CZY WODA „WYCIĄGA”?

Dzisiaj kilka słów na temat zapotrzebowania energetycznego pływaków oraz jaki wpływ trening wykonany w wodzie ma wpływ na regulację apetytu.

Zmieniające się potrzeby energetyczne pływaka są głównie determinowane objętością treningową/startową, okresem wzrostu, chęcią zmiany kompozycji sylwetki, a w przypadku osób pływających na poziomie niezawodowym także różnymi obowiązkami zawodowymi. Zwyczajowo notowane przez samych pływaków wartości spożycia energii oscylują w granicach 3600–4800 kcal/dzień oraz 1900–2600 kcal/dzień, odpowiednio dla mężczyzn oraz kobiet.

W literaturze można znaleźć wiele prac, w których podaż kaloryczna dostosowana jest do potrzeb energetycznych pływaków, pozwalając im tym samym skutecznie realizować założenia treningowe. Nie jest to jednak regułą, ponieważ w niektórych publikacjach różnica pomiędzy spożyciem energii, a jej wydatkiem sięga do 2400 kcal, szczególnie w przypadku gdy objętość oraz intensywność treningowa są bardzo wysokie.

Wydaje się, że różnica w zdolności dopasowania potrzeb energetycznych w stosunku do jej wydatku w trakcie zmieniającej się objętości treningowej ma związek z płcią sportowca. W trakcie wzmożonego okresu treningowego mężczyźni potrafią utrzymać prawidłowy bilans energetyczny, głównie poprzez zwiększoną konsumpcję węglowodanów (można jednak znaleźć w publikacjach odstępstwa od tej zasady). Z kolei wydaje się, że kobiety są mniej zdolne do dopasowywania swoich potrzeb energetycznych zmieniających się wraz z periodyzacją treningową. Dla przykładu, w jednej z prac obserwowano przez cały sezon uczennice koledżu trenujące pływanie. Okazało się, że nie były one w stanie dostosować poboru energii w zależności od wahań objętości treningowej, a dodatkowo poza sezonem poziom tkanki tłuszczowej był u nich zauważalnie wyższy. Co więcej szacowany koszt energetyczny związany ze zdeponowaniem tkanki tłuszczowej był porównywalny z wydatkiem energetycznym podejmowanych treningów.

Jak już zdążyliście się domyślić uśrednione wartości podane na początku wpisu mogą być tylko pewnym punktem odniesienia, jednak energetyczność diety pływaka powinna być dostosowana do zmieniającej się intensywności, częstotliwości oraz objętości treningowej. Pływacy powinni być edukowani w zakresie praktycznych aspektów dietetyki sportowej, to znaczy jak w łatwy sposób zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne, które z dnia na dzień może drastycznie wzrosnąć (bądź zmaleć). Najlepszym rozwiązaniem jest opracowanie strategii żywieniowych skupiających się na posiłkach spożywanych przed, w trakcie oraz po treningu.

Warto także dodać, że jednym z czynników utrudniających pływakowi realizację swoich potrzeb żywieniowych po treningu może być zaburzona regulacja apetytu. Chyba każdy słyszał stwierdzenie, że woda „wyciąga”, co oznacza tyle że po wyjściu z wody nasz apetyt znacznie wzrasta. Potencjalny mechanizm wyjaśniający to zjawisko (które może doprowadzić do zbyt dużego poboru energii wraz z pożywieniem) uwzględnia zmniejszony stres termiczny organizmu ze względu na rozpraszanie ciepła w zimnym środowisku, czyli wodzie. Dla przykładu jednogodzinny bieg w temperaturze 10 stopni C wykazał zwiększoną konsumpcję żywności ad libitum (czyli do woli) oraz zmniejszoną sytość w porównaniu do wysiłku podejmowanego w temperaturze 20 stopni C. Z kolei trening wykonany w temperaturze 30 stopni C redukował uczucie głodu i dalszą konsumpcję żywności. W innym badaniu porównano pobór żywności ad libitum po treningu biegowym oraz pływacki (≤70% VO2max) i nie odnotowano różnicy, ale podkreślić należy że temperatura basenu podczas treningu wynosiła 29 stopni C. W pracy, gdzie temperatura wody wynosiła 20 stopni C, zanotowano aż 40% różnicę w poborze energii w stosunku do sesji wykonanej w temperaturze 33 stopni C.

Potrzeba oczywiście więcej badań, które odpowiedzą na pytanie czy zjawisko związane ze zwiększonym poborem energii dotyczy regulacji wewnętrznej temperatury organizmu czy być może innego nieznanego jeszcze mechanizmu. Wiadomo jednak, że zawodnicy wykonujący treningi o niskiej intensywności, nawet w basenach o kontrolowanej temperaturze, powinni być edukowani w zakresie kontroli apetytu po zakończeniu sesji. Z drugiej strony, w przypadku wyczerpujących fizycznie jednostek treningowych (wysoka intensywność oraz temperatura wody/otoczenia) może dochodzić do supresji apetytu. W związku z tym należy dostarczyć informacji naszemu podopiecznemu jak w łatwy sposób może dostarczyć sobie smacznych i kalorycznych przekąsek.

Myślę, że najlepszym posumowaniem tego wpisu będzie jedno słowo „PERIODYZACJA”. Powinna ona dotyczyć nie tylko treningu, ale także żywienia. Jeżeli chcecie dowiedzieć się w jaki sposób to robić zapraszamy was na nasze najbliższe szkolenie.

Shaw G, Boyd KT, Burke LM, Koivisto A. Nutrition for swimming. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(4):360-72.

 

udostępnij na:

1 comment

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: