BANANY PO TRENINGU?

Czy banany nadają się na posiłek potreningowy?

Zapewne niejednokrotnie spotkaliście się z opinią, że banany są przede wszystkim źródłem fruktozy, która skutecznie odbudowuje zasoby glikogenu, ale tylko wątrobowego. W związku z tym nie powinniśmy wybierać bananów na posiłek potreningowy. Czy tak jest naprawdę?

Zacznijmy od banana…

Banany zaraz po ścięciu nadal są organizmami żywymi i ulegają procesowi dojrzewania. Wraz z procesem dojrzewania zmienia się w nich zawartość skrobi oraz cukrów prostych. Niedojrzały banan (głównie zielony z żółtymi odcieniami) w 100 g suchej masy zawiera 82% skrobi oraz 7% cukrów, natomiast w dojrzałym owocu (żółty z czarnymi plamami) proporcje te są zupełnie odwrócone i banan zawiera 8% skrobi i 88% cukrów. Najczęściej na półkach sklepowych znajdziemy średnio dojrzałe banany (dla dalszych wyjaśnień załóżmy, że nasz banan jest średniej wielkości i waży 118 g). Całkowita zawartość węglowodanów w naszym bananie wynosi ok. 25 g, z czego 3 g to błonnik, ok. 3 g sacharoza, ok. 6 g to glukoza, ok. 6 g fruktoza, a 6 g to skrobia. W związku z tym proporcja glukoza:fruktoza:skrobia wynosi 1:1:1. Warto przypomnieć, że skrobia zbudowana jest z amylozy oraz amylopektyny, a te z kolei są zbudowane z reszt glukozy (połączonych odpowiednio innymi wiązaniami).

Podsumowując, banan jest przede wszystkim źródłem glukozy (wolnej oraz pod postacią skrobi; w trakcie procesu dojrzewania banana proporcja glukoza:fruktoza pozostaje właściwie niezmieniona). Pierwsza część obiegowej opinii została zatem częściowo podważona.

Czy fruktoza nadaje się tylko do resyntezy glikogenu wątrobowego?

Hipoteza ta po części została potwierdzona przez Blom i in. (1987); podczas badania dowiedziono, że synteza glikogenu mięśniowego była dwukrotnie większa w odpowiedzi na podawanie glukozy lub sacharozy w porównaniu z fruktozą, w trakcie 6 godzinnego okresu regeneracyjnego. Rezultat ten został później potwierdzony przez van Den Bergha i in. (1996) przy użyciu metody 13C NMR (magnetyczny rezonans jądrowy węgla 13C; upraszczając atom węgla znakowany jest izotopem promieniotwórczym, aby następnie przy użyciu rezonansu magnetycznego można było śledzić losy dostarczonej np. glukozy). Blom i in. (1987) zasugerował, że różnica w tempie syntezy glikogenu między glukozą, a fruktozą uwarunkowana jest odmiennym metabolizmem obu cukrów (glukoza jest preferencyjnie metabolizowana przez tkankę mięśniową, a fruktoza przez wątrobę). Przy dożylnym wlewie fruktozy dowiedziono, że 4-krotnie szybciej uzupełnia zapasy glikogenu wątrobowego niż glukoza (Nilsson & Hultman, 1974). Jak wcześniej wspomniałem sacharoza i glukoza wpływa podobnie na proces resyntezy glikogenu, Blom i in. (1987) sugeruje że fruktoza (frakcja sacharozy) jest szybko metabolizowana przez wątrobę, ograniczając tym samym wątrobowy wychwyt glukozy (również frakcji sacharozy), w związku z czym może zostać ona wykorzystana w większym stopniu do syntezy glikogeny mięśniowego.

Naukowcy (Shi i in., 1995) dowiedli także, że absorpcja węglowodanów jest potęgowana przy jednoczesnym podaniu fruktozy oraz glukozy (fruktoza transportowana jest przy udziale innego przenośnika białkowego). Efekt ten został potwierdzony także w innych badaniach. Jednakże Wallis i in. (2008) porównał tempo syntezy glikogenu w odpowiedzi na podanie mieszaniny glukozy i fruktozy oraz wyłącznie glukozy natychmiast po treningu, a następnie przez kolejne 4 godzin co 30 minut (60 g glukozy + 30 fruktozy vs 90 g glukozy). Nie odnotowano różnic w tempie syntezy glikogenu mięśniowego, co sugeruje że podawanie mieszaniny glukozy i fruktozy nie niesie za sobą dodatkowych korzyści. Z drugiej strony długotrwały wysiłek fizyczny może istotnie zredukować zapasy glikogenu wątrobowego, dlatego napój potreningowy złożony z mieszaniny cukrów może być zaletą, ponieważ intensyfikuje proces resyntezy glikogenu wątrobowego.

Wróćmy ponownie do naszego banana…

Biorąc pod uwagę wyżej przytoczone argumenty – możemy śmiało sięgnąć po banana w okresie potreningowym. Pamiętajcie także, że jeżeli wasze treningi znacząco od siebie się różnią (tzn. angażują inne partie mięśniowe) lub sesje treningowe wykonywane są w odstępie >24 godzin większe znaczenie (w kontekście resyntezy glikogenu) ma odpowiednia ilość dostarczonych węglowodanów niż ich rodzaj, ilość posiłków czy też czas ich skonsumowania.

udostępnij na:

Zostaw odpowiedź

udostępnij na: