BIAŁKO W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH

Prowadząc szkolenia i rozpoczynając wątek zapotrzebowania na białko zaczynałem zawsze od prowokacyjnego pytania, czy zawodnicy sportów wytrzymałościowych potrzebują innych (mniejszych) ilości białka w diecie? 

W większości przypadków padała odpowiedź, że trenując sporty siłowe powinniśmy zadbać o większą ilość protein w diecie, natomiast pałając się dyscyplinami wytrzymałościowymi podaż białka nie wydaje się być, aż tak istotną kwestią.

Badanie, które ukazało się na łamach The American Journal of Clinical Nutrition stawia poniekąd na równi sporty wytrzymałościowe i siłowe, ale przyda się krótkie wprowadzenie do tematu.

Celem podaży białka po treningu o charakterze oporowym jest nasilenie procesu hipertrofii mięśniowej. Oznacza to, że chcemy aby dostarczone aminokwasy nasiliły proces syntezy miofibrylarnych białek mięśniowych.

W sportach wytrzymałościowych hipertrofia nie jest specjalnie pożądanym procesem, natomiast regeneracja (przebudowa) białek mięśniowych – jak najbardziej. Co więcej, jedną ze składowych procesu adaptacji treningowej w sportach wytrzymałościowych jest zwiększenie rozmiaru i gęstości mitochondriów. W związku z tym pożądanym procesem jest nasilenie procesu syntezy białek mitochondrialnych. Dodatkowo przy okazji tematu białka w sportach wytrzymałościowych należy wspomnieć o tym, że niska dostępność węglowodanów (glikogenu mięśniowego) może nasilać wykorzystanie aminokwasów do celów energetycznych.

Wróćmy jednak do samego badania. Uczestnicy po wykonaniu 90 minutowej sesji treningowej (~60%Wmax) otrzymali napój zawierający 45 g węglowodanów oraz białko mleczne w ilości: 

0 g 

15 g (w tym 5,8 g EAA oraz 1,44 g leucyny)

30 g (w tym 11,6 g EAA oraz 2,8 g leucyny)

45 g (w tym 17,5 g EAA oraz 4,3 g leucyny)

Bilans białkowy charakteryzował się zależnością dawka-odpowiedź. Oznacza to, że im więcej białko zostało dostarczone po treningu tym bardziej dodatni był bilans białkowy, który jest wypadkową nasilonych procesów anabolicznych oraz osłabieniem procesów katabolicznych. Należy jednak podkreślić, że procesy anaboliczne niekoniecznie muszą dotyczyć tkanki mięśniowej, bo ta stanowi tylko 25-30% całkowitego obrotu białek w organizmie. Z drugiej jednak strony należy pamiętać, że w sportach wytrzymałościowych często dochodzi do uszkodzenia komórek nabłonka jelita. Oznacza to, że zwiększona przebudowa białek niemięśniowych (np. w obrębie przewodu pokarmowego) może być w niektórych sytuacjach pożądana.

Ciekawszą obserwacją jest nasilenie procesów przebudowy białek miofibrylarnych (myoPS). Porcja 30 g białka, w porównaniu do samych węglowodanów, nasiliła proces syntezy myoPS o 46%. Zwiększenie porcji do 45 g co prawda w większym stopniu nasilało proces przebudowy mięśni (~52%), ale nie była to różnica istotna statystycznie.

Bardzo zaskakujący jest fakt, że w przypadku treningu oporowego optymalna ilość białka po treningu wynosi 20 g lub ~0,31 g/kg mc. W omawianej publikacji optymalna ilość protein nasilająca syntezę myoPS wyniosła 30 g, co daje wartość ~0,49 g/kg mc. Dlaczego? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Być może właśnie ze względu na konieczność przebudowy zarówno tkanki mięśniowej oraz trzewnej, być może ze względu na zwiększone utlenianie aminokwasów lub/i nasilony proces glukoneogenezy w wątrobie.

Mniej zaskakujący jest fakt, że w omawianym badaniu podaż nawet 45 g białka nie nasiliła istotnie syntezy białek mitochondrialnych (mitoPS) w porównaniu do konsumpcji samych węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że po zakończeniu sesji ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym nie dochodzi do przebudowy białek mitochondrialnych. 

Przebudowa mitochondriów jest procesem czasochłonnym, dlatego w okresie bezpośrednio protreningowym nie zaobserwowano istotnego nasilenia syntezy białek mitochondrialnych. Niemniej jednak, zastosowana metoda znakowania aminokwasów pozwoliła zweryfikować co się dokładnie dzieje, że spożytymi po treningu aminokwasami. Zaobserwowano zależność dawka-odpowiedź dla procesu syntezy białek de novo (produkcja białek z nowo dostarczonych aminokwasów, a nie tych uwolnionych w następstwie degradacji). Oznacza to, że im więcej białka uczestnicy spożyli, tym więcej skonsumowanych aminokwasów zostało wbudowanych w nowe białka mitochondrialne (taką samą zależność odnotowano dla białek miofibrylanych).

Kolejna rzeczą, która została pominięta przez autorów w dyskusji, a która według mnie jest istotna, to intensywność sesji ćwiczeń, która nie była specjalnie wymagająca (dla przypomnienia 90 minut z intensywnością ~60%Wmax). Potencjalnie mocniejsza jednostka treningowa, np. o charakterze interwałowym lub z akcentami nadprogowymi może prowadzić do jeszcze większego zapotrzebowania na białko w okresie potreningowym.

Podsumowując, w mojej opinii podaż białka w sportach wytrzymałościowych powinna być zbliżona do sportów siłowych, czyli wynosić 1,6-2,2 g/kg mc. Warto zwrócić uwagę na większą podaż białka w mocniejsze dni treningowe, np. dorzucając porcję białka przed snem.

LITERATURA:

Tyler A Churchward-Venne, Philippe J M Pinckaers, Joey S J Smeets, Milan W Betz, Joan M Senden, Joy P B Goessens, Annemie P Gijsen, Ian Rollo, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon, Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, , nqaa073,

udostępnij na:

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: