CHCESZ WIĘKSZYCH PRZYROSTÓW MASY MIĘŚNIOWEJ I SIŁY? ZACZNIJ PIĆ BIAŁKO PRZED SNEM!

W bardzo ciekawym badaniu autorzy ocenili wpływ spożywania odżywki białkowej przed snem na masę mięśniową oraz przyrosty siły w odpowiedzi na trening o charakterze oporowym.

METODYKA

Grupę badaną stanowiło 44 mężczyzn (22± 1 lat), których losowo przydzielono do jednej z grup. Uczestnicy przez okres 12 tygodni, w godzinach wieczornych (między 20:00, a 21:00 lub między 21:00, a 22:00) wykonywali progresywny trening siłowy.

Pierwsza grupa (PRO), każdego wieczoru przed snem, spożywała odżywkę białkową z dodatkiem węglowodanów (27,5 g białka, 15 g węglowodanów, 0,1 g tłuszczów). Grupa druga (PLA) natomiast konsumowała bezkaloryczne placebo. Myślę, że warty zanotowania jest również rodzaj konsumowanego białka, które w równej proporcji składało się z kazeiny oraz hydrolizatu kazeiny.

Hipertrofia tkanki mięśniowej została oceniona za pomocą metody DEXA (całe ciało), tomografii komputerowej (kończyny), próbki biopsji mięśniowej (włókna mięśniowe). Przyrost siły mierzony był natomiast poprzez regularne powtarzanie testu 1RM (one repetition maximum), czyli maksymalnego jednorazowego obciążenia.

WYNIKI

Jak łatwo się domyślić przyrost siły zanotowano w obu grupach, jednak w przypadku osób spożywających przed snem odżywkę białkową (a właściwie białkowo-węglowodanową) przyrost ten był większy (suma przyrostów siły dla 6 ćwiczeń wyniósł odpowiednio dla grupy PRO i PLA: +164 ± 11 kg i +130 ± 9 kg, P < 0.001).

Interesujący jest także fakt, że w grupie PRO zaobserwowano zwiększenie pola przekroju poprzecznego mięśnia czworogłowego uda w większym stopniu niż w grupie PLA (odpowiednio +8,4 ± 1,1 cm2 vs. +4,8 ± 0,8 cm2, P < 0.05).

WNIOSKI

Według autorów spożywanie białka przed snem może stanowić element skutecznej strategii żywieniowej, mającej na celu wzrost siły oraz zwiększenie masy mięśniowej w trakcie realizowania programu treningowego z wykorzystaniem ćwiczeń oporowych. Warto podkreślić, że jest to pierwsze badanie, które udowadnia jak ważnym okresem dla osób aktywnych fizycznie jest sen, i jak skutecznie może zostać wykorzystany w celu zwiększenia wspomnianych parametrów, pomimo względnie wysokiej podaży białka w diecie (1,3 g/kg mc.).

Nie da się jednak ukryć, że analiza badania nasuwa wiele pytań. Czy mniejsza dawka białka spożyta przed snem okaże się równie skuteczna? Czy dodatek węglowodanów miał znaczący wpływ na otrzymane wyniki? Czy forma (płyn vs. posiłek stały) i rodzaj (białko serwatkowe vs. białko kazeinowe) spożytego białka również jest istotny?

Pomimo wielu pytań, które obecnie pozostają bez odpowiedzi myślę, że mimo wszystko warto rozważyć wśród swoich klientów, szczególnie wśród tych którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej, odżywki białkowej przed snem.

SPRAWDŹ BADANIE

udostępnij na:

2 comments

  1. Spawdzałeś może w pełnym tekście publikacji czy dobowe spożycie białka i kcal w obu grupach było takie samo? To mogłoby mieć determinujące znaczenie.

    W tym bowiem: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017 – napewno nie było (wspominam o tym bo kiedyś drązyłem temat dot ew mechanizmów i wytłumaczenie okazało się zaskakująco proste… a w w obu pracach pojawiają się te same nazwiska: van Loon, Res).

    1. Tak, podaż białka i energii wraz z dietą w obu grupach była wyjściowo taka sama (białko: 1,3 g kg/mc.). W trakcie badania ilości te nie zmieniły się istotnie. Po uwzględnieniu napoju w grupie z interwencją (~180 kcal) podaż białka wzrosła wśród tych osób do 1,9 g/kg mc. Biorąc pod uwagę stosunkowo małą podaż białka w grupie kontrolnej (jak na osoby wykonujące trening siłowy) do wyników trzeba podejść z dużym dystansem, szczególnie biorąc pod uwagę wyniki meta-analizy, według której najistotniejszym czynnikiem jest ogólna podaż białka (właśnie w granicach 1,8-1,9 g/kg mc.) [http://www.jissn.com/content/10/1/53]. W każdym razie autor (prof. van Loon) jest jak najbardziej świadomy tych braków w pracy, ale pomimo tego podczas dyskusji dalej skłaniał się ku temu, że strategia podaży wolno wchłanialnego białka przed snem jest obiecująca i jeżeli dobrze pamiętam zamierza kontynuować prace w swoim laboratorium w tym zakresie.

      Ja zresztą też na podstawie mojej analizy literatury i opinii osób zajmujących się tematem białka (prof. Stuart Philips, prof. Kevin Tipton) optuje za tym, że timming podaży białka jest istotny i może mieć wpływ (w dłuższej perspektywie) na proces budowy beztłuszczowej masy ciała.

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: