treningowych zaowocowało tylko 16% hipertrofią. Oznacza to, że połączenie treningu siłowego oraz wytrzymałościowego pogarsza nie tylko przyrost siły, ale także hipertrofię tkanki mięśniowej.

Należy także dodać, że kiedy częstotliwość, intensywność oraz czas trwania treningu maleje, stopień „zakłóceń” efektów treningów również ulega redukcji. Dla przykładu w dwóch oddzielnych badaniach McCarthy i in. wykazał, że trening na rowerze wykonywany 3 razy w tygodniu po 50 minut z intensywnością 70VO2max, połączony z treningiem siłowym, był niewystarczający aby zaobserwować negatywne rezultaty w zakresie siły oraz hipertrofii tkanki mięśniowej. Z kolei Sillanpää wykazał, że trening na rowerze wykonywany 2 razy w tygodniu po 30 minut poniżej progu anaerobowego również był nieskuteczny w zakłóceniu przyrostu siły oraz beztłuszczowej masy ciała (wśród kobiet w średnim wieku oraz starszych mężczyzn). Podsumowując, badania te sugerują, że do pewnego punktu obserwuje się zarówno przyrost siły jak i poprawę parametrów wytrzymałościowych. Jednak w przypadku, gdy częstotliwość wzrasta do 4 dni w tygodniu lub intensywność treningu wytrzymałościowego przekracza 80%VO2max, wykonywanie treningu wytrzymałościowego hamuje przyrost parametrów związanych z treningiem siłowym (masa mięśniowa oraz siła). Zjawisko to ilustruje doskonale metaanaliza, w której wielkość efektu treningu siłowego na przerost włókien mięśniowych wyniosła 1,22, a dla wzrostu siły 1,71. Natomiast w przypadku współwystępujących odmiennych sesji treningowych wielkość efektu wyniosła odpowiednio 0,8 oraz 1,28.

REKOMENDACJE OPARTE NA DOWODACH NAUKOWYCH DOTYCZĄCE MAKSYMALIZACJI EFEKTÓW ZWIĄZANYCH Z WYKONYWANIEM ODMIENNYCH JEDNOSTEK TRENINGOWYCH

1) Każda bardzo intensywna sesja treningowa o charakterze wytrzymałościowym powinna być wykonywana na początku dnia. Następnie okres regeneracji powinien trwać co najmniej 3 godziny, tak aby przed podjęciem treningu o charakterze siłowym aktywność AMPK i SIRT1 mogła powrócić do wartości wyjściowych. Propozycja ta opiera się na fakcie, że aktywność AMPK wzrasta natychmiastowo, a po upływie pierwszych 3 godzin po zakończeniu bardzo intensywnego treningu wraca do wyjściowego poziomu, podczas gdy aktywność mTORC1 może utrzymywać się przez co najmniej 18 godzin po wykonaniu treningu oporowego.

2) W jak najkrótszym czasie po zakończeniu treningu siłowego zaleca się spożycie szybko wchłanialnego, bogatego w leucynę źródła białka w celu zwiększenia wychwytu leucyny, rekrutacji mTOR przez lizosomy i nasilenia procesu syntezy. W przypadku, gdy trening oporowy wykonywany jest w późnym okresie dnia takie postępowanie wydaje się być jeszcze bardziej istotne, aby przed pójściem spać spożyć białko w celu nasilenia procesu syntezy w ciągu nocy.

3) Zaleca się aby pomiędzy poranną intensywną sesją treningową o charakterze wytrzymałościowych a późnopopołudniowym treningiem siłowym doprowadzić do odbudowania zasobów energetycznych, ponieważ niska dostępność glikogenu mięśniowego może aktywować AMPK, a restrykcje kaloryczne SIRT1. Jeżeli nie jest możliwe, aby w trakcie okresu regeneracji pomiędzy obiema sesjami treningowymi doprowadzić do pełnego odbudowania substratów energetycznych (ze względu na intensywność i objętość porannej sesji treningowej) zaleca się aby okres poza sezonem (i krótkie okresy w trakcie sezonu) wykorzystać maksymalnie na zwiększenie siły oraz masy mięśniowej, a następnie poprzez zwiększoną konsumpcję białka utrzymywać wypracowane rezultaty.

4) Aby poprawić odpowiedź organizmu na bodziec jakim jest trening wytrzymałościowy o niskiej intensywności i jednocześnie dostarczyć silnego impulsu w postaci treningu siłowego, warto rozważyć wykonanie treningu oporowego bezpośrednio po nisko intensywnym treningu wytrzymałościowym (niedoprowadzającym do opróżnienia glikogenu mięśniowego). Takie rozwiązanie zaowocuje zwiększoną adaptacją organizmu w odpowiedzi na trening wytrzymałościowy, przeprowadzony z niską intensywnością, niż gdyby ten sam trening został wykonany bez sesji siłowej. Dodatkowo trening wytrzymałościowy wykonany z niską intensywnością nie wpłynie negatywnie na szlaki sygnałowe pobudzone po treningu siłowym.

Osoby zainteresowane rolą wymienionych wyżej kinaz białkowych zachęcam do dokładniejszego zapoznania się z pracą Keitha Baara.

Baar K. Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Med. 2014;44 Suppl 2:S117-25.

 

udostępnij na:

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: