ILE MLEKA W DIECIE SPORTOWCA?

Nie ma wątpliwości co do tego, że mleko, a właściwie produkty mleczne, są bardzo dobrym źródłem białka, które skutecznie może stymulować proces syntezy białek mięśniowych. Kolejnym argumentem przemawiającym za produktami mlecznymi jest fakt, że są także bardzo dobrym źródłem wapnia. Potencjalnie te dwa czynniki powinny prowadzić do większej mineralizacji tkanki kostnej i działać protekcyjnie przed złamaniami w późniejszym okresie życia.
Z drugiej jednak strony, jestem właśnie po lekko opóźnionej lekturze pracy przeglądowej pt. „Milk and Health” („Mleko i jego wpływ na zdrowie”), która została opublikowana w czasopiśmie NEJM, której jednym z autorów jest profesor Walter Willett (czołowy [najlepszy] epidemiolog żywienia na świecie).
Podsumowując:
  • Mleko krowie zawiera makro- i mikroskładniki oraz związki sprzyjające procesom wzrastania. US rekomenduje spożycie 3 porcji mleka (lub ekwiwalentów produktów nabiałowych) dziennie (IŻŻ również rekomenduje 3 porcje dziennie). Według autorów rekomendacje te nie mają solidnych podstaw naukowych, a większa konsumpcja niż 3 porcje dziennie nie wydaje się być uzasadniona. Autorzy uważają, że na podstawie dostępnych danych naukowych optymalna podaż produktów nabiałowych powinna być uzależniona od ogólnej jakości diety poszczególnej osoby (grupy osób). Wśród osób, których dieta charakteryzuje się niską jakością odżywczą, konsumpcja mleka może podnosić jej wartość odżywczą (w mojej opinii do takiej grupy osób mogą należeć np. sportowcy, którzy mieszkają w bursie; np. jogurty wysokobiałkowe/ serki wiejskie mogę być dla nich cennym dodatkiem podnoszącym jakość diety i białka).
  • Korzyści wynikające z konsumpcji produktów nabiałowych (wapń i witamina D) mogą być równoważone w wyniku konsumpcji innych produktów żywnościowych (tofu, brokuły, fortyfikowane napoje mleczne) lub w wyniku suplementacji (witamina D). Z drugiej strony autorzy podkreślają, że nabiał jest źródłem BCAA oraz IGF-1, co może sprzyjać procesom wzrostowym, ale rola tych substancji nie jest do końca jasna w kontekście zdrowotnym (mojej opinii jest to na pewno zaleta jeżeli chodzi o sportowców).
  • Korzyści i zagrożenia zdrowotne wynikające z konsumpcji produktów nabiałowych uzależnione są od tego do jakiej grupy produktów żywnościowych je porównamy. Na przykład spożycie mleka będzie korzystniejsze z punktu zdrowotnego niż jedzenie czerwonego mięsa, ale już traci ten atut jeżeli porównamy je z roślinnymi źródłami białka. Warto też podkreślić, że wśród dorosłych osób konsumpcja dużych ilości nabiału nie jest związana z mniejszym ryzykiem złamań, ale z kolei obserwuje się wyższe ryzyko nowotworów prostaty u mężczyzn. Z drugiej strony konsumpcja nabiału związana jest z mniejszym ryzykiem nowotworów jelita grubego.
  • Dowody pochodzące z dostępnych meta-analiz nie wspierają twierdzenia, według którego konsumpcja nabiału miałaby sprzyjać procesowi redukcji masy ciała. Obserwowany korzystny związek w niektórych publikacjach może wynikać z faktu, że osoby konsumujące nabiał jednocześnie prowadzą zdrowy tryb życia (nabiał jest postrzegany jako część zbilansowanej i zdrowej diety).
  • Spożycie mleka nie wydaje się być związane z większym, ani mniejszym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2 lub chorób sercowo-naczyniowych. Według autorów związek ten nie ulega zmianie w zależności od tego czy sięgamy po mleko odtłuszczone czy też pełnotłuste.
  • Ograniczenie konsumpcji mleka może istotnie pozytywnie wpłynąć na klimat (ograniczenie produkcji dwutlenku węgla).
  • Autorzy podsumowują, że podaż produktów mlecznych powinna wynosić od 0 do 2 porcji dziennie, w zależności od jakości diety. Nie ma również potrzeby preferencyjnie sięgać po mleko odtłuszczone.
W mojej opinii 2 porcje produktów mlecznych w diecie sportowca wydają się być dobrym kompromisem pomiędzy aspektem sportowym i zdrowotnym.
Link do pracy: https://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMra1903547?listPDF=true
Tagi:
udostępnij na:

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: