CZY CIEMNA CZEKOLADA MOŻE POMÓC W ADAPTACJI TRENINGOWEJ?

Choć dla niektórych może to okazać się zaskoczeniem, spożycie ciemnej czekolady wpływa pozytywnie na zdrowie człowieka (1). Głównym składnikiem odpowiedzialnym za indukowanie korzystnych zmian metabolicznych wydaje się być (-)-epikatechina pochodząca z kakao.

Noguiera i in. (2) po raz pierwszy odnotował, że 15-dniowa suplementacja (-)-epikatechiny wśród myszy związana była ze wzrostem oporności mięśni na wystąpienie zmęczenia, zwiększeniem objętości mitochondriów oraz uskutecznieniem procesu angiogenezy (proces powstawania nowych naczyń krwionośnych) w porównaniu do grupy kontrolnej (gryzonie wykonujące taką samą ilość ćwiczeń). Należy podkreślić, że suplementacja (-)-epikatechiny nie posiadała takiego samego potencjału jak trening o charakterze wytrzymałościowym w kontekście zmian indukowanych wysiłkiem fizycznym w mięśniach. Nie mniej jednak trening w połączeniu z suplementacją (-)-epikatechiny oddziaływał synergistycznie, co sugeruje że składnik ten może okazać się skutecznym narzędziem dietetycznym w rękach sportowca, którego celem jest maksymalizacja adaptacji mięśni do treningu wytrzymałościowego.

W drugim badaniu wykonanym przez tę samą grupę naukowców (3) oceniono wpływ suplementacji (-)-epikatechiny na myszy poddanym 5-tygodniowemu programowi treningowemu o charakterze wytrzymałościowym, zakończonym 2-tygodniowym okresem z wyłączeniem ćwiczeń. Co ciekawe, po okresie w którym gryzonie nie kontynuowały treningu, suplementacja (-)-epikatechiny pozwoliła utrzymać liczbę kapilar przypadających na włókno (ang. capillary-fiber ratio) oraz aktywność oksydacyjną cytochromu c. Obserwacje te sugerują zdolność suplementacji (-)-epikatechiny do utrzymywania efektów, będących wynikiem treningu wytrzymałościowego, wskutek specyficznego zwiększenia aktywności szlaków odpowiedzialnych za proces biogenezy mitochondrialnej oraz proces angiogenezy.

Odnotowane obserwacje w powyższych pracach po raz pierwszy zweryfikowano wśród ludzi w roku 2014 (4). Gutiérrez-Salmeán i in. ocenił wpływ suplementacji (-)-epikatechiny na poposiłkowy metabolizm tłuszczu wśród dorosłych osób o prawidłowej masie ciała oraz z nadwagą. Jednorazowa suplementacja (-)-epikatechiny w ilości 1 mg/ kg mc. skutkowała w okresie poposiłkowym obniżeniem wskaźnika RER, wskazując tym samym na zwiększenie ilości utlenianianych tłuszczów. Dodatkowo suplementacja (-)-epikatechiny związana była ze zmniejszniem glikemii poposiłkowej.

Na podstawie aktualnie dostępnych danych można wywnioskować, że (-)-epikatechiny pochodzące z kakao wydają się być obiecującym środkiem ergogenicznym, którego celem miałoby być zwiększenie procesu biogenezy mitrochondrialnej (czyli budowy nowych „fabryk” energii) oraz zwiększenia wykorzystania tłuszczów jako źródła energii. Głównym szlakiem molekularnym zaangażowanym w indukcję tych zmian wydają się być z kolei tlenek azotu (NO)/czynnik wzrostu śródbłonka naczyniowego.

Warta przedstawienia jest także pilotażowa praca (5), w której 6 uczestników w średnim wieku (41 +/- lat) suplementowało 2 razy dziennie (-)-epikatechiny, w dawce 1 mg/kg mc. (porcja). Po upływie 7 dni stosunek folistatyny do miostatyny wzrósł o 49.2 +/-16.6%. Co najistotniejsze w tej pracy, poza zmianą wspomnianego stosunku zaobserwowano także wzrost siły uchwytu średnio o 7%.

Dla wyjaśnienia, miostatyna jest silnym antagonistą ograniczającym przerost włókien mięśniowych, a jej stężenie wzrasta wraz z upływem wieku oraz w wyniku chorób prowadzących do utraty masy mięśniowej. Folistatyna z kolei przeciwdziała efektowi ograniczającemu wzrost mięśni, indukowanego oddziaływaniem miostatyny. Z tego powodu stosunek folistatyny do miostatyny jest ważnym wskaźnikiem determinującym stan anaboliczny organizmu (im większy stosunek tym potencjalnie większe przyrosty masy mięśniowej).

Jak praktycznie wykorzystać powyżej przedstawione informacje w praktyce dietetycznej? Włączyć do diety sportowca czekoladę, w której zawartość kakao wynosi co najmniej 70%. Niestety w każdym gramie gorzkiej czekolady znajdziemy tylko 0,31-0,32 mg/g (-)-epikatechiny (6). Oznacza to, że 70 kg sportowiec (przy uwzględnieniu suplementowanej dawki na poziomie 1 mg/kg mc., która pojawiła się w pracach naukowców) powinien zjadać codziennie około 200 g ciemnej czekolady. Dodatkowe 1200 kcal w diecie, w tym blisko 65% energii pochodzącej z tłuszczów? Z przykrością muszę stwierdzić, że taka forma suplementacji (-)-epikatechiny nie wydaje się być jednak praktyczna, co nie oznacza, że nie warto uwzględnić podaży ciemnej czekolady w diecie 😉

  1. Buijsse, Brian, Cornelia Weikert, Dagmar Drogan, Manuela Bergmann, and Heiner Boeing. “Chocolate Consumption in Relation to Blood Pressure and Risk of Cardiovascular Disease in German Adults.” European Heart Journal 31, no. 13 (July 2010): 1616–23. doi:10.1093/eurheartj/ehq068.
  2. Nogueira, Leonardo, Israel Ramirez-Sanchez, Guy A. Perkins, Anne Murphy, Pam R. Taub, Guillermo Ceballos, Francisco J. Villarreal, Michael C. Hogan, and Moh H. Malek. “(-)-Epicatechin Enhances Fatigue Resistance and Oxidative Capacity in Mouse Muscle.” The Journal of Physiology 589, no. Pt 18 (September 15, 2011): 4615–31. doi:10.1113/jphysiol.2011.209924.
  3. Hüttemann, Maik, Icksoo Lee, and Moh H. Malek. “(−)-Epicatechin Maintains Endurance Training Adaptation in Mice after 14 Days of Detraining.” The FASEB Journal 26, no. 4 (April 1, 2012): 1413–22. doi:10.1096/fj.11-196154.
  4. Gutiérrez-Salmeán, Gabriela, Pilar Ortiz-Vilchis, Claudia M. Vacaseydel, Ivan Rubio-Gayosso, Eduardo Meaney, Francisco Villarreal, Israel Ramírez-Sánchez, and Guillermo Ceballos. “Acute Effects of an Oral Supplement of (−)-Epicatechin on Postprandial Fat and Carbohydrate Metabolism in Normal and Overweight Subjects.” Food & Function 5, no. 3 (February 26, 2014): 521–27. doi:10.1039/C3FO60416K.
  5. Gutierrez-Salmean, Gabriela, Theodore P. Ciaraldi, Leonardo Nogueira, Jonathan Barboza, Pam R. Taub, Michael C. Hogan, Robert R. Henry, et al. “Effects of (-)-Epicatechin on Molecular Modulators of Skeletal Muscle Growth and Differentiation.” The Journal of Nutritional Biochemistry 25, no. 1 (January 2014): 91–94. doi:10.1016/j.jnutbio.2013.09.007.
  6. Miller, Kenneth B., W. Jeffrey Hurst, Nancy Flannigan, Boxin Ou, C. Y. Lee, Nancy Smith, and David A. Stuart. “Survey of Commercially Available Chocolate- and Cocoa-Containing Products in the United States. 2. Comparison of Flavan-3-Ol Content with Nonfat Cocoa Solids, Total Polyphenols, and Percent Cacao.” Journal of Agricultural and Food Chemistry 57, no. 19 (October 14, 2009): 9169–80. doi:10.1021/jf901821x.
udostępnij na:

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: