CZY KAWA RZECZYWIŚCIE NAS ODWADNIA?

Zapewne większość z was spotkała się z opinią, że kawa odwadnia oraz wypłukuje elektrolity. Jednak jest to spore niedopowiedzenie. Warto przyjrzeć się sprawie bliżej zanim pozbawimy siebie bądź klienta filiżanki ulubionej kawy.

Zacznijmy od tego czym jest diuretyk – jest to substancja, która zwiększa objętość wydalanego moczu, czyli zwiększa diurezę. Z definicji każdy napój czy też woda spożyta w nadmiernej ilości również jest diuretykiem. Wpływ spożytego płynu na stan nawodnienia organizmu oceniamy natomiast za pomocą bilansu płynów (płyny dostarczone – płyny wydalone w określonym czasie).

Kofeina jest słabym diuretykiem, dlatego jej spożycie może wpływać na zwiększone wydalanie moczu (poprzez oddziaływanie na niektóre hormonowy zaangażowane w ten proces), a to z kolei może wiązać się z dodatkową stratą elektrolitów. Jednakże już po 4-5 dni regularnego spożywania kofeiny organizm nabywa tolerancję na jej diuretyczny efekt. Badani z początku lat 20 pokazują, że u osób które nie spożywały kofeiny przez okres dłuższy niż 60 dni, już tak niewielka dawka jak 0,5 mg/kg mc (np. 35 mg dla 70 kg osoby) skutkowało znaczącym zwiększeniem ilości wydalanego moczu. Niemniej jednak zwyczajowe spożywanie kofeiny wytwarza tolerancje i dopiero dawka większa niż 1,12 mg/kg mc. (np. blisko 80 mg dla 70 kg osoby) powodowała u badanych osób wykrywalne zmiany w objętości wydalanego moczu.

W wielu badaniach oceniano zmiany w objętości wydalanego moczu po spożyciu kofeiny będącą częścią różnych napojów i porównywano do zmian obserwowanych po spożyciu wody lub napojów pozbawionych kofeiny. Większość badań została przeprowadzano na osobach niećwiczących, jednak nieliczne prace badawcze zostały przeprowadzone z uwzględnieniem okresu treningowego lub okresu następującego bezpośrednio po nim. Uczestnicy przyjmowali kofeinę w bardzo szerokim zakresie, od małych (~100 mg) do bardzo wysokich dawek (~700 mg), a zmiany w objętości wydalanego moczu obserwowane były przez okres od kilku do kilkunastu godzin (nawet aż do 24 godzin) po konsumpcji kofeiny. W niektórych badaniach różnice w ilości wydalanego moczu, pomiędzy grupą przyjmującą kofeinę a placebo, były podobne. W innych osoby przyjmujące kofeinę charakteryzowały się, istotnie statystycznie, większą produkcją moczu. Mała oraz umiarkowana dawka kofeiny (<250 mg) wykazuje jednak niewielki wpływ na zwiększone wydalanie moczu, i uśredniony efekt konsumpcji kofeiny wiązał się wynikami, w których obserwowano zmniejszenie objętości wydalanego moczu lub jego produkcja była zwiększona od 50 do 100 ml. Co najważniejsze, w każdym przypadku objętość płynu, w którym zawarta była kofeina, była zatrzymywana przez organizm.

Dla przykładu w jednym z badań zdrowi uczestnicy spożywali kofeinę łącznie przez 11 dni. W pierwszych 6 ustabilizowano poziom jej spożycia, a w kolejnych wprowadzono następujące manipulacje: 0 mg/ kg mc., 3 mg/ kg mc., 6 mg/ kg mc. W żadnym z przypadków nie zaobserwowano istotnych zmian w objętości oraz składzie moczu.

WARTO ZAPAMIĘTAĆ:

  1. Małe oraz umiarkowane spożycie kofeiny ma nieznaczący wpływ na objętość wydalanego moczu.
  2. Spożycie kofeiny w ilości co najmniej 250-300 mg skutkuje krótkotrwałym wzrostem diurezy wśród osób, które na co dzień nie spożywają kofeiny przez kilka dni/ tygodni. Organizm nabywa jednak tolerancji na diuretyczne działanie kofeiny w ciągu kilku dni.
  3. Jeżeli spożywamy kofeinę w formie napojów (kawa, herbata) pamiętajmy, że dostarczymy płyny które zatrzymujemy w organizmie (dodatni bilans płynów). Należy oczywiście pamiętać, że pijąc np. ok. 50 ml espresso i blisko 500 ml latte ilość dostarczonych płynów będzie diametralnie różna.
  4.  ♥ kawę 🙂

Artykuł na podstawie książki „Caffeine for Sports Performance”, autorstwa prof. Louise Burke, prof. Bena Desbrowa oraz prof. Lawrence’a Sprieta, o której pisałem TUTAJ.

udostępnij na:

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: